Pro rozvoj vytrvalosti nemusíš jen běhat, můžeš ji efektivně trénovat i pomocí jiných sportů. Zároveň ale neplatí, že třeba hodina na kole ti dá totéž co hodina běhu. Proto přinášíme praktického průvodce, který ti poradí, jak jednotlivé disciplíny z hlediska efektivity přepočítávat.
Vytrvalost je ze všech pohybových schopností nejvíce trénovatelná, daleko za ní je síla a nakonec rychlost, která je nejvíce daná vrozenými dispozicemi. Této skutečnosti se mnoho lidí chopí a trénují do padnutí v souvislém aerobním režimu. Jenže přetrénovat se a doslova si „ohoblovat“ chrupavky není uměním ani cílem.
Proto se v tréninku běžců postupně prosadilo používání také jiných tréninkových prostředků než je samotný běh, který je sice z hlediska tréninkového efektu na jednotku času pro rozvoj vytrvalosti velice účinný, ale zároveň je pro pohybový aparát nejagresivnější.
Crosstraining ale není žádná „čalamáda“, nesystematická všehochuť. Nabízí sice, a to je jeho předností, pestrost a zábavnost, ale má také svá metodická pravidla, která se vyplatí respektovat.
Ekvivalence zatížení
Mnoho trenérů a sportovních fyziologů se pokoušelo o srovnání účinnosti různých tréninkových prostředků rozvoje vytrvalosti a dospěli k tomu, že přímá úměra zde není možná. Faktorů, které efektivitu ovlivňují, je celá řada, například:
- skluz na běžkách
- regenerační efekt plavání
- různá náročnost pohybu z kopce a do kopce
- různý poměr zapojení svalových skupin
- mezisvalová koordinace (souhra svalových skupin)
- vnitrosvalová koordinace (nábor svalových vláken uvnitř jednotlivých svalů).
Do hry zde navíc vstupuje spousta individuálních faktorů, jako je úroveň techniky, vybavení a vnější podmínky, přesto se pro potřeby praxe podařilo stanovit základní srovnání jednotlivých vytrvalostních disciplín a podle toho řídit dávkování zátěže. Nejlépe to přitom vychází po zóny základní až extenzivní vytrvalosti (viz rámeček), a to proto, že v těchto zónách je rozpětí účinnosti dávkování poměrně široké – zdoláš-li v této intenzitě 10 nebo 12 km, bude tréninkový efekt pro rozvoj krevního oběhu a dýchání prakticky stejný.
Velkou roli v dávkování Cross trainingu hraje vedle kalkulace ukazatelů reakce organismu na zatížení (spotřeba kyslíku, energetický výdej, měření TF, tempo pohybu, kadence, velikost překonávaného odporu…), ale i praktická zkušenost atleta a trenéra. Proto je třeba následující „ekvivalenty“ dávkování posuzovat ještě v těchto souvislostech a hledat vlastní, individuální poměr objemu a intenzity alternativních tréninků.
Využití různých pohybových aktivit v crosstrainingu
Vezměme si tedy za příklad běžce snažícího se o rozvoj základní vytrvalosti. Běh má v tréninkovém plánu 4x týdně a ví, že pokud by přidal další, hrozila by mu například recidiva zánětu achilovek. Proto chce využít i další, méně agresivní činnost.
Pro názornost budeme za jednotku zatížení považovat 1 hodinu běhu souvisle nebo s fartlekovým střídáním tempa, rovin a terénních vln. Jak dlouhý trénink v rámci jiných sportů musí zařadit, aby mu přinesl stejný efekt?
Plavání
1 h běhu = 1:15 h plavání
Umíš-li plavat kraul nebo znak nebo prsa, nejlépe bez hrubých chyb, pak ti plavání poslouží současně jak pro trénink, tak pro regeneraci. Proto je vhodné je zařadit až jako poslední fázi crosstrainingu. Ten, kdo plave technicky špatně, však musí zvážit a proměřit, zda mu případné prodírání se vodou přispěje z hlediska tréninkového efektu, zda se pohybuje v zónách účinného zatížení. Paradoxně může být zápas s vodním živlem velmi účinný, nelze však posuzovat uplavanou vzdálenost.
Sestav si různé plavecké motivy podle toho, na co máš právě chuť. Někdy to budou spojované krátké úseky 50-100-200 m, jindy opakované delší 400-600 m proložené sériemi krátkých (8 x 25 m) se střídáním způsobů, vzestupné a sestupné „pyramidy“, nakonec můžeš mít radost i ze 2 km souvisle buď jen kraulem, nebo střídavě všemi způsoby.
V plavání lze dosahovat všech zón intenzity.
Nordic Walking po rovině nebo mírně zvlněném terénu
1 h běhu = 2 h NW
Rozumí se chůze s holemi s aktivní prací paží v tempu alespoň 6, raději ale až 8 km/hod, aktivní běžci bez potíží s pohybovým aparátem mohou s holemi rovnou běžet. NW se hodí při poúrazových stavech pro návrat k běhání a u osob, které již běhat nemohou.
NW má opět svoji techniku, zejména pokud jde o koordinaci práce paží a dolních končetin, využití holí při zapojení paží. Jen aktivní práce paží poskytuje úlevu kloubům dolních končetin a páteři a zvyšuje energetický výdej i sílu paží.
Při NW se nejpravděpodobněji dostaneš na intenzity 1.-3. zóny.
Chůze v rovinatém nebo zvlněném terénu
1 h běhu = 3 h rychlostí 6 km/h a více
4 h rychlostí 5 km/h
7 h vycházková chůze 4 km/h
Běžná chůze ve středním tempu dostane trénovaného běžce jen kousek nad 1. zónu zatížení, pro sbírání základní vytrvalosti se však i tak hodí. Naopak chůze při horské turistice nebo cílené dlouhé a rychlé výstupy tě mohou přiblížit ekvivalentnímu účinku běhu. Pro ryze rekreační sportovce ale připomínáme, že venčení psů a doprovod babičky do cukrárny se opravdu nepočítá.
Horská turistika
1 h běhu = 1 h čistý výstup
3 h po hřebenovce.
Pro začátek přípravného období je to jedinečný prostředek, zejména při pohybu ve výškách nad 1 000, raději ale nad 1 500 m n. m. Obtěžkáni batohem někdy až 25 kg nebo jen nalehko, ale o to rychleji dosáhneš zatížení jako při běhu, což vidíš jak na usilovném dýchání, tak na TF. Tady lze získat tréninkový efekt až do 3. zóny, nárazově i výše, to ale obvykle jen při stoupání.
Při sestupech je třeba si hlídat přetížení kloubů dolních končetin. V praxi obvykle eviduji za 6hodinovou túru zátěž odpovídající 2–2,5 h běhu podle převýšení.
Skialpy
1 h běhu = 1 h čistého výstupu
I zde se můžeme dostávat do zátěže ve 3. i vyšší zóně. Skialpy jsou jedinečným tréninkovým prostředkem, neboť kladou celkově vysoké nároky na organismus a rozvíjejí psychofyzickou odolnost. Jejich využití ale předpokládá nejen fungující výstroj, zkušenosti s balením batohu a vedením túry, ale také dobré sjezdařské umění a partu kamarádů. Při skialpových túrách obvykle eviduji tréninkový efekt sčítáním času ve výstupech, i když i při sjezdech se člověk někdy řádně zadýchá.
Běh na lyžích
1 h běhu = 2 h v kopcovitém terénu (klasicky i bruslením)
2:30 h v lehčím terénu.
Stejně jako skialpy jsou běžky balzámem pro klouby a vazy. Skluz a sníh umožní vydržet podstatně delší zátěž než atletický běh. Na běžkách zvládne i hobby atlet celodenní túru skluzem ve středním tempu po 7 hodin, zatímco stejně dlouhý běh je pro něj extrémní až nereálný výkon.
Pokud jde o srovnání techniky, rozdíl je dán především v rychlejší jízdě při bruslení. Za stejnou dobu tak urazíš delší vzdálenost, ale zatížení krevního oběhu a dýchání je obdobné jako u klasické techniky.
Běžky přitom patří k nejhodnotnějším vytrvalostním aktivitám také díky zapojení nohou, paží i trupu a můžeme na nich dobře trénovat ve všech zónách intenzity.
Kolečkové běžky pro letní přípravu vyžadují kvalitní asfaltové stezky bez aut a nejlépe stále do kopce. Jízda po rovině je na nich poměrně snadná a na 1 hodinu atletického běhu musíš jet cca 3 h, do kopce se můžeš dostat až na 1:30 h.
Cyklistika
1 h běhu = 3 h po rovině, při bezvětří, lehce v konverzačním tempu.
2:30 h po rovině, ostré tempo ještě s pravidelným dýcháním.
2 h v kopcovitém terénu.
1:30 h v horském terénu nebo těžké a dlouhé kopce.
Ač se to nezdá, je cyklistika z hlediska tréninkového efektu velmi variabilní. Škála zatížení se rozpíná od cesty paní Blažkové pro rohlíky až po trénink závodníků na Tour De France. Všeobecně je milosrdná ke kloubům, nevýhodou je statické zatížení trupu, zad i horních končetin, což se dá ale dobře kompenzovat.
Rozdíly mezi typem a kvalitou kol jsou ale značné a mají vliv na ujeté vzdálenosti při stejné intenzitě, zdatnosti jezdce a za jinak standardních podmínek. Takto ze zkušenosti i teorie víme, že 100 km po rovině na silnici, za bezvětří na silničním kole odpovídá cca 85 km na trekovém kole a 70 km na horském. Je to tedy rozdíl cca 15 % v účinnosti mezi jednotlivými typy kol.
Na kole se dá vyvinout zátěž až maximální, zejména na trenažéru a v laboratořích sportovní medicíny či jízdě v kopcích.
Veslování na trenažéru
1 h běhu = 48 min
Uvedený přepočet platí samozřejmě i pro veslování na sportovní lodi, to však vyžaduje nejen speciální vybavení, ale i dovednosti, zatímco veslařský trenažér je vhodný a dostupný pro každého.
Veslování je skutečně efektivnější pro kardio trénink než běh, a to cca o 20 %. Technika pohybu na trenažéru je jednoduchá, na napínání nohou navazuje záběr zad a paží. Výhodou je, že páteř ani klouby dolních končetin nejsou vertikálně zatěžovány. Vysoký kondiční účinek je dán zapojením všech hlavních svalových skupin. Trenažéry jsou vybaveny computerem, na němž můžeš sledovat tempo na 500m, počet ujetých km, frekvenci záběrů, svou aktuální tepovou frekvenci. Nastavit lze zpravidla 10 stupňů odporu. Vhodné jsou nejen souvislé tréninky, ale i fartleky a intervaly.
Posilování
1 h běhu = 1:30 h za předpokladu následující metodiky
Síla a vytrvalost jsou jako voda a oheň, obojí potřebujeme, ale jedno s druhým se může nejen podporovat, nýbrž při nevhodném dávkování i rušit. Přesto lze i v posilovně získat základní vytrvalost, pokud zvolíme vytrvalostně silový typ tréninku
sestavený z kombinací, sekvencí či okruhů cviků. Podstatný je počet opakování cviků 15–30 x v sérii, počet sérií nebo okruhů 3–6, celková doba cvičení 30–60 min a hlavně režim non stop, bez pauz s pravidelným dýcháním, v plném rozsahu pohybu.
Proto zátěže nebo velikost překonávaného odporu na strojích či expanderech musí být jen taková, aby umožňovala režim se záběrem svalů na každý výdech a žádné intervaly. Pořadí cviků by mělo být takové, aby se střídaly vždy cviky na dolní končetiny, trup a paže. Tímto je zajištěna dynamičtější cirkulace krve namísto jejího hromadění v jedné svalové skupině a také se cviky vzájemně kompenzují. Hodinka domácího cvičení tímto způsobem ti poskytne cca týž kardio efekt jako 36 minut běhu v základní vytrvalosti.
Tento vytrvalostně silový trénink zařazujeme raději před během nebo jinou čistě vytrvalostní aktivitou, kterou lze na něj navázat. Naopak po tréninku maximalní a explozivní síly je vytrvalostní trénink možné zařadit nejdříve za 4–6 hodin, jinak se efekt posilování sníží až o 30 %. Pokud posilování zařazuješ jako druhou fázi po vytrvalostní aktivitě, je třeba dodržet odstup 2–4 hodiny. Svaly unavené vytrvalostní zátěži se špatně aktivují při posilování, a také jsou náchylnější ke zranění.
Bruslení (in-line i lední)
1 h běhu = 3 h rekreační jízdy
2 h rychlé jízdy na hranici schopnosti mluvit
Zamrzlé vodní plochy jsou u nás stále méně k dispozici a bruslení v davu na zimním stadionu s písknutím pořadatele pro změnu směru je ideální pro randění, při němž zůstáváš v konverzačním tempu a tedy sotva v 1. zóně základní vytrvalosti.
Inline brusle jsou prima, ale pokud nechceš jet „o zabití“ a ohrozit ostatní účastníky na stezce, nedostaneš se výše než do pásma 2. zóny. Pro opravdové nadšence doporučujeme okruhy kolem jezer na jih od Berlína, kde již bude mít tvé in-line bruslení příchuť sportovního tréninku.
Míčové hry, hokej, tenis…
Pokud chceš zvolit jiné sporty, musíš respektovat především požadavek souvislé činnosti v zóně 1.-3. Jinak jistě můžeš dosáhnout vysokého zatížení, ale to nemusí odpovídat rozvoji základní vytrvalosti, které se náš článek týká. Např. u míčových her a ledního hokeje se můžeš doslova uštvat, ale tvoje činnost bude přerušovaná mezichůzí nebo střídáním hráčů, tudíž se budeš pohybovat ve vyšších intenzitách s intervaly. 3 hodiny na tenisovém kurtu s pohodovými výměnami dlouhých forhendů a backhandů od základní čáry ti mohou přivodit intenzitu asi jako svižná vycházka, ale sbírání míčků už prezentuje intervaly neboli přerušovanou činnost, a ta se hodí pro rozvoj vytrvalosti jen u začátečníků.