Zdolávat vrcholy je přirozená lidská touha. Překonat všechny nástrahy stoupání, zvítězit nad krátícím se dechem, bušícím srdcem a pálícími stehny a stanout nahoře s pocitem, že jste to dokázali. Jak ale v kopcích běhat co nejefektivněji?
Někteří lidé jsou k běhu v kopcích zrozeni, v případě jiných je absolvování jakéhokoliv stoupání vítězstvím ducha nad hmotou. Všichni se ale můžeme zlepšovat a užívat si jedinečných pocitů ze zdolávání vrcholů. Zde je pár tipů, které vám v tom pomohou.
Běhejte do kopce
Zní to jako samozřejmost, přesto ale občas uslyšíte nejednoho běžec z rovin, jak si láme hlavu nad tím, proč mu to v kopcích nejde. Jenže běh v kopcích a po rovině, to jsou dvě zcela odlišné disciplíny.
Když tedy chcete být dobří v kopcích, ať už přímo v bězích do vrchu či v horských trailech, je nutné v kopcích běhat (ale i chodit) co nejvíce. A pokud žádné v okolí nemáte, nestyďte se vyrazit alespoň 2x týdně do fitka na pás – na některých typech lze nastavit i 15% stoupání.
Běhejte v kopcích všechno
Specialisté na dráhu či silnici zařazují běh do kopce jen občas, volí spíše nižší, „běhatelný“ sklon a kratší intervaly. Pokud ale chcete být v kopcích dobří, musíte v nich odběhat všechny typy tréninku:
- Opakované krátké rychlé intervaly představují skvělý prostředek pro vaši schopnost pracovat vysoko nad anaerobním prahem i účinné posilování.
- Klíčové jsou i delší úseky v závodním tempu (či spíše v závodním úsilí). Při nichž se naučíte efektivně pracovat (po svalové i metabolické stránce) právě v intenzitě typické pro závod preferované distance.
- Do kopcovitého terénu směřujte i své dlouhé běhy, při nichž se ovšem snažte držet konstantní úsilí.
- Volte různé sklony svahu. Sklon svahu zásadně rozhoduje o tom, které svalové skupiny zapojíme a jaká technika běhu bude nejefektivnější. Snažte se proto o pestrost i v tomto ohledu.
Nezapomínejte na chůzi
I sebelepší běžec občas přejde v kopcích do chůze. Každý má přitom v tomto směru jinou hranici, při které se mu to vyplatí, a závisí to nejen na sklonu svahu a délce závodu, ale i na typu běžce. Snažit se za každou cenu běžet je tedy kontraproduktivní – můžete mít sice hezký pocit, že jste závod uběhli celý, ale v běhu je rozhodující jen a jen čas v cíli.
Tu svoji hranici si musí každý najít sám. Rozhodující jsou samozřejmě zkušenosti, ale klidně si zkuste vzít do ruky stopky a měřte si, jestli kopce o určitém sklonu zvládnete rychleji vyjít, nebo vyběhnout.
Důležité je také v tréninku opakovaně přecházet z běhu do chůze, a hlavně naopak – znovu se rozeběhnout je totiž náročné na sílu, ale i na psychiku, a také si musíte vypozorovat ten správný okamžik v závislosti na měnícím se sklonu svahu.
Vaše vrchařské schopnosti navíc nezlepší jen běh, ale i vysokohorská turistika. Každý kopec se zkrátka počítá.
Schody pomohou, ale nespasí
Běh do schodů je oblíbená tréninková pomůcka – většinou ji běžci využívají spíše pro kratší intenzivnější intervaly. Je to také skvělý způsob, jak posílit stehenní a hýžďové svaly, které jsou do kopce obzvláště namáhány. A když je berete po dvou až po třech, můžete dobře nacvičit i techniku rychlé chůze do kopce (s oporou o stehna).
Nicméně technika běhu do schodů je přeci jen trochu odlišná, protože nenašlapujete na šikmou, ale na vodorovnou plochu. Trénink v kopcích proto rozhodně zcela nenahradí.
Síla je základ
Běh do vrchu je oproti tomu po rovině nesrovnatelně náročnější na sílu, bez posilování to tedy nepůjde. Liší se i zapojování svalových skupin – při obou typech běhu sice potřebujete silná lýtka, do kopce ovšem hodně zaměstnáte zejména stehna, která na rovině nehrají tak důležitou roli, a také hýžďové svaly. Hodně dostane zabrat i břicho, zvláště šikmé břišní svaly. Naopak hamstringy, které na rovině představují důležitý hnací motor, se zapojí o poznání méně.
Důležitou složkou posilování je samozřejmě samotné běhání do kopce, kromě toho však poctivě dřepujte, provádějte výpady, posilujte core i šikmé břišní svaly.
Zvolte správnou taktiku
Způsob, jakým poběžíte, se zásadně odvíjí od typu závodu. Pokud jde například o dlouhý horský, je i v sebeprudším kopci důležité udržovat vyrovnanou intenzitu odpovídající době, kterou plánujete strávit na trati. Nemá smysl se zakyselit příslušným úsilím, abyste pak zbytek závodu odchodili. Zcela se odrovnat je chyba i v bězích do vrchu systémem nahoru-dolů. I tam vám na vrcholu musí zbýt síly na následující náročný seběh.
Naopak při klasických bězích do vrchu se není potřeba šetřit. Tam jde vždy o intenzivní výkon, obvykle nad anaerobním prahem, takže se běží, co to dá, bez ohledu na únavu a pálení stehen.
Pomozte si představami
Imaginace má obrovskou sílu. Může vám pomoci udržet optimální techniku i vysokou intenzitu výkonu. Někteří běžci si například v kopci představují, že mají v ruce hole a pomáhají si jimi při odrazu. A není to jen pocit – když jimi v představách zaberete, automaticky přejdete na správnou techniku pohybu paží (viz rámeček), která vám běh výrazně usnadní.
Další pomůckou je představovat si, že máte na sobě horolezecký sedací úvazek nebo postroj pro běh se psem a něco vás vytahuje vzhůru za lano. Tato představa vám pomůže k napřímení trupu a správnému postavení pánve.
Zjistěte si, co vás čeká
Kopce jsou náročné na psychiku. Zvláště ubíjející je pocit, že „za touhle zatáčkou už přeci musí být konec stoupání“, ale ono je tam přitom ještě pět dalších. Kromě pěstování vůle a psychické odolnosti pomůže i dobrá znalost trasy.
Nebojte se
Řada běžců má z kopců zbytečné obavy a často se k nim v závodě blíží s pocitem „to bude hrůza“. Jenže ona je to v podstatě podobná hrůza jako běh po rovině – prostě se snažíte zvolit takovou intenzitu, kterou budete schopni udržet po celou trasu závodu, a čím je kopec větší, tím prostě poběžíte pomaleji, popřípadě přejdete do chůze. Ta tady rozhodně není ostuda, ale projev vyzrálé taktiky (anebo přepáleného začátku). Asi vás budou v dlouhých kopcích víc bolet stehna, ale to je v podstatě jediný rozdíl.
Technické minimum pro nadšené vrchaře
O vašem úspěchu při běhu do kopce v první řadě rozhodne vaše kondice a síla. Správná technika vám ale může pohyb výrazně ulehčit.
Pohyb paží
Klíč ke správné technice při běhu do kopce představují vaše ruce. Těma totiž musíte zabrat mnohem více než na rovině. Intenzivní pohyb paží vyvolá rotaci v oblasti ramen a odpovědí na ní je protirotace v oblasti boků. Právě ta je přitom podmínkou optimálního zapojení šikmých břišních svalů, které jsou při běhu do kopce zásadně důležité – pomáhají při přenosu dolních končetin vpřed a šetří jejich i tak dost přetěžované svaly. Důležité přitom je, aby se paže pohybovaly v předozadním směru, nikoliv před tělem. Ramena by měla být uvolněná, nevytahujte je vzhůru.
Běžecký krok
Krok je třeba výrazně zkrátit, frekvence by měla být spíše vyšší.
Postavení trupu
Je vhodné mírně naklonit celé tělo směrem ke svahu, v žádném případě by ale nemělo dojít k předklonu. Naopak je vhodné tlačit pánev vzhůru, jako by vás za tuto oblast vytahovalo lano vzhůru. Pohled nesměřujte do země, ale spíše vzhůru.
Technika chůze
V zásadě existují dvě základní techniky:
První zdálky připomíná jízdu na běžkách. Jde o dlouhé chvátavé kroky doplněné mohutným předozadním pohybem téměř natažených paží. I zde je třeba udržovat náklon trupu (nikoliv předklon) a pohled vzhůru.
V prudkých stoupáních si také můžete pomoci výrazným zapřením paží do stehen. Úleva pro stehenní svaly je opravdu výrazná. Při této technice je naopak předklon povolen.
Běžte do vrchu aneb Pár tipů na závody
Ačkoliv čeští vrchaři patří mezi absolutní světovou špičku, mezi „normálními“ běžci v poslední době zájem o tuto disciplínu upadá, což je velká škoda. Tento typ závodů totiž představuje unikátní výzvu, která je typem zátěže výrazně odlišná od stále populárnějších dlouhých horských běhů. Závody se obvykle konají v krásných koutech naší vlasti, a protože jsou o dost kratší než třeba horské maratony a půlmaratony, můžete jich za rok zvládnout mnohem více.