Distorze hlezenního kloubu je jedno z nejčastějších sportovních zranění, orientačních běžců obzvláště. Potřebujete-li tejpovací pásku, poproste orienťáka. S největší pravděpodobností ji bude mít u sebe právě on, a né pouze jednu. Proč je ale distorze hlezenního kloubu u orientačních běžců tak častá? A můžeme poranění kotníku nějak předcházet?
Při orientačním běhu je nutné většinu koncentrace zaměřit na řešení mapových záludností. Na techniku běhu a sledování „kam šlapu“ nám tedy již moc soustředění nezbývá. Nekoordinovaným pohybem či došlapem na nečekanou nerovnost při nedostatečné stabilitě hlezenních kloubů pak dochází k různě závažnému poranění, od natažení vazů až k jejich přetržení. Momentů, kdy došlapujeme nebo doskakujeme do nepřehledného místa, mezi kameny, borůvčí či klacky, se při orientačním běhu vyskytuje nemalé množství. Dá se tedy vůbec poranění nějak předcházet?
Anatomické okénko
Hlezenní kloub je skloubení tří kostí (holenní, lýtkové a hlezenní), zpevněné postranními vazy (vnitřní a vnější), kloubním pouzdrem a umožňující pohyb v sagitální ose, tzn. špička – fajfka. V momentě, kdy je noha ve „špičce“, je umožněn i lehký pohyb do stran a hlezenní kloub se stává méně stabilní. Došlap na vnější část chodidla v tomto postavení tak představuje velké riziko poranění kloubu.
Vazivový aparát na vnější straně kotníku je tvořen třemi vazy, které se v závislosti na poloze chodidla napínají a zajišťují tak stabilitu kloubu. Nejvýznamnějším a zároveň nejčastěji poškozeným vazem je tzv. talofibulární vaz jdoucí z přední hrany zevního kotníku na kost hlezenní. Tento vaz bývá na dotek bolestivý již při prvním stupni poranění (natažení vazu). Se zvyšující se silou došlapu dochází k závažnějším stupňům poranění a k poranění dalších vazů na vnější straně chodidla. Vazivový aparát na vnitřní straně kotníku je výrazně silnější, a proto k jeho poranění dochází vzácně.
Prevence očima fyzioterapeuta
Chcete-li riziko poranění hlezenního kloubu snížit na minimum, vaše cesta by měla vést ke dveřím fyzioterapeuta. „Bolí Vás rameno, příčina je v koleni.“ Věta, kterou po vstupním vyšetření slyšel už nejeden pacient. Příčinou snížené stability hlezenního kloubu a zvýšeného rizika jeho poranění mohou být nejrůznější funkční poruchy, svalové dysbalance a oslabení. Aby preventivní opatření byla účinná, vyšetří Vás fyzioterapeut od hlavy až k patě a najde nejslabší článek, na kterém je potřeba pracovat. Pojďme se tedy podívat, kde bývá nejčastější problém a na tipy, jak s ním pracovat.
Náročný terén
Terén závodu vybírá pořadatel. Čím prestižnější závod, tím náročnější terén a krásnější trať. Nikdo z nás si tyto závody nechce nechat ujít. První volbou prevence poranění hlezenního kloubu v takových terénech je vnější stabilizace, ať už pomocí tejpování, ortézy či kotníkových bot. Podmínkou pro účinné tejpování je jeho správné provedení.
Jak na to?
Nejvhodnější je použití tejpovací pásky široké 3-5 cm, kterou aplikujeme opakovaně ve třech krocích na kotník v neutrálním postavení (90°): kotva nad kotníky, rovný pruh vedený z vnitřního na vnější kotník a pruh křížící se v přechodu bérce na nárt.
„Slepé“ chodidlo
Na chodidle se nachází 10 krátkých svalů, které podporují klenutí nohy a pohybují prsty. Jedním ze svalů je m. quadratus plantae (čtyřhranný sval chodidla), který obsahuje velké množství tzv. proprioreceptorů, nervových zakončení, které nám předávají informace o poloze a pohybu chodidla. Máme-li nohu uzavřenou v úzké botě s pevnou podrážkou, noha nemá prostor pro aktivní pohyb a nedostává dostatečné informace o povrchu. Svaly tak postupně ochabují a naše tělo není schopné reagovat na nečekané nerovnosti terénu. Aby chodidlo pracovalo ve tvůj prospěch, musíš se mu věnovat.
Jak na to?
- Před cvičením, tréninkem i závodem probuď své chodidlo stimulačním míčkem, krátkou masáží nebo bosou chůzí po trávě či jiném přírodním povrchu
- Pravidelně se věnuj cvičení krátkých svalů chodidla
- Příklady: „malá noha“, píďalky, izolované zvedání palce, izolované zvedání prstů, výpony na špičky, pohyb chodidla do stran
Stabilita kotníku
Správná technika běhu vyžaduje, aby byl kotník volný a přitom pevný. Aktivní stabilitu zajišťují svaly bérce, které se upínají pod hlezenním kloubem, z nichž nejvýznamnější jsou svaly nacházející se na vnější straně (tzv. peroneální). Právě rychlost reakce těchto svalů je jedním z faktorů, který rozhoduje, zda dojde k poranění kotníku nebo došlap do neznáma „ustojíme“. Stabilitu nejen kotníku lze trénovat pomocí balančního cvičení, ve fyzioterapii známým jako koncept senzomotoriky dle Jandy a Vávrové.
Jak na to?
Ke správnému provedení balančního cvičení je nutné, abyste si nejprve osvojili korigovaný stoj na obou dolních končetinách a stoj na jedné končetině. Postavte se na šířku pánve tak, aby vaše prsty nohou směřovaly vpřed. Lehce pokrčte kolena, podsaďte pánev a napřimte se. Pohledem na své nohy zkontrolujte jejich osu: kyčle, kolena, ukazováček nohy. Hlavu držte v prodloužení páteře a ramena uvolněte. Při nácviku stoje na jedné dolní končetině vycházejte z korigovaného stoje na obou dolních končetinách. Pánev držte v rovině. Zvládáte-li korigovaný stoj bez problémů, můžete začít s náročnějším cvičením na balančních úsečích a podložkách.
- Nákroky na balanční podložku
- Zavření očí
- Dynamické cvičení na balančních úsečích
Stabilita trupu
Core, střed těla či odborně hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) je tvořen skupinou svalů v oblasti trupu včetně bránice a pánevního dna a jeho aktivace předchází jakémukoliv pohybu končetin. Při běhu terénem hraje síla HSSP významnou roli. Jeho oslabení vede ke špatné běžecké technice, pohybovým stereotypům a svalovým dysbalancím. Pokud zpevníme střed těla, snížíme riziko poranění nejen hlezenního kloubu.
Jak na to?
Abyste byli schopní správně provádět jednotlivá cvičení zapojující střed těla, je potřeba se na začátku cvičení zaměřit na brániční dýchání. Posaďte se vzpřímeně na židli před zrcadlo s chodidly opřenými o podložku. Své ruce přiložte na spodní žebra tak, že palce směřují vzad a prsty vpřed na hrudník. Nádech směřujte pod své ruce, nikoliv pod klíční kosti! Soustřeďte se, aby výdech byl delší než nádech. Zvládáte-li kontrolovat svůj dech, vrhněte se na jednotlivé cviky zpevňující trup a pamatujte přitom na jeho správné provedení a správný dechový vzor.
Příklady cvičení: plank, šikmý sed, klek na 4
Stabilita pánve
Za stabilitu pánve při stoji na jedné noze, tedy i při běhu, je z velké části zodpovědný střední hýžďový sval. Je-li tento sval oslabený nebo nedochází k jeho správnému zapojení v rámci svalových řetězců, je porušena stabilita celé dolní končetiny i její osa a hrozí tak poranění. Neudržíte-li při stoji na jedné noze pánev v rovině a musíte stoj vyrovnávat náklonem trupu, zapracujte na síle hýžďových svalů.
Jak na to?
Do svého posilování zařaďte cviky jako stoj na jedné noze, plank na boku, šikmý sed, posilování s therabandem a další.
Simulace závodních situací
Tak jako bez mapového tréninku v lese se nenaučíme správným mapařským dovednostem, tak ani bez tréninku běhu terénem se v terénu nenaučíme běhat bez zranění. Orientační běh je specifický uměním řešit mapové záludnosti za vysoké rychlosti běhu. Je proto potřeba věnovat v tréninku i pozornost nácviku možných nečekaných terénních změn, abychom na ně byli v závodě připraveni. Přeskoky potoku, seskoky, běh kamenným polem, seběhy z prudkého kopce. Některé situace je možné trénovat i v pohodlí domova. Jak? Při balančním cvičení řešte mapové záludnosti.
Technika běhu
V neposlední řadě je třeba se věnovat nejen zmíněným cvičením, ale i technice běhu, správnému rozcvičení, protahování, posilování, regeneraci a kompenzaci.
Přeji pevné zdraví, a hlavně pevné kotníky! Cvičte s radostí!