Bez masa se sice dá bez problémů žít, pokud ale proti němu nic nemáš, pak ho můžeš směle zařazovat do jídelníčku i při intenzivním tréninku. Jen je třeba dobře volit jak druh, tak správné načasování jeho příjmu.
Zda člověk bude masožravcem či vegetariánem, či dokonce veganem, je čistě otázka osobního rozhodnutí. U dospělého člověka je možné všechny potřebné živiny získat i z rostlinné stravy (u dětí to tak docela neplatí) a zříci se masa, ať už z etických či zdravotních důvodů, tedy rozhodně není problém. Stejně tak ale existuje řada dobrých důvodů, proč si maso alespoň občas dopřát.
Výhody masa v jídelníčku
V první řadě jde o nejkoncentrovanější zdroj bílkovin, které navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a to ve vhodných poměrech a dobře vstřebatelné formě. Maso je i velmi dobrým zdrojem železa. To sice najdeme v dostatečném množství i v rostlinných zdrojích, tam je ale o dost hůře vstřebatelné. Naopak v mase se železo nachází v tzv. hemové formě, kterou naše tělo umí využít velmi dobře.
Mao je ale skvělým zdrojem i dalších důležitých živin. Obsahuje například hojnost vitaminu B12, který se v rostlinných potravinách nachází jen výjimečně, či omega-3 nenasycené kyseliny EPA a DHA, které jsou pro člověka snáze využitelné než rostlinné ALA.
Život s mase je také o něco jednodušší – jde o chuťové kombinace, na které je většina z nás od dětství zvyklá, masitý jídelníček nevyžaduje tolik přemýšlení, aby tělo dostalo, co potřebuje, je snazší se najíst v restauraci…
Je sice pravda, že z většiny výzkumů vyšli vegetariáni ve srovnání s masožravci jako výrazně zdravější, tyto studie však mají jednu velkou slabinu: Vegetariány, kteří obvykle věnují mnohem větší pozornost kvalitě svého jídelníčku, srovnávaly s náhodně vybranými masožravci a nikoliv s těmi, kteří se snaží jíst zdravě.
Co, kdy a jak?
Maso je obecně považováno za hůře stravitelnou potravinu, existují tu ale velké rozdíly. Když si dáš půl hodiny po těžkém tréninku menší množství libového kuřete, je to v zásadě dobrá volba. Bílkoviny z něj se vstřebají poměrně snadno, a podpoří tak procesy svalové regenerace. Typická kombinace luštěnin a celozrnných obilovin, kterou příjem bílkovin zajišťují vegané, je naopak v tomto okamžiku nevhodná, protože vysoký podíl vlákniny vstřebávání bílkovin zpomalí, což regeneraci po zátěži naruší.
Jaká jsou tedy hlavní kritéria výběru?
Druh zvířete
Drůbež – nejoblíbenější je mezi sportovci kuřecí maso. Má nízký obsah tuku a kratší svalová vlákna, takže je velmi dobře stravitelné. Je tedy možné ho konzumovat brzy po náročné zátěži, stejně jako třeba oběd před odpoledním tréninkem. Stravitelnost zvýšíme odstraněním kůže. Zbytečně opomíjené bývá krůtí. Stravitelností se kuřecímu vyrovná, skvěle chutná, a má navíc výrazně vyšší obsah železa. Podobné vlastnosti jako drůbež má z pohledu výživy i maso králičí.
Ryby – ty by v běžeckém jídelníčku neměly chybět. I jejich maso je skvěle stravitelné, kromě velmi tučných druhů je možné je jíst jak bezprostředně po zátěži, tak i s odstupem alespoň 3 hodin před ní. Ryby jsou navíc nejlepším zdrojem omega-3 a velmi bohaté jsou také na vitamin D a vápník.
Hovězí – jde o nejlepší zdroj železa, jeho stravitelnost je ovšem horší. Je proto vhodnější třeba k večeři, s dostatečným odstupem od zátěže. Je přitom vhodné dávat přednost hovězímu od volně se pasoucích trav. Výzkum zveřejněný v roce 2010 v časopise Nutrition Journal například prokázal, že obsahuje výrazně vyšší podíl omega-3 než maso z konvenčních chovů a jeho konzumace vede k nižší úrovni zánětu v těle.
Vepřové – jeho přínos je z hlediska běžců nejnižší. Neznamená to, že se ho musíš vyvarovat, určitě ale vybírej méně tučné druhy a směřuj je co nejdále od času tréninku.
Způsob přípravy
To, jak maso upravíme, vlivní především jeho stravitelnost. Ta přitom klesá v řadě: vaření – dušení – pečení – smažení. Před tréninkem a krátce po něm bychom měli jednoznačně preferovat vaření a dušení. Smažené maso pak i vzhledem k negativnímu vlivu na zdraví zařazujeme jen výjimečně.
Načasování příjmu
Tři hodiny před náročnějším tréninkem bychom neměli konzumovat žádné bílkoviny, v případě jídla s vyšším podílem masa je ale vhodné dodržet odstup o něco větší. Před tréninkem vždy preferujeme snadno stravitelné druhy masa i způsoby úpravy.
Menší množství masa je možné si dát již půl hodiny po náročné zátěži, opět by ale mělo jít o co nejlépe stravitelný druh (drůbež, ryba) i úpravu (vaření, dušení). V případě, že jsi třeba na závodech a nemáš možnost občerstvení, můžeš využít maso sušené, tzv. jerky.
Platí také, že v ranních a dopoledních hodinách tělo obvykle maso vstřebává hůře.
Hůře stravitelné druhy masa i úprav je tedy vhodné směřovat spíše na večeři, ta by pak ale měla přijít s dostatečným odstupem od předchozí náročné zátěže, ale i od následného ulehnutí ke spánku (min. 2 hodiny).
Stravitelnost pokrmu ovšem zhorší i příliš velká porce – jak z pohledu obsahu masa, tak i celkového množství jídla.