Příliš mnoho svalů je sice pro triatlonistu kontraproduktivní, přesto ale není pravda, že u vytrvalců na síle tolik nezáleží. Pravidelný silový trénink ti dopomůže k lepší výkonnosti ve všech třech disciplínách, a především je i nezbytnou prevencí zranění.
V rámci posilování sice platí, že cokoliv je lepší než nic, největšího pokroku ale dosáhneš, když dáš silovému tréninku řád, zvolíš optimální prostředky a správně ho zkombinuješ s ostatními tréninky. Zde je pár pravidel, jak na to.
-
Začni právě teď
Pokud jsi doposud posilování zanedbával, je právě teď nejlepší čas s ním začít. V této fázi přípravy totiž převažuje objemový trénink, který se s tím silovým dobře kombinuje. V předzávodní a závodní fázi přípravy by už mělo převažovat jen udržování silové kondice.
-
Od obecného ke specifickému
Zatímco teď se můžeš zaměřit na jednotlivé svalové partie a méně specifické cviky, s blížící se sezónou by měly převažovat cviky, které se co do zapojení svalových skupin a charakteru svalové práce co nejvíce blíží jednotlivým disciplínám.
Nezapomínej také, že sílu můžeš rozvíjet i přímo v rámci tréninku jednotlivých disciplín, například plaváním s packami či jízdou na kole do kopce na těžší převod.
-
Minimum je dvakrát týdně
Alespoň jednou týdně bys měl zařadit samostatnou posilovací tréninkovou jednotku, a kromě ní je dobré přidat minimálně jednu, raději i více kratších posilovacích seancí – i pět nebo deset minut třeba v rámci chvilkové pauzy v práci může být přínosem.
-
Na prvním místě core
Pokud zápasíš s časem, stanov si v rámci silového tréninku priority. Na prvním místě by rozhodně měl být trup (core), protože jeho kondice je předpokladem výkonu ve všech třech disciplínách. Představuje totiž oporu pro práci paží a nohou, a pokud jsou tedy svaly trupu oslabené, není možné dosáhnout správného provedení techniky, pohyb je neefektivní, a navíc hrozí chronická zranění.
Plaveckou souhru paží a nohou například bez stabilního a silného trupu nezvládneš. Podobně při cyklistice přenášíš sílu paží do šlapání nohou rovněž přes funkční břišní svalstvo a stabilní core ti také umožní udržet aerodynamický posed po celý závod. U běhu je pak trup nejen opěrným bodem pro efektivní běžecký krok, ale právě tady hrozí při jeho oslabení největší riziko zranění.
-
Na druhém místě nohy
Na druhém místě by mělo být posilování dolních končetin, protože ty tvoří hlavní hnací sílu u nejdelší z disciplín – kola – i následného běhu. Naopak posilování paží můžeš v případě časové tísně vynechat. Zapojují se totiž jen při plavání, a i tam hraje při správném technickém provedení kraulu větší roli zádové svalstvo než paže. Popřípadě vol takové cviky na core, které zapojí i paže.
-
Zaměř se na největší slabiny
Kromě toho se samozřejmě při volbě cviků řiď i tím, kde cítíš největší slabiny (viz rámeček).
-
Hlavně silovou vytrvalost
Hlavní místo by ve tvé silové přípravě měly mít tréninkové jednotky zaměřené na silovou vytrvalost, kdy v každé sérii provedeš minimálně 12 (ale klidně i mnohem více) opakování každého cviku s nižší zátěží (například 40 % maxima). V začátcích přípravy na novou sezónu je ale možné zařadit i trénink maximální síly.
-
Vsaď na kruhový trénink
Skvělým tréninkovým prostředkem je tzv. kruhový trénink. Nejčastěji se používá k tréninku silové vytrvalosti. Cvičí se při něm na stanovištích, mezi kterými se postupně posouváš. Přitom se snažíš za sebe řadit cviky, které namáhají odlišné svalové partie, takže můžeš navazovat téměř bez pauzy či s minimální pauzou (např. 30 s). Delší přestávku tak zařadíš pouze po dokončení celého kruhu stanovišť. Díky tomu procvičíš během krátké doby velké množství svalových partií, a pokud zařazuješ cviky na více svalových skupin, tak i zlepšuješ celkovou vytrvalost.
-
Zvyšuj zatížení
Každý trénink je adaptace, a pokud se chceš trvale rozvíjet, musíš tréninkové podněty postupně navyšovat. To můžeš dělat buď přidáváním zátěže, nebo počtu opakování.
-
Kombinuj chytře
Posilování se často zařazuje jako druhá tréninková fáze, nehodí se ale ke všem typům tréninků. Rozhodně ho nekombinuj s tréninky obsahujícími vysoký podíl rychlosti (například kratšími rychlejšími intervaly) a obecně s tréninky s vysokou produkcí laktátu. Nejlépe jím doplníš tréninky obecné vytrvalosti, případně méně náročné tempové tréninky.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock