Problémy s achilovkou patří mezi nejčastější běžecká zranění. Jejich léčba není snadná a navíc se až u třetiny běžců po vyléčení problémy nejpozději do roka vracejí. Proto je důležité zraněním Achillovy šlachy důsledně předcházet. Jak na to?
-
Rozcvič se
Rozklusání a rozcvičení připravuje tělo na výkon a platí to i pro šlachy. Když se zvedneš ze židle a vyrazíš naplno, riskuješ zranění.
-
Drž ji v teple
Achilovka je v chladu ohrožena nedostatečným prokrvením. Když zůstane kvůli kratším elasťákům a nízkým ponožkám nezakrytá, riskuješ problémy. Pokud máš tuto oblast náchylnou ke zranění, dopřej jí extra krytí – v mrazu ti dobře poslouží návleky vyrobené ustřižením teplých ponožek, které již dosloužily (vlněných nebo funkčních).
-
Posiluj
Dobrá silová kondice dolních končetin je základ. Skvěle fungují výpony se zátěží – 5-8 opakování v sérii se zátěží na 70 % maxima. Užitečné je i plyometrické posilování, stejně jako rovnovážná cvičení.
-
Zaměř se na pánev
Fyzioterapeut odstraní dysbalance (např. tzv. šikmou pánev), kvůli kterým jednu končetinu zatěžuješ více než druhou. Zaměř se ale i na posílení svalů zajišťujících stabilitu pánve. Pokud jsou oslabené, můžeš mít tendenci k hyperpronaci, která achilovku přetěžuje.
-
Dobře jez
Šlachy potřebují ke své regeneraci dostatek živin, zejména bílkovin, vápníku, hořčíku a křemíku. Preferuj také protizánětlivou stravu.
-
Neexperimentuj s minimalismem
Barefoot boty jsou skvělá rehabilitační pomůcka, když v nich ale běhání přeženeš, právě achilovky to odnesou nejvíc. Při jakémkoliv náznaku potíží dej přednost botám s nenulovým dropem, které dobře vedou nohu od došlapu k odrazu.
-
Nech odeznít bolest
Když tě po nějakém tréninku či závodě začne achilovka bolet, dopřej si minimálně dva dny klidu s ledováním. Pak můžeš zkusit mírnou zátěž. Pokud bolest přetrvává, pokračuj v pauze až do jejího odeznění.