Jak vydržet běžet déle v rychlejším tempu? Jednou z cest může být snaha posunout svůj aerobní práh. Jak to udělat a přitom nezatížit tělo víc, než je nezbytně nutné?
Pokud běžíme v tzv. aerobním pásmu, tedy v mírném tempu, laktát se sice v našem těle tvoří, ale ve velmi malém množství. Pokud budeme intenzitu zátěže zvyšovat, dostaneme se k bodu zlomu, za nímž začne koncentrace laktátu v krvi narůstat – k tzv. aerobním prahu (AP). Stále však dokážeme vznikající laktát průběžně odbourávat, takže můžeme tuto intenzitu udržovat velmi dlouho. Při dalším růstu intenzity se dostaneme k dalšímu zlomu: anaerobnímu prahu (ANP), nad kterým se již laktát v těle hromadí.
Pro běžce je důležité, aby jejich AP i ANP odpovídalo co nejvyšší intenzitě, protože tím roste jejich schopnost udržet určité tempo delší dobu. Ale zatímco o posouvání ANP se mluví hodně, AP bývá často opomíjen, ačkoliv je pro výkonnost zásadně důležitý.
I proto se AP se u různých běžců zásadně liší –u začátečníků se pohybuje kolem 60 % maximální tepové frekvence, u trénovaných běžců to může být přes 80 %. Svoji hodnotu nejlépe zjistíš pomocí zátěžového testu, orientačně se jedná zhruba o tempo, při němž přestáváš být schopen mluvit v delších větách.
A jak AP co nejefektivněji posunout?
- Cesta prahových tréninků
Prahové tréninky neboli zátěž na úrovni příslušného prahu či těsně nad ním dokáží AP (ale i ANP) posouvat velmi efektivně. Tréninky na úrovni AP se obvykle odehrávají formou souvislých běhů, popřípadě mírně vystupňovaných volných běhů.
- Cesta polarizační
Výzkumy ale ukazují, že k výraznému posunu AP vede i polarizační trénink, který paradoxně zátěž v oblasti AP vůbec nezahrnuje. Systém kombinuje běhy pod AP, které tvoří více než 80 % kilometráže, s běhy nad ANP. V rámci výzkumů se například ukázala jako velmi efektivní kombinace volných běhů s 2-3 třemi tréninky 4 x 8 minut intenzitou kousek nad ANP (pauza 2 min). Její výhodou přitom je, že zatěžuje regenerační kapacitu méně než tréninky nad AP, a přitom je srovnatelně účinná.