Snížit příjem, zvýšit výdej – tato mantra odborníků na hubnutí je sice základ, jenže ne vždy to funguje tak, jak bychom chtěli. Pojďme se tedy podívat na klíčové procesy uvnitř těla, které rozhodují o úspěšnosti hubnutí, a na to, jak je můžeme podpořit tréninkem a stravou.
I když se to zdá na první pohled nelogické, skutečně může nastat situace, že přijímáme méně energie, než vydáváme, a přesto nehubneme. Častěji tento stav postihuje ženy a jeho pravděpodobnost stoupá i s věkem a počtem diet, které jsme za život vyzkoušeli. Tělo je zkrátka mrcha šetřivá a často dělá neskutečné psí kusy, aby nám hubnutí zkomplikovalo.
Ale přesto se na něj vyzrát dá. Pojďme se tedy ponořit do nitra našeho těla, často až na úroveň buněk a jejich DNA, a zjistit, jak můžeme hubnutí podpořit. Zaměříme se přitom na několik základních směrů: zejména na ochotu těla ukládat přebytky energie do tukových zásob, na jeho ochotě využívat tyto tuky jako zdroj energie a na podporu celkového energetického výdeje.
Přijmout neznamená vstřebat
Energetický příjem nezávisí jen na tom, kolik kalorií obsahují zkonzumované potraviny, ale i na tom, kolik z této energie dokážeme vstřebat a využít. Ovlivnit je přitom možné jak vstřebávání tuků, tak i sacharidů. A tyto procesy je možné ovlivnit poměrně hodně, třeba i o 10 %, což rozhodně není malé číslo. Při energetickém příjmu (a výdeji) 10 000 kJ/den tak můžeme snadno dosáhnout denního energetického deficitu 1 000 kJ, což může znamenat váhový úbytek cca 1 kg za měsíc.
Jak ovlivnit vstřebávání živin
Pohyb
- Způsob tréninku ovlivní tyto procesy jen minimálně.
Výživa
- Výrazně vstřebávání živin ovlivní celkový příjem vlákniny. Ten je v typické české kuchyni velmi nízký, je proto třeba do stravy cíleně zařazovat celozrnné obiloviny, luštěniny a zeleninu. Případně můžeš zkusit i doplňky stravy, například psyllium. Jídla s vysokým obsahem vlákniny zařazuj s velkým odstupem od tréninku. Minimální příjem vlákniny (z hlediska hubnutí i prevence nemocí) je 30 g denně, více než 50 g je naopak nežádoucí, protože by mohl způsobit deficit důležitých nutrientů.
- Další cestou, jak omezit vstřebávání živin, konkrétně tuků, je potlačení produkce enzymu jménem pankreatická lipáza. Bez ní se tuky v trávicím traktu nerozštěpí, a nemůžeme je tedy využít jako zdroj energie. Poměrně efektivně zde fungují mnohé druhy koření a dalších složek potravy, z nichž některé lze užívat i jako doplňky stravy. Vyzkoušej třeba zázvor, šafrán nebo zelený čaj (EGCG).
Neuložit znamená netloustnout
Zbavit se tukových zásob zcela samozřejmě nechceme – mimo jiné i proto, že bychom tím ohrozili svou běžeckou výkonnost. Při žádné aktivitě trvající déle než 90 minut si totiž nevystačíme jen se zásobami glykogenu ve svalech, ale musíme do hry zapojit i tuky. Konkrétně ty tuky, které už máme v těle uložené, protože až na malé výjimky (např. MCT olej) nemohou být tuky z potravy využity přímo, protože energii naše buňky umí získat pouze z již uložených tukových zásob. Omezit tento proces je ale při hubnutí žádoucí.
K tomu, abychom případný přebytek energie uložili do tukové tkáně, musí v těle proběhnout celá řada procesů: nejprve musí tukové buňky vzniknout a poté se diferenciovat, přičemž do obou procesů lze zasahovat. Můžeme také podpořit tzv. apoptózu neboli smrt tukových buněk. Ano, sice se často říká, že když už tukové buňky jednou máme, máme je navždy, protože nezmizí, ale ve skutečnosti už byl tento názor dávno vyvrácen.
Nepříjemným soupeřem nám při této snaze může být takzvaná inzulinová rezistence. Jde o stav, kdy sice slinivka vylučuje dostatek hormonu inzulinu, který je nezbytný pro ukládání glukózy do zásob glykogenu, ale buňky na něj ztrácejí citlivost. Kvůli tomu inzulinová rezistence výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že bude přijatá energie uložena do tukových zásob.
Jak omezit ukládání tuků
Pohyb
- Velmi efektivní je podpořit produkci enzymu AMPK, který výrazně zlepšuje vstřebávání glukózy do svalů a její využití jako zdroj energie, čímž se omezuje tvorba tukových zásob.
- Produkci AMPK obecně podpoří jakýkoliv vytrvalostní trénink, velmi efektivně však funguje zátěž vysoké intenzity, tedy například intervaly vysoko nad anaerobním prahem, včetně opakovaných sprintů a HIIT. Pomoci může i posilování.
Výživa
- Snížení případné inzulinové rezistence dosáhneme omezením celkového příjmu sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem, které způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy. Sem patří zejména sladkosti, výrobky z bílé mouky, ale i mnohé, vysoce průmyslově zpracované potraviny.
- Velmi negativně působí fruktóza. Tu obsahují i některé ionťáky, v podobě glukózo-fruktózového sirupu ji však najdeš i v mnoha limonádách a sladkostech.
- Škodí také celkový vysoký příjem tuků, pozitivně ale působí, pokud jejich část nahradíme omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami, například rybím olejem.
- Procesy vzniku, diferenciace a apoptózy tukové tkáně efektivně ovlivňují i některé živiny a doplňky stravy. Platí to například pro EGCG ze zeleného čaje, himalájskou bylinu Coleus forkohlii, kurkumin z kurkumy, aminokyselinu arginin či genistein ze sóji (ten je vhodný zejména pro ženy po čtyřicítce).
Zaměřeno na mitochondrie
Snaha zvýšit energetický výdej (pochopitelně pohybem, jak jinak) je chvályhodná. Jenže aby mohlo tělo energii vydat, musí ji nejdřív vyprodukovat. Tento proces probíhá v buněčných organelách jménem mitochondrie, v nichž dochází k oxidaci živin – tedy glukózy a tuků.
Existuje přitom jedna věc, která mitochondrie odlišuje od ostatních buněčných organel: mají totiž svou vlastní DNA, která jejich chování ovlivňuje mnohem více než DNA v jádře. Platí přitom, že obézní lidé mají v průměru v mitochondriích menší počet kopií DNA než ti štíhlí, a navíc má řada jejich genů sníženou aktivitu, nebo jsou dokonce zcela vypnuté. Schopnost jejich mitochondrií produkovat energii klesá a s ní i celkový energetický výdej a schopnost získávat energii z tuků.
Důležitým klíčem k úspěšnému hubnutí je tedy zvýšení celkového počtu mitochondrií i podpora jejich funkce.
Nutno také dodat, že pokud se nám podaří zvýšit počet mitochondrií (zejména ve svalových buňkách) a zlepšit jejich funkci, projeví se to pozitivně i na naší běžecké výkonnosti. Naše svaly tak totiž dokáží vyprodukovat více energie, kterou mohou následně použít pro svou práci.
Jak podpořit mitochondrie?
Pohyb
- Množení mitochondrií, zejména těch ve svalových buňkách, ze všech typů pohybové aktivity nejlépe podpoří aerobní trénink, vhodných typů zátěže je ale více (viz rámeček).
Výživa
- Zásadní úlohu ve funkci mitochondrií hrají enzymy jménem sirtuiny. Jejich nedostatečná produkce tak souvisí s přibýváním na váze. Účinnou cestou, jak sirtuiny aktivovat, je například přerušovaný půst. Z doplňků stravy funguje například resveratrol a kvercetin.
- Funkci mitochondrií zlepšují i některé aminokyseliny, zejména BCAA a glycin.
- Důležitou roli tu hraje i složení střevního mikrobiomu, pozitivně tedy působí i probiotika a dostatečná konzumace vlákniny.
Spálit, co se dá
Posledním procesem, který je pro efektivitu hubnutí zásadní, je ochota našeho těla využívat tuky jako zdroj energie – to znamená oxidovat je neboli lidově řečeno „spalovat“. Pokud je schopnost pálit tuky omezená, snižuje se celkový energetický výdej a klesá i běžecká výkonnost, zvláště pak na dlouhých tratích, na nichž se bez tohoto zdroje energie neobejdeme.
Jak podpořit oxidaci tuků
Pohyb
- V této oblasti je vytrvalostní trénink to nejlepší, co můžeme pro snazší hubnutí udělat. Zkušení vytrvalci totiž dokáží za minutu aktivity spálit i dvojnásobné množství tuků oproti lidem, kteří s pohybem začínají.
- Naprostý základ je pohyb v aerobním pásmu, tedy v rozmezí 60-70 % maximální tepové frekvence, ještě lépe ale jen 60-65 %. Jak už jsme řekli, je to zároveň základ účinného vytrvalostního tréninku, takže se mu věnuj opravdu důkladně.
- Aby byl trénink v této intenzitě dostatečně efektivní, nesmí být příliš krátký, protože tuky se začínají coby zdroj energie v podstatnější míře využívat až po 30. minutě zátěže. Půlhodina je tedy minimum, lepší jsou ale tréninky nad 50 minut, zkušení běžci by pak měli minimálně jednou týdně zařadit běhy nad 90 minut.
- Zkušení běžci mohou využívat i běhy v tzv. meziprahové zóně, tj. nad aerobním, ale pod anaerobním prahem. Pro ty rychlé jde o tempo maratonu, pro pomalejší tempo půlmaratonské. Může jít i o stupňovaný běh, kdy v této intenzitě skončíš.
Výživa
- Obecně ochotu těla oxidovat tuky podpoří snížení množství konzumovaných sacharidů a přidání bílkovin a tuků. Pokud je ale pro tebe prioritou běžecká výkonnost, tak v tomto období, kdy už musíš absolvovat spoustu kvalitních tréninků, už to není dobrá cesta.
- Z živin a doplňků stravy podporují spalování tuků (a tím kromě hubnutí i vytrvalostní výkonnost) například L-karnitin, EGCG ze zeleného čaje, omega-3 nenasycené mastné kyseliny či Coleus Forskohlii.
- Vhodné je také podpořit tzv. termogenezi, tedy schopnost tukové tkáně produkovat teplo (a tím spalovat více energie). Přeborníkem jsou v tomto směru chilli papričky, které dokáží výrazně zvýšit energetických výdej do 30 minut po požití, pozitivně působí i další druhy pálivého koření, například kurkuma či zázvor.
Text: Blanka Gololobová| Foto: Shutterstock