I když se cíleně připravuji na dlouhé distance, je pro mě běhání na dráze vítaným typem běžeckého tréninku. A také svým svěřencům bez ohledu na výkonnost doporučuji alespoň jednou týdně tento typ tréninku absolvovat. Jaké má dráha výhody a jaké tréninky na ní můžeš využívat?
Již ve starověkém Řecku a Římě byl atletický ovál využíván při gladiátorských hrách, ale až v 19. století dostal tvar, který znáš ze současné doby. Základní myšlenkou vzniku atletické dráhy bylo najít ideální místo, kde běhat, soutěžit, prostě kde si budou běžci (atleti) poměřovat své síly a mít k tomu rovné podmínky pro všechny. Na dráze se dá ale nejen závodit, ale samozřejmě i skvěle trénovat.
Výhody tréninku na dráze
Atletická dráha má obrovskou výhodu hlavně v nulovém převýšení a přesně změřené vzdálenosti: Klasický ovál měří ve vnitřní dráze 400 metrů, najdeme ale i kratší – 300, 250 či 200 m). Navíc tartan je povrch velmi přijatelný a tvé nohy, potažmo klouby, netrpí tak jako například při běhu na asfaltu, zámkové dlažbě, či kočičích hlavách, tedy na nejtvrdším možném podkladu.
Na atletické dráze můžeš využívat několik typů běžeckých tréninků. Dráha, jak se mnozí mylně domnívají, není jen doménou běžců sprinterů, ale velmi vhodná bývá i pro ty, co se systematicky připravují na půlmaraton a maraton. Mimochodem, věděl jsi, že v atletickém názvosloví se dlouhé vytrvalecké tratě počítají již od běhu na 800 metrů?
Jak na dráze trénovat?
Osobně bych trénink na dráze rozdělil na tři základní: rychlostní, silový a tempový. Základem všech tréninků je samozřejmě rozklusání (1–1,5 km) a po jeho absolvování i závěrečné vyklusání (1–1,5 km). Na to je možné využít travnatý povrch, jenž se zpravidla nachází uprostřed oválu. V létě se doporučuje i proběhnutí na trávě naboso. Má to velmi příznivý účinek na uvolnění nohou a výtečné prokrvení, zvláště když je trávník mokrý po letním dešti či zavlažování.
Dalším, neméně nezbytným prvkem tréninku, je protažení celého těla několika základními cviky a pro maximální zahřátí svalstva je dobré zařadit pár prvků z běžecké abecedy. Pro ty pokročilejší běžce je možné zkusit si i překážkovou ABC pomocí vysokých překážek.
- hy v délce 1 míle (1,6 km) až 3 míle (4,8 km), (3–6 opakování podle délky úseku) s meziklusem 400-800 metrů.
- Tempo ideálně 75-85 % TF max.
Základní typy tréninkových jednotek vhodné pro běh na dráze najdeš v rámečku, kromě nich se ale můžeš věnovat i celé řadě běžeckých cvičení. Na dráze můžeš využít například nízké překážky (15, 30 cm), běžecký žebřík, vysoké překážky (60 cm) a další pomůcky, které jsou užitečné pro rozvíjení kompletních běžeckých vlastností jako jsou rychlost, dynamika, výbušnost a koordinace. Pomocí jednoduchých cvičení budeš zdokonalovat všechny uvedené vlastnosti, které poté dobře „prodáš“ na samotných závodech, a navíc ti pomůžou i k vyšší míře pohody při samotném běhu.
I pro milovníky přírody
Jako bych slyšel naříkání, že běhat stále dokola je nesmysl a lepší je si zaběhat někde v přírodě mezi stromy. Jenže právě proto má dráha své osobité kouzlo a běhání dokola svůj význam. Jeden trénink na dráze každý týden nejenže nepokazí kouzlo běhu v přírodě, ale pokud k němu přistoupíš svědomitě, a hlavně pravidelně, brzy se dočkáš dobrých výsledků. Ze zkušenosti mohu dráhu vřele doporučit, neboť mně osobně výrazně pomohla ve svém běžeckém rozvoji.
Neboj se ani závodů
Inspiraci najdeš u těch nejlepších světových vytrvalců současnosti. Pokud se ti vybaví jméno některého z vítězů klasického silničního maratonu či půlmaratonu, pohledem do jeho minulosti zjistíš, že svoji kariéru začínali na atletické dráze. A i když se nyní plně věnují právě silničním závodům, čas od času je můžeš potkat na závodech na oválu.
Asi nejznámějším a vlastně i nejrychlejším běžcem současnosti, je držitel nejlepšího světového času na trati maratonu, keňský vytrvalec Eliud Kipchoge. Svoji vrcholnou kariéru začal právě na atletickém oválu, kde posbíral plno cenných kovů, včetně vítězství na 5 000 metrů na MS v Paříži roku 2003. I v současné době si občas odskočí na dráhu, poněvadž ji považuje za dobrý odrazový můstek či zdroj dobrých informací o své aktuální výkonnosti, potřebnou pro jeho další běžeckou kariéru.
V případě běžeckých závodů má dráha své výhody jak pro běžce, tak i pro diváky a fanoušky, kteří si mohou v klidu vychutnat celý závod od začátku až do konce. Mohou sledovat každý tvůj krok, aniž by se museli někam složitě přesouvat. A výhoda to bude i pro tebe, protože fandění blízkých je ten nejlepší, a navíc povolený doping.
Na dráze si můžeš vybrat z mnoha distancí. V dnešní době není nic výjimečného, když se na běžeckém oválu konají závody i v maratonu či na dvanáct nebo dvacet čtyři hodin. Osobně bych ale doporučoval si zkusit tradiční závody od jednoho až po 10 kilometrů.
Přesto závody na dráze doporučuji zařadit do tvé termínovky
Tréninky i závody na dráze sice mají i své nevýhody (viz rámeček), pozitiva určitě převažují. Navíc, i když je porovnáš s ostatními závody na silnici či v terénu, zjistíš, že nějaké minusy najdeš všude.
Proto bych každému doporučil, aby na dráze nejen trénoval, ale občas si zaběhl i nějaký ten závod. Už třeba jen kvůli možnému neustálému povzbuzování příznivců, díky němuž dokážeš ze sebe vymáčknout doslova vše, co v sobě máš, a výsledkem může být nejen skvělé umístění, ale i super výsledný čas.
Jelikož na dráze nezávodíš každý den, tak si tuto zvláštní atmosféru maximálně užiješ. Když si vybavíš závody Diamantové ligy, které pravidelně v televizi vysílají, musíš být nadšen tou skvělou atmosférou, jež na nich panuje. A třeba se i v duchu zasníš, jaké by to bylo něco takového prožít. Na tvém závodě sice takové atmosféra nebude, i tak to ale může být nezapomenutelný zážitek. Sport je o emocích, proto si je neodepírej a vyhledej nějaký závod na atletické dráze a přihlas se na něj. Rozhodně tím obohatíš svůj běžecký život.
Plusy a minusy běhu na dráze
Plusy
- Přesné délka trati – odpadá nutnost hledání vhodného místa pro rychlé tréninky
- Dokonalý povrch trati – nehrozí zranění při rychlém běhu
- Žádné převýšení – ideální pro trénink
- Dokonalý přehled o soupeřích – výhoda pro motivaci i taktiku
- Stejné závodní podmínky – i na různých místech planety
Minusy
- Neustálé běhání v jednom směru – může dojít k přetížení, hlavně levé dolní končetiny (při tréninku ovšem můžeš směry střídat).
- Možná demotivace ze strany rychlejších soupeřů – být předbíhán o kolo není příjemné, množí běžci pak i vzdají.
- Časté kontakty – při tréninku více běžců hrozí i kolize (pamatuj, že se sluší rychlejším běžcům uvolnit vnitřní dráhu).
- Tlačenice při závodě – při hromadných startech a předbíhání může hrozit i zranění.