Obezita začíná nenápadně. Přibývá kilo po kilu a najednou člověk zjistí, že vyjít schody do prvního patra je velký výkon. Mnozí si až pak uvědomí, že je potřeba se sebou něco dělat. Jenže co? Na sportování nemají čas a jídlo je přece tak dobré…
Krok první: správný pohyb
Je až překvapující, jak často slýchám: „Běhám tolik a tolik kilometrů měsíčně a moje váha pode mnou stále úpí.“ Pokud je to také váš případ, je prvním krokem zamyslet se nad uspořádáním tréninku. Pro hubnutí je nejdůležitější střední intenzita, provozovaná co nejdéle. Ideálně hodinu v kuse. Často se radí, že by to mělo být mezi 50 a 70 % maximální tepové frekvence. Jenže kdo opravdu zná svou maximální tepovou frekvenci? Řiďte se tedy pocitem – pokud stíháte bez obtíží zhluboka dýchat, případně i plynule mluvit, mělo by to být v pořádku.
Krok druhý: úprava stravy
Úprava stravy je asi to nejbolestivější. Stačí ale dodržet několik základních pravidel a bude to hračka.
Nejdůležitější je netrápit se hlady. Zvláště po tréninku musí dostat tělo najíst, jinak to přinese více škody než užitku. Proto si dejte jídlo bohaté na cukry a bílkoviny.
Střídmost by se měla stát vaší mantrou. Na internetu na to existují pomůcky, například kalorické tabulky. Tam je možné si zaznamenat snědená jídla, provedenou aktivitu a tabulky samy vypočtou kolik ještě můžete sníst a které složky stravy vám chybí. Brzy s naučíte, jak svůj denní příjem uspořádat.
Krok třetí: pravidelnost
Zapište si do kalendáře jednotlivé tréninky, nejméně 3x, maximálně 6x týdně, a vždy v plánovanou dobu vyrazit. Ve dnech, kdy trénink plánovaný nemáte, v klidu odpočívat, protože tělo si to zaslouží. I když je pravidelnost důležitá, přesto tělu jednou za čas prospěje změna. Snažte se proto svůj plán jednou za čas obměňovat.
2 kg dolů jen běháním
Pokud vám ke štěstí přebývají jen 2 až 3 kg, bylo by zbytečné pouštět se do nějakých diet. Stačí odbourat ty nejhorší stravovací zlozvyky (odpustit si nějaké pivo, sladkou limonádu, dát si jen půl čokolády místo celé…) a zaměřit se pouze na úpravu tréninku. K cíli přitom vedou dvě cesty:
1) Zvýšení objemu
Zhubnout 1 kg znamená dosáhnout energetického deficitu cca 3 500 kcal. Průměrný běžec spálí za 10 minut běhu v mírném až středním tempu 100 kcal. Pokud tedy tři tréninky v týdnu prodloužíte o 10 minut, i bez úpravy stravy ztratíte kilo za 11 týdnů. Za čtyři měsíce a kousek tak máte dole 2 kg a lepší výkonnost k tomu.
2) Zvýšení intenzity
Pokud udržíte stejnou rychlost do kopce o sklonu 5 %, spálíte o 50 % více kalorií než na rovině. Když tedy do tréninku o stávající kilometráži vložíte 5 minutových úseků do kopce o zmíněném sklonu, je to sice jen 25 kcal navíc, ale zvýšená rychlost metabolismu po doběhu se postará o zhruba stejný váhový úbytek jako v předchozím případě.
Chlad podpoří hubnutí
Máte rádi teplíčko? Jestli chcete zhubnout, zkuste své preference přehodnotit. Podle holandského výzkumu totiž platí, že pokud dlouhodobě pobýváme v prostředí s teplotou výrazně pod 19 °C, dokáže se část našich tukových zásob přeměnit na tzv. hnědý tuk, který je schopen aktivně vyrábět teplo, přičemž spotřebovává nemalé množství energie. Pouhé stažení topení nám tak nejen ušetří peníze, ale i podpoří hubnutí.