Patří mezi nejčastější potíže běžců – tvoří mezi 13 a 17 % všech běžeckých zranění. Častěji trápí začátečníky, nevyhýbá se ale ani zkušeným matadorům. Proč se vlastně bolest holení objevuje a jak se jí zbavit?
Nebolí při nich kost, jak by se mohlo zdát, ani okostice. Když běžce trápí potíže v oblasti holení (v odborné literatuře se označují termínem medial tybial stress syndrome, zkráceně MTSS), problém se obvykle skrývá v poškození tzv. Sharpeyových vláken, která spojují kost a okostici. Jde vlastně o mikroskopická poranění těchto kolagenových struktur, která nejčastěji vznikají v důsledku opakovaných otřesů.
Důvodem, proč bolesti holení častěji trápí začátečníky, se ukrývá ve špatné technice běhu a horší svalové kondici. Končetiny jsou kvůli tomu vystaveny otřesům mnohem více. U pokročilých běžců se tento problém většinou objevuje při neopatrném navyšování objemů a také při převažujícím tréninku na tvrdých površích.
7 cest k nápravě
- Snižte tréninkovou zátěž co do kvality i objemu, při větších potížích běh alespoň na dva týdny vysaďte.
- Při akutních potížích pomůže ledování, vhodné jsou i protizánětlivé doplňky stravy.
- Úlevu mohou přinést i tejpy.
- Posilujte svaly lýtek a chodidel (ale i core), pravidelně se věnujte běžecké abecedě a pracujte na technice běhu. Vhodná jsou i balanční cvičení. Nezapomínejte ale ani na protahování.
- Problém zhoršuje nadměrná pronace. Pomohou boty s podporou, ještě lépe ale speciální vložky na míru. Vhodná je i návštěva fyzioterapeuta.
- Dávejte přednost běhu na měkkých površích.
- Důležitý je výběr vhodné obuvi. Ta by měla mít dostatečné a kvalitní tlumení, zároveň je ale vhodné pravidelně, alespoň 2x týdně zařazovat krátké úseky v barefoot botách nebo naboso (stačí 500-1 000 m).
Mám to přeběhat?
„Přeběhávání“ problémů pohybového aparátu obecně není vhodný postup. Potíže jen málokdy odezní samy, většinou se buď zhorší, nebo se přenesou na jinou část těla.
Pokud je ale problém teprve v počátcích a závody se blíží můžete zkusit výrazně omezit běžecké objemy a část tréninků nahradit jinou vytrvalostní aktivitou, která nebude příslušnou tělesnou partii namáhat (plavání, kolo, veslařský trenažer…). Jak na to?
- Lepší varianta je, pokud vám zranění dovolí svižný běh. V tom případě ponechte v tréninkovém plánu zejména běhy závodní intenzitou, popřípadě ty ještě rychlejší, a aerobní vytrvalost udržujte jinou aktivitou.
- Když vám vadí spíše rychlejší běh, udělejte to obráceně – pomalejší tréninky odběhejte a ty rychlejší nahraďte třeba kolem nebo veslařským trenažerem, přičemž se snažte zachovávat odpovídající dobu a intenzitu zátěže.
Na kašel pomůže podběl
Trápí vás nachlazení, kašel a záněty horních cest dýchacích? Tradiční, velice účinnou bylinkou na tyto potíže je podběl lékařský. Připravujeme z něj nálev – dvě lžičky sušených květů přelijeme šálkem vroucí vody a 15 minut louhujeme. Můžeme osladit medem.
Už na konci února navíc podběl začne vystrkovat své žluté hlavičky. Při výbězích do přírody proto vezměte do kapsy látkový pytlíček a nějaký si nasbírejte. Určitě se bude hodit.