Řada běžců chce o dovolené nejen nevypadnout z tréninku, ale dokonce ji plánuje částečně využít i jako soustředění. Jenže skloubit dovolenkové radovánky, čas s rodinou i zasloužený relax s navýšeným tréninkovým úsilím, může být dost složitý úkol. Připravil jsem proto několik rad a tipů, jak na to.
Dovolená má jednu výhodu – nejsme v práci. Jenže navýšit jen tak bezmyšlenkovitě tréninkové dávky na dvojnásobek a více není jen tak. Je třeba se na „dovolenkové soustředění“ připravit předem a i pro samotnou dovolenou mít jasný plán – ten se ovšem ne vždy naplní do putníku, protože nás čeká mnoho faktorů, které ovlivnit můžeme, ale i těch opačných.
Co musíš zvážit a plánovat?
- Současný tréninkový režim a možnost jeho skokového navýšení (je třeba příprava),
- místo a podmínky, v nichž dovolená proběhne (např. hory vs moře),
- případný závod krátce po dovolené (výborná příležitost pro navýšení výkonnosti, ale také velké riziko v její naprostý zmar),
- režim na dovolené,
- režim po dovolené.
Současný tréninkový režim
Plánované navýšení tréninkového objemu je třeba vždy zvážit vzhledem k tomu současnému. Navíc je dobré mít představu o tom, jak se tvoje tělo zachová, jak bude zvládat regenerovat a fungovat i v rámci dovolenkových radovánek. Určitě nestojíš o to, abys sice za první dva dny zvládl čtyři tréninkové jednotky, ale pak několik dalších dní strávil se svalovou horečkou a v celkové letargii.
Dobrá strategie je si už s dostatečným předstihem před dovolenou vyzkoušet kratší navýšení tréninkového objemu. Pro dostatečnou zpětnou vazbu postačí, když svůj obvyklý objem navýšíš na cca 80 % objemu, který plánuješ absolvovat na soustředění, a to po cca 50 % celkové doby tohoto soustředění (alespoň ale po 4 dny).
Ptáš se, proč to takto zbytečně zkoušet? Něco jiného je profesionální sportovec s perfektní regenerací, týmem, který se o vše postará, a hlavně s mnohokrát vyzkoušeným stereotypem náročných soustředění, které absolvuje několikrát do roka, a něco jiného hobík, který sice možná trénuje řadu let, ale na skokové navýšení zátěže není zvyklý. Navíc profíci obvykle nemají v plánu všemožné ostatní radovánky, které se většinou s dovolenou pojí.
Místo dovolené
Samozřejmě ne každá dovolená s rodinou či přáteli je úplně vhodná pro zařazení do tvé přípravy, proto je třeba určitý selský rozum na rozhodnutí, zda se ti do kalendáře hodí, či nikoliv. Jedná se o místo a způsob trávení, ale taky je dobré zhodnotit tyto faktory vzhledem k následnému závodu. Zde jsou nejobvyklejší možnosti trávení dovolených a jejich adekvátní využití v přípravě:
- Moře, jezero, prostě „válení se“ v teple u vody
Klasická varianta, kde si můžeš dopřát vyšší tréninkovou porci. Před závodem ti sice úplně nepomůže nižší nadmořská výška, ale zase netřeba být úplně detailista, nejsi vrcholový sportovec. Pozor je třeba dát na vysoké teploty a únavu ze slunce. Tréninky ve zvýšeném režimu jsou většinou díky pasivnímu způsobu trávení času celkem zvládnutelné.
Je ale třeba myslet na plánování i vzhledem k počasí – intenzivní trénink ve 40 stupních asi nebude úplně inteligentní řešení. Proto je třeba upřednostnit ranní a večerní tréninkové jednotky, které však zase můžou zasáhnout do dovolenkových aktivit.
- Hory
Hlavní problém zde je, že typická dovolená v horách nemívá charakter úplného válení. Výhodou je ale vyšší nadmořská výška, jež ti fyziologicky pomůže v namnožení červených krvinek, které jsou zodpovědné za přenos kyslíku, což ocení zejména vytrvalci, ale i běžci kratších tratí. Už jen to ti v tréninku dost pomůže, ale na druhou stranu může snadno dojít k přetížení.
Pokud tě čekají aktivity typu treků, ferrat, lezení apod., není navyšování objemů rozhodně na místě. Cílem by naopak mělo být zachovat tréninkový režim alespoň z 80% s přidáním oněch dovolenkových aktivit.
- Příroda, stanování
Zde tréninkový objem zvýšit můžeš, jen je třeba počítat s nekomfortem v podobě možností stravování, hygieny apod.
- „Road trip“ po různých místech
Cestování je samo o sobě dost náročné a jet několik hodin v autě rozhodně není odpočinek a podpora regenerace! Prokrvení není ideální, naopak se v dolních končetinách hromadí spousta nepříznivých látek a svaly tuhnou. Vol tedy spíše jen kratší přesuny a lokace velmi pečlivě plánuj nejen s ohledem na jejich krásu, ale i podmínky k tréninku.
Režim na dovolené
Pokud to plánované radovánky dovolí a máš předem vyzkoušen režim dvoufázových tréninků, je nasnadě objem tréninků navýšit a vydat se za lepší výkonností naplno. Jenže…
Asi čekáš, že ti poskytnu návod, jak si užít dovolenou naplno včetně stravovacích a alkoholových přešlapů, ale zklamu tě. Pokud chceš dovolenou využít k efektivní přípravě, je na místě zachovat režim ve sportovním duchu, ale samozřejmě je to na tobě… Nějaké to pivo či sklenička vína neuškodí, ale opravdu v malém množství, jinak si zbytečně kradeš možnosti regenerace, a tím i samotného efektu navýšení výkonnosti.
Tréninky skládej i ve smyslu intenzity postupně: První dva dny udělej „zajížděcí“ režim a až od třetího se vrhni na intenzivní dřinu. Samotná cesta a změna prostředí udělá své a není na místě tělo šokovat hned brutálním zápřahem.
Konkrétní tréninkový plán ti neposkytnu – záleží na tom, na jaký závod se připravuješ, stejně jako na konkrétních podmínkách tvé dovolené. Vždy ale dbej na akutální pocity a výkonnost – pokud už trénuješ nějaký ten pátek, poznáš, když není něco v pořádku. Tlačit něco přes limit, a ještě třeba před závodem se nemusí vyplatit hned trojnásob – hrozí pokažená dovolená, zmařený efekt tréninkového plánu a pokažený samotný závod. Vynechaný trénink, celý den, nebo dva rozhodně není tragédie – zásadní problém typu zranění či kolapsu funkčních systémů by tě vyřadil na mnohem delší dobu.
Režim po dovolené
Stejně jako se na dovolenkové soustředění musíš dopravit, stejně tak budeš cestovat zpět. Důležité je si uvědomit, že procestovaný den bez tréninku se rozhodně nerovná dni odpočinkovému.
- Samotnou cestu plánuj tak, ať máš prostor pro pravidelné protažení, lehkou pohybovou aktivitu a dostatečný režim v rámci stravy a tekutin.
- Po návratu je na místě klidový režim a odpočinek pro minimálně jeden den.
- Poté zařaď opravdu nízkointenzivní trénink, který přispěje k cirkulaci krve, lymfy a pomůže ti se zbavit přebytečných metabolitů těla po soustředění i dlouhém cestování.
- Zároveň uvolňuj zatuhlé svaly. Nezbytná jsou mobilizační cvičení, strečink a doporučuji válec – myofasciální masážní techniky.
- Po 1-3 dnech se vrať do původního režimu, který již směřuj buď ke konkrétnímu závodu, nebo tak, aby zapadal do dlouhodobější periodizace.
Nastínil jsem tu pouze základní pravidla. Samozřejmě všechny faktory jsou natolik individuální, že není možné vytvořit jednotný vzor přípravy. Mysli ale na základní stavební plán každé takové akce a tím je PLÁN. Vytvoř si jej dopředu, zohledni možné proměnné a uvidíš, že výsledný efekt bude stát za to! Přeji ti krásně strávenou dovolenou a mnoho efektivních tréninků vedoucích k vysněné výkonnosti.