Při běhu se hubne báječně, ale ne při každém. Je třeba najít tu správnou rychlost, při níž bude energetický výdej vysoký, ale zároveň budeme spalovat i hodně tuků. Tedy tempo, které označujeme jako fatmax. Jaké bude to tvoje?
Pokud trénovaný běžec zvolí velice mírné tempo, bude až 75 % procent spotřebované energie pocházet z tuků. Za hodinu přitom spálí okolo 400 kcal, takže celkem 300 kcal bude pocházet právě z tuků. Když zrychlí na tempo obvyklé pro objemový trénink, tak sice podíl energie z tuků poklesne třeba na 60 %, jenže energetický výdej se zvýší klidně na 750 kcal/hod, takže tuků spálí o polovinu více.
Klíčem k úspěšnému hubnutí tedy není najít takové tempo, při kterém budeme spalovat co největší podíl tuků, ale spíše běžet (či jít) tak, aby absolutní množství spálených tuků bylo co nejvyšší – zkrátka najít svoji hodnotu fatmax.
Problém je v tom, že každý má fatmax trochu jinde. Když se vědci snažili najít fatmax u trénovaných cyklistů, dospěli k číslu 70–75 % maximální tepové frekvence (MTF), což už není úplně pomalé tempo. U netrénovaných jedinců ovšem dospěli k průměrné hodnotě pouhých 60 % MTF. Individuální odchylky jsou navíc obrovské, existují dokonce jedinci s fatmax na 50, či naopak až 80 % MTF! Obecně ale platí, že čím je naše kondice vyšší, tím více tuků jsme schopni spálit, a poroste také rozpětí intenzit, při kterých tuky jako palivo využíváme.
Jak spálit více tuků?
Pro většinu začátečníků je z pohledu hubnutí nejlepší trénink na úrovni 60–65 % MTF, což je pro řadu z nich spíše chůze. I mezi nimi však budou jedinci, kteří lépe hubnou při vyšších intenzitách. A čím lépe je člověk trénovaný, tím větší spektrum intenzit by měl zařazovat.
Celkově je pro dobré spalování tuků volit spíše delší zátěže, protože tukový metabolismus se naplno rozbíhá až po půlhodině. Jeho efektivitu je rovněž možné podpořit pomocí doplňků stravy z kategorie „spalovačů tuku“ – zkus třeba EGCG nebo Coleus forskohlii – a snížení podílu sacharidů ve stravě.
Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock