Aby měl běh pro pohybový rozvoj dětí smysl, musí je za prvé bavit a za druhé je třeba ohlídat, aby běhaly správně.
Podíváš-li se na techniku běhu dětí předškolního věku, zjistíš, že tam většinou žádné hrubé chyby nejsou. Malé děti až na výjimky běhají přirozeně správně.
Zlom přichází až s nástupem do školy, kdy děti, které se doposud spontánně hýbaly většinu dne, najednou tráví čas vsedě, a tím dojde k tlumení přirozeného pohybového rozvoje.
Místo drilu pozitivní emoce
Zásadní je, aby se běžecký trénink dětí uskutečňoval na podkladě radostných emocí – při běžeckých hrách, soutěžích a navozujících zábavných a korekčních cvičeních. Rozhodně nesmíme sklouznout k tvrdému tréninkovému drilu, který u dětí (ale i dospělých) ubíjí radost z pohybu.
K zahájení tréninku nepřistupujeme ukvapeně. Raději necháme děti několik lekcí jen spontánně běhat, sledujeme jejich individuální techniku běhu a určíme si skutečně jen hrubé a podstatné chyby, které je třeba odstranit co nejdříve, aby se nezafixovaly jako špatný pohybový vzorec.
Rozpoznat, co je třeba zlepšovat a co je možné v pohybu dětí ponechat přirozenému vývoji, vyžaduje dlouholetou zkušenost. Pokud tedy sám nejsi zkušený trenér, vyplatí se občasná konzultace (1 x za měsíc) s atletickým trenérem mládeže. Poradí ti nejen na co se zaměřit, ale doporučí i vhodná cvičení a klíčová slova – instrukce pro korekci chyb. Poté doporučuji pracovat s dítětem na zlepšení techniky alespoň 3x týdně (nebo ještě lépe ob den) 30 min a po měsíci vše znovu konzultovat. Právě frekvence 3x týdně totiž u dětí (i dospělých) vede prokazatelně a progresivně ke zlepšení. Při sportování 2 x týdně je progres podstatně nižší a 1 x týdně již prakticky žádný. A to samé platí i o rozvoji kondice.
Časté chyby v technice běhu dětí a jak je odstranit
- Důchodce – cupitavý běh s nízkým zdvihem kolen
Jde o krátký, drobivý krok s tendencí klopýtnout, noha se sotva odlepí od podložky.
Co s tím: Efektivní je přebíhání nízkých překážek, které nutí běžce zvednout koleno. Může jít třeba o přebíhání barevných plastových kloboučků na úseku 50-80 m (opakujeme 6– 12x). Vhodný je i vysoký skipink z běžecké abecedy – začneme na místě a postupně se rozbíháme na úseku 20-30 m (opakujeme 6x). Obě cvičení provádíme s dostatečným odpočinkem, např. mezichůzí zpět, aby únava nenarušovala koordinaci.
- Zadní náhon – převaha zakopávání
Tato chyba bývá způsobená přílišným náklonem těla dopředu. Běžec nestihne provést práci švihové nohy před momentem vertikály odrazové nohy. Také odraz není řádně dotažen, je tzv. „předčasně utržený“.
Co s tím: tato chyba často souvisí s předchozí, takže ji podobnými cvičeními můžeme odstranit. Navíc se hodí dvě cvičení z běžecké abecedy: 1. předkopávání s vykývnutím bérce po zdvihu kolene a následným aktivním přídupem na přední plochu chodidla. 2. „koleso“, při kterém běžec procvičuje zdvih kolene jako při vysokém skipingu, následuje vykývnutí bérce a švih s došlapem jako při předkopávání a aniž by se na stojné noze „propadl“ (udrží na ní výpon a dokončí složení kolene vzadu jako při zakopávání). Pro děti je to poměrně náročné cvičení, ale po několika dokonalých ukázkách je dobře napodobují. Obě cvičení provádíme 6–8x na úsek a 40-60 m s mezichůzí zpět.
- Kačer Donald – běh přes patu
Při této chybě je nedokončený odraz nohy i dopnutí v koleni a kyčli – běžec v tom „sedí“. Při pohledu z boku došlapuje na patu, sice odvaluje chodidla, ale odraz plně nedopne. Na stojné noze se „propadá“ do podřepu, jakoby si právě chtěl sednout – neudrží nápon. Takový běh má daleko k ideálnímu „běžeckému luku“, kdy spojnice kotník – koleno – kyčel – rameno tvoří mírně vpřed prohnutou linii a odraz je ve všech kloubech dokončen.
Co s tím: Vhodné průpravné cvičení je chůze ve výponu, ale i skákání přes švihadlo, ovšem vždy s dopnutím odrazu ve všech kloubech. Z běžecké abecedy dávkujeme 6-8 x 40 m navazovaných odrazů z nohy na nohu, s tendencí se odrážet do dálky a do výšky a zdůrazňujeme procítění fáze letu. Vhodné jsou i odrazy s dopadem do výpadu (s procítěním dokončení odrazu, vyvěšení odrazové nohy a podržením švihové nohy vzhůru). Později můžeme zkusit i skokový běh. Při vyběhávání v rovinkách zakážeme došlap na patu, zdůrazňujeme běh „ po špičkách“. Také vybíhání krátkých mírných kopců je stimulující pro procítění odrazu ze špiček a vnímání zapojení svalů chodidel a lýtek.
- Šněrování – došlap křížem přes osu běhu
- Charlie Chaplin – došlap s vytočením špiček ven
Tyto dvě chyby se sice vyskytují odděleně, cesta k nápravě je ale obdobná. Jsou velmi časté, a to nejen u dětí, ale i u dospělých hobíků.
Došlap křížem přes osu je častější u dívek a žen, vytáčení do stran u chlapců a mužů. Obojí je ale třeba opravit v útlém věku, jinak dojde nejen k fixaci chybného pohybového vzorce, ale dokonce i k anatomickému přizpůsobení svalů a vazů.
Co s tím: Někdy stačí jen instrukce: „Zkus běžet po čáře jako po kladině“, využíváme k tomu rovinky 40-100 m po čáře (na dráze, fotbalovém hřišti apod.), kdy se běžec snaží klást chodidla rovně před sebe, aniž by ale skláněl hlavu a pozoroval místa došlapů. K orientaci mu musí stačit periferní vidění a samozřejmě je zde potřebná zpětná vazba od trenéra. Vhodný je i povrch, na němž může běžec po doběhu úseku vidět stopy, jak kladl chodidla (např. antuka). Pozornost těmto dvěma chybám věnujeme stále, tj. i při souvislém běhání.
- Práce paží – vytažená ramena, nedotažení loktem za tělo, křížení paží před tělem, natažené paže, strnulý pohyb…
Chyby v práci ramen a paží opravujeme opět vždy a stále. Dítě (ani dospělý) se zpočátku nedokáže soustředit na práci nohou a paží současně, a tak za účelem zdokonalení toto v nácviku oddělujeme. Zkoušíme ale co nejdříve obojí skloubit.
Co s tím: Nejprve kyvadlový pohyb paží nacvičujeme na místě s rytmickým pohupováním v kolenou. Ramena jsou uvolněně spuštěna, paže švihá s loktem ohnutým cca do pravého úhlu za rovinu zad, vpředu se pak ruka dostává na úroveň brady, úhel sevření v lokti se nemění. Mluvíme zde o „ostrém“ lokti. Prsty ruky jsou uvolněně pokrčené, nikoliv křečovitě v pěst, nebo naopak natažené. Dětem je přitom vhodné předcvičovat správné provedení, a přitom měnit rytmus a frekvenci pohybů. Při tréninku více dětí je postavíme vedle sebe na šířku dlaně – musejí tak vést paže podél těla, aby do sebe nenarážely. Při běžecké abecedě zdůrazňujeme aktivní práci paží střídavě s jejich pasivním svěšením pro uvědomění si rozdílu v pocitech.
Častou chybou je nedostatečné zatažení loktem vzad, které reflexivně napomáhá zdvihu protilehlého kolene. To procvičujeme za chůze se zdůrazněním výponu odrazové nohy, zdvihu kolene protilehlé a zátahu loktem vzad. Cvičíme s mezikrokem i navazovaně. Následuje vyběhávání na úsecích 60-100 m, které je (s důrazem na určitý prvek) všeobecně nejlepším prostředkem zdokonalování techniky.
- Držení hlavy – záklon, předklon, kývání a otáčení
Hlavu při běhu držíme přirozeně a rovně. Je totiž „kormidlem“ těla a nacházejí se tu důležité senzory, které nás informují o poloze a napětí svalů těla: receptory šíjových a krčních svalů, oči a sluchovorovnovážné ústrojí.
Co s tím: Držení hlavy opravujeme v případě potřeby vždy při běhání i průpravných cvičeních (rovinky, abeceda, běžecké hry). Dětem nikdy nedovolíme mít v uších sluchátka, tím se vyřadí celá skupina senzorů pro vnímání rytmu, rovnováhy a instrukcí.