Běhej pomalu, abys později mohl zrychlit – tak by se dalo shrnout hlavní pravidlo aerobního tréninku neboli „nabíhání objemů“. A protože je právě zimní období tím nejlepším časem, kdy se do toho pustit, přinášíme ti přehled nejdůležitějších pravidel.
Trénink aerobní vytrvalosti se často přirovnává k základům domu – pokud nejsou dostatečně pevné, můžeme zbytek postavit sebelépe, ale nakonec nám to spadne. Podobně pokud nemáme dostatečně vybudované běžecké základy v podobě kvalitní aerobní vytrvalosti a budeme neustále běhat příliš rychle, naše výkonnost sice zpočátku poroste, časem ale narazíme na svůj strop, nebo se dokonce začněme zhoršovat. Aerobní trénink totiž v našem těle iniciuje změny, které umožňují následný růst běžecké výkonnosti (jejich přehled najdeš v rámečku).
Tohle platí ze všeho nejvíc pro začátečníky – ti by měli soustavnému aerobnímu tréninku věnovat minimálně tři měsíce, než se pustí do čehokoliv rychlejšího. Tento typ zátěže je ale zásadní i pro pokročilejší běžce. Ne nadarmo mezi elitními běžci (zvláště pak na tratích od půlmaratonu výše) málokdy najdeš čerstvé dvacátníky, zato těch, kterým již bylo pětatřicet, či dokonce čtyřicet, je mezi nimi celá řada. Právě rozvoj aerobní vytrvalosti je totiž proces na dlouhé roky.
A právě zima je obdobím, které je v rámci klasického členění běžeckého roku (tj. s hlavními závodními vrcholy na jaře a na podzim) budování aerobní vytrvalosti zaslíbené. Pojďme si tedy shrnout, jak na to.
-
Jak rychle? Pomalu!
Nejpřesnějším způsobem, jak zjistit to správné tempo pro aerobní trénink, je absolvovat zátěžový test v laboratoři. Ten ti přesně určí rozmezí tempa (po rovině) a tepů, při kterých tvá aerobní vytrvalost poroste – mělo by jít o intenzitu maximálně do úrovně aerobního prahu. Ale pozor, tento test je třeba absolvovat pravidelně, ideálně 2x ročně, protože za pár měsíců tréninku už tvoje hodnoty budou (nebo by alespoň měly být) úplně jinde.
Obecně pak platí, že většina pozitivních tělesných změn provázející proces růstu aerobní vytrvalosti, se nejúčinněji odehrává při tepové frekvenci mezi 60 a 75 % maximální tepové frekvence. Pokud tedy použijeme nejznámější vzorec pro výpočet TFmax = 220 – věk (jde ovšem jen o odhad, individuální odchylky mohou být velké), znamená to, že bys měl v závislosti na svém věku běhat objemy přibližně v následujících rozmezí tepové frekvencí:
20 let: 120-150
30 let: 114-143
40 let: 108-135
50 let: 102-127
60 let: 96-120
Jak vidíš, jsou to hodnoty poměrně nízké, které zvláště u začátečníků vůbec nemusejí znamenat běh, ale jak už jsme řekli – jde o nezbytný základ, bez kterého tvoje výkonnost neporoste dostatečným tempem. A podobně pomalé běhy je třeba pravidelně zařazovat i v průběhu celého roku. Ostatně stačí si vzpomenout na hlavní zásadu dnes tolik propagovaného oblíbeného tréninku, ve kterém se střídají právě takto pomalé běhy s velmi náročnými zátěžemi.
Pokud dáváš přednost řízení intenzity zátěže na pocit, pak se drž pravidla, že jde o velmi pohodové, příjemné tempo, při kterém se nezadýcháš a také únavu začneš cítit až po velmi dlouhé době běhu. Občas se mu také říká „konverzační tempo“, protože bys při něm měl zvládnout souvisle mluvit, nikoliv jen občas vyštěknout tříslovnou větu.
-
Kolik kilometrů? Co nejvíc!
V podstatě neexistuje žádná horní hranice kilometrů, které bys měl v rámci aerobního tréninku absolvovat. Dá se tedy říci, že čím více, tím lépe, samozřejmě ale s respektem k možnostem svého těla a také možnostem časovým. Ale pozor, platí to právě jen v rámci objemového tréninku – s tím, jak začneš svou přípravu více směřovat ke konkrétnímu závodnímu vrcholu, začne o tvé výkonnosti rozhodovat ne celková týdenní kilometráž, ale správně vymyšlené a načasované specifické kvalitní tréninky.
Je také třeba připomenout další důležitou věc: základem jakéhokoliv úspěšného tréninku je postupná adaptace na stále se zvyšující zátěž. Jakmile je trénink stereotypní, stále stejný, tělo se nemá na co adaptovat a výkonnost neroste. V rámci objemové přípravy to znamená, že nebudeme zrychlovat (alespoň ne z pohledu intenzity), ale budeme postupně zvyšovat právě objem naběhaných kilometrů. Právě teď, kdy se příprava na jarní sezónu rozjíždí, je proto třeba v tomto směru nezačínat příliš ambiciózně, protože pak už by nebylo kam růst.
Vždy také platí, že jeden běh v týdnu by měl být výrazně delší než ty ostatní – klidně může představovat i dvojnásobek ostatních tréninků. Pokud nejsi vyloženě začátečník, měl by ses dostat přes hodinu a půl běhu.
-
Jak navyšovat zátěž?
Nejčastěji doporučované je v tomto směru pravidlo 10 % (zejména u běhu!). To znamená, že mezi jednotlivými týdny nepřibude více než 10 % odtrénovaného času a také nejdelší tréninková jednotka v rámci týdne nebude delší více než o 10 % ve srovnání s nejdelším během týdne předchozího. Pokud ale věkem patříš spíše mezi veterány nebo tě trápí různá zranění, navyšuj méně ambiciózně – třeba jen o 5 %. Jen tak dáš tělu i hlavě šanci nové zatížení ve zdraví vstřebat a vyhneš se zranění.
Zároveň platí, že občas je třeba tělu dopřát oddych a zařadit odpočinkový týden, aby zátěž dobře vstřebalo (pamatuj totiž, že výkonnost neroste přímo při tréninku, ale až po něm, v čase odpočinku, kdy se začnou v těle odehrávat požadované změny). Obvykle se používá model čtyřtýdenních cyklů, kdy se po tři týdny zátěž zvyšuje a 4. týden klesne na úroveň týdne prvního. Další týden započneš nový cyklus zátěží na úrovni 2. nebo 3. týdne předchozího cyklu a opět po 3 týdny navyšuješ.
-
Co když je v cestě kopec?
Absolvovat aerobní trénink v kopcích může být velice přínosné, skvěle tím totiž rozvíjíš svou silovou vytrvalost. Je ale nezbytné neběhat do kopce stejným tempem jako po rovině, ale zpomalit tak, aby se tvoje tepová frekvence nedostala mimo výše uvedená rozmezí. Pomalejší běžci proto budou nejspíš v mnoha kopcích přecházet do chůze.
Platí totiž pravidlo, že jakmile se dostaneme do vyšší zátěžové zóny, tělo začne energii získávat jiným způsobem (tj. z části anaerobně), a poté se již například nedokáže vrátit k využití tukového metabolismu. Výjimku tvoří maximálně velmi krátké kopečky, které nezpůsobí nárůst tepové frekvence na více než 20 vteřin.
-
Jak dlouho?
Pro všechny běžce je výhodné absolvovat alespoň jeden cyklus aerobního tréninku, pro začátečníky ale minimálně tři cykly. Pak je možné začít zařazovat i intenzivnější tréninky. I pro řadu pokročilejších běžců ale může být výhodné, pokud vydrží 3-4 čtyřtýdenní cykly, lépe se jim pak bude budovat závěrečná forma.
-
Musím běhat jenom pomalu?
Záleží na tom, jaký tréninkový systém zvolíš – některé totiž zařazují kvalitnější tréninky už od počátku přípravy, měli by jim ale dát přednost zdraví běžci, kteří nemají problémy s imunitou, ostatní by se měli pohybovat maximálně na úrovni aerobního prahu. Vhodné mohou být například dlouhé úseky (6-12 minut) na úrovni aerobního prahu. Je také možno některé běhy lehce vystupňovat a končit je kousek nad aerobním prahem.
Zdraví běžci mohou následně přidat například intervaly v intenzitě odpovídající VO2max a v délce trvání 30 vteřin až 4 minuty.
I do aerobních tréninků je ale možné zařazovat, třeba v rámci rozcvičení, i rychlé, krátké rovinky.