Zlepšení síly, rychlosti, obratnost, nervosvalové koordinace, ale i zpestření tréninkové rutiny – to jsou důvody, proč do své přípravy zařadit tréninkové jednotky s využitím jednoduchých, ale chytrých pomůcek. Dnes ti představím ty méně známé.
V minulém roce jsme si už některé klasické pomůcky představili – pokud jsi zkusil v tréninku využít schody, překážky, švihadlo nebo klasický koordinační žebřík, věřím, že všechna provedená cvičení tě o něco posunula ve tvém běžeckém a sportovním rozletu. Podobných pomůcek je ovšem k dispozici mnohem více. Dnes si tedy ukážeme pár méně známých, které mohou tvůj trénink posunout na novou úroveň.
Agility žebřík (sestava šestiúhelníků)
Tato tréninková pomůcka má velkou výhodu ve variabilnosti využití při cvičení. Můžeš ho použít jako dlouhý žebřík či rozebrat na jednotlivé dílce a na nich provozovat cvičení v sestavě jednoho, dvou či třech dílců. Samozřejmostí je možnost nastavit za sebou několik takových žebříků, což zase umožňuje zvýšit účinnost prováděných cviků. Dokonce lze vytvořit velmi náročnou překážkovou dráhu s vysokými překážkami padesát centimetrů (viz foto).
Na této pomůcce a nastavením speciálních cvičení dobře natrénuješ základní dovednosti – hbitost, obratnost, koordinaci, výbušnost a dynamiku. S využitím agility žebříku lze sestavit velmi kvalitní tréninkovou jednotku. Veškeré vynaložené úsilí poté následně výborně prodáš při tvých běžeckých aktivitách, respektive závodech.
Nízké překážky (cca 10 cm)
S překážkami pracuji velmi rád. Dá se z nich sestavit něco jako překážková dráha, ale i jiné tvary (viz foto) a na nich provádět cvičení posilující zvláště kotníkové vazy. Ty, jak známo, jsou veledůležité pro běžce věnující se trailovému běhání, kdy je pružnost odrazu a stabilita dopadu základním předpokladem pro správně zvládnuté techniky ve značně členitém terénu. Podobná cvičení často hodně bolí, jsou náročná, jenže potřebná.
Při sestavení různých cviků na nízkých překážkách je třeba dbát na jeden důležitý detail: nikdy by trénink neměl začínat cviky s nejvyšší obtížností. Tak jako je nutné se před tréninkem rozběhat a postupně protáhnout, v podobném stylu musí proběhnout i tato cvičení. Začít nižší náročností a postupně ji posouvat na vyšší úroveň. Dbej také na dostatečnou přestávku mezi jednotlivými cviky a občas uvolni nohy, třeba krátkým volným klusem.
Kužele ruzných výšek (15, 23 a 30 cm)
Místo vytyčovacích kloboučků lze celkem výborně využít i kužele. Ty se často používají jen k vymezení určitého místa nebo označení začátku či konce běžeckého úseku, jenže takový kužel je výtečnou pomůckou, jehož správným využitím můžeš připravit cvičení, jež báječně formuje a zlepšuje běžecký styl.
Kužele mají i jiné výhody: můžeš je díky jejich výšce používat namísto překážek, čímž ti odpadne složitá manipulaci s nimi, poněvadž kužele jsou snadné na přenášení i uskladnění.
Cvičení může mít mnoho podob. Velmi účinné je rozestavit kužele za sebou v přesné dané vzdálenosti (viz foto). Poté proveď přeběhy, kdy je potřebné zvedat nohy do uvedené výšky, stejné krokové délky a v různé intenzitě (od volného přeběhu až po frekvenční běh). Díky výšce kužele a jejího překonávání se naučíš výborně pracovat s těžištěm, dopadem i odrazem a zlepšíš práci paží, které jsou pro běh velmi důležité. Každé cvičení, které tě donutí používat správně paže, je tedy opravdu přínosné.
Gymnastické obruče
Když se řekne obruč, tak každého napadne náčiní pro gymnastky. To se však dá skvěle využít i pro běžecký trénink! Nejlepší jsou ty o průměru 60 cm. Dají se rozložit zase jako běžecký žebřík nebo s různou délkou mezery, či sestavit jako úplně jiný nepravidelný tvar (viz foto). Můžeš je přebíhat, skákat na jedné noze, sounož, přeskakovat různé délky mezer mezi obručemi… Záleží na tvé fantazii.
Jak pomůcky zařadit do tréninku
Všechna uvedená nářadí zařazuj do svého tréninku pravidelně:
- V přípravném období navrhuji si jednou týdně (nebo za dva) do plánu vložit trénink sestavený právě z cvičení na těchto „netradičních“ nářadích.
- V období, kdy už probíhají závody (duben až říjen), doporučuji podobný trénink vložit do tvého plánu minimálně jednou za měsíc.
Pomůžeš procvičit méně namáhané svaly, neustále tím zdokonaluješ svůj běžecký styl a tvá příprava nebude vůbec stereotypní.
Osobně tyto tréninky rád využívám pro své svěřence v době, kdy vidím, že na ně přichází období jakési apatie a je potřeba, ba nutnost, udělat nějakou změnu v tréninku. Využití netradičního nářadí je cesta správným směrem.