Běhat pořád stejně k výkonnostnímu růstu nevede. Základem každého smysluplného tréninku je pestrost, aby tělo dostávalo stále nové podněty a muselo se jim přizpůsobovat. Skvělý prostředek, kterým toho snadno dosáhneme, je intervalový trénink.
Základem běžecké přípravy je, zjednodušeně řečeno, naběhat co nejvíce kilometrů. To platí nejen v rámci tréninku základní vytrvalosti, která se rozvíjí pomocí běhů v mírné intenzitě, ale i pro všechna rychlejší tempa, která se v rámci tréninku na jednotlivé distance využívají. Jenže zatímco v mírné intenzitě dokáží zkušení běžci bez problémů vydržet i několik hodin, vyšší intenzity představují pro tělo mnohem větší zátěž.
Pokud bychom tedy například při tréninku na desítku opakovaně běhali 6-8 km v plánovaném závodním tempu, znamenalo by to velké riziko přetížení. Stačí ale stejnou vzdálenost rozdělit na úseky oddělené pauzou, během které tělo částečně zregeneruje, aby celková zátěž byla mnohem větší, a hned je možné v tomto tempu naběhat mnohem více kilometrů – jak v rámci jednotlivých tréninků, tak i celkově.
Především z tohoto důvodu je intervalový trénink velmi cennou součástí přípravy. Druhým důvodem je pestrost – vymyslet si můžeš takřka nekonečné množství kombinací, takže budeš tělu dávat stále nové podněty, a ještě tě to bude bavit. Ne všechny kombinace však dávají smysl, a proto si řekneme pár zásad, podle kterých si můžeš intervalový trénink naplánovat.
Délka úseků
Tady je možné zvolit takřka cokoliv. V rámci opakovaných sprintů lze klidně volit úseky o délce pouhých 50 m, do kopce klidně i méně.
Velmi oblíbené jsou opakované dvoustovky a čtyřstovky, které lze běhat v různém tempu – od velmi svižného, až třeba po závodní tempo na desítku či půlmaraton.
Nedílnou součástí přípravy by měly být dlouhé intervaly, obvykle běhané v závodním tempu. V tréninku na desítku jsou to obvykle úseky 1-2 km, v přípravě na maraton se ale běžně využívají i tréninky 3 x 7-8 km, nebo dokonce 2 x 10 km v závodním tempu.
Začátečníci by určitě jako první rychlejší trénink měli zařazovat kratší úseky, do 400 m, klidně i opakované sprinty. U zkušenějších běžců se pak právě kratší úseky, často do kopce, využívají jako jedny z prvních kvalitních tréninků v přípravě na novou sezónu (viz rámeček).
V rámci jednoho tréninku je možné kombinovat i úseky různé délky. Oblíbené jsou například tzv. pyramidové intervaly, kdy se nejprve úseky prodlužují a poté zase zkracují, například postupně 200 – 400 – 600 – 800 – 600 – 400 – 200 metrů.
Tempo úseků
Velmi krátké úseky (do 30 s) se obvykle běhají maximálním nebo téměř maximálním úsilím. I když jde o tempo, které s výjimkou případného finiše v závodě nevyužiješ, má v přípravě své místo. Zaprvé zlepšuje jak silovou vytrvalost, tak ekonomiku běhu, kromě toho ale ve formě opakovaných úseků rozvíjí i tzv. glykolýzu, tj. schopnost efektivně získávat energii ze sacharidů, která je důležitá na všech klasických distancích včetně rychlého maratonu.
Svaly jsou totiž schopny získávat energii výhradně z tzv. makroergních fosfátů (ACT a CP), jejich zásoby jsou však velmi omezené – dle trénovanosti vystačí max. na 20-30 s sprintu. Po každém velmi rychlém úseku je proto nutné je co nejrychleji doplnit. To se děje rozkladem glukózy kolující v krvi, kde je zase nutné průběžně doplňovat ze zásob glykogen. Opakované sprinty či velmi ostré úseky přitom právě tyto procesy výrazně zefektivňují, což se hodí jak začátečníkům, tak i velmi zkušeným borcům.
Velmi důležité je i závodní či o něco rychlejší tempo. Uplatňuje se jak u kratších úseků, tak u těch delších. Intervalovou formou lze pojmout i tzv. prahové tréninky, při nichž se tělo zatěžuje těsně nad aerobním či anaerobním prahem a úkolem je posunout tento práh směrem k vyššímu tempu. Výhodnější je přitom spíše pro tréninky těsně nad prahem aneaerobním, což pro většinu lidí představuje zhruba tempo, které jsou schopni udržet maximálně hodinu.
V rámci jednoho intervalového tréninku je také možné kombinovat i více různých úsilí. Typické je to třeba již u zmíněných pyramid, kdy je možné buď běhat všechny úseky stejným tempem, nebo s jejich rostoucí délkou postupně zpomalovat a posléze zase zrychlovat.
Různé tempo se kombinuje i třeba v rámci oblíbeného tréninku 30-20-10, kdy se celkem pětkrát postupně střídá vždy 30 s v mírném tempu, 20 s v tempu desítky a 10 s sprintu, poté se zařadí pasivní pauza, obvykle 2-3 minuty a následuje další série.
Počet úseků
Kolik úseků v rámci jedné tréninkové jednotky zařadíme, záleží na mnoha okolnostech – na cíli jednotky, na naší kondici, na fázi přípravy…
Malé počty úseků se využívají u tempových intervalů, například v závodním tempu na 10 a více kilometrů. Tam v podstatě může jít i jen o dva dlouhé úseky.
Kratších úseků je naopak možné běhat mnohem více. Extrémem jsou maratonské tréninky zahrnující třeba až 50 dvoustovek – podobně kdysi trénoval Emil Zátopek.
Charakter pauzy
To, jakou pauzu mezi jednotlivými úseky zařadíš, může charakter zátěže ovlivnit zcela zásadním způsobem. V zásadě platí, že čím větší intenzitou běháš jednotlivé úseky, tím větší dobu potřebuješ na plnou regeneraci. Když například zařazuješ sprinty do kopce či po rovině maximální rychlostí, je třeba k plné regeneraci zařadit pauzu o délce trojnásobku, či dokonce čtyřnásobku doby zátěže (to může představovat například chůzi nebo velmi pomalý klus zpět na start). Naopak při dlouhých intervalech například v maratonském tempu dokáže tělo významně zregenerovat už třeba za tři minuty pasivní pauzy.
Čím kratší pauza bude, tím je trénink pro tělo náročnější. Extrémní přístup představují tzv. HIIT, neboli vysoce intenzivní intervaly, při kterých se střídají úseky běhané velmi vysokou intenzitou s pauzami, které mohou být například stejně dlouhé, ale v mnoha případech kratší než doba zátěže. Tyto tréninky skvěle rozvíjejí vytrvalost a výrazně podporují hubnutí, jsou ale pro tělo velmi náročné.
U kratších úseků se obvykle spíše využívá meziklus, u delších spíše pasivní pauza. Na problematiku pauz mezi intervaly se blíže podíváme v příštím čísle.
Dej tomu systém
Samozřejmě platí, že když budeš náhodně střídat různé druhy intervalových tréninků podle toho, jak tě zrovna napadne, vliv na výkonnost bude jen omezený. Je tedy třeba tomu dát systém. Hodně například záleží na tom, v jaké časti přípravy se nacházíš. Pro všechny složky přípravy, tj. nejen pro běh, ale i třeba pro posilování přitom platí zásada „od méně specifického k více specifickému“.
V časnějších fázích přípravy (třeba právě teď) proto zařazujeme to, co se konečnému závodnímu výkonu podobá méně, tj. třeba kratší intervaly v tempu, které výrazně převyšuje to závodní (včetně opakovaných sprintů), opakované výběhy kopců i pro závodníky na rovině…
Čím více se blíží sezóna, tím více by se v přípravě měly nacházet úseky v závodním tempu převažující distance, i ty se ale v čase mění. Například v tréninku na 10 km můžeme začít opakovanými čtyřstovkami v plánovaném tempu (popř. maličko rychlejším), třeba 10-15 x 400 m s meziklusem 200 m. Postupně pak úseky v desítkovém tempu prodlužujeme, až se dostaneme na například na 3-8 x 1 km, 2-4 x 2 km nebo 2 x 3 km (obvykle s pasivní pauzou 2-5 minut).