Jít na závod v takovém vedru? Vždyť tě to zabije! Podobné výkřiky si v létě vyslechne nejeden běžec. Jenže na všechno se dá zvyknout. I na horko. My ti v našem článku poradíme, jak to udělat co nejefektivněji a v souladu s vědeckými poznatky.

V životě člověka existuje jen málo jistot, na jednu si ale přeci jen můžeš vsadit: V létě bude horko. A pokud to bude jako v minulých letech, bude pořádné horko. A bude trvat dlouho.

Když je horko, všechna rozumná zvířátka omezí fyzickou aktivitu, schovají se ve stínu a čekají, až to přejde. Jenže běžec není rozumné zvířátko, a proto chce běhat pořád, což je vlastně dobře. Vždycky se totiž najde důvod, proč neběhat – v létě je horko, v zimě mrzne, na podzim prší… Zároveň se ale vždycky najde dost dobrých důvodů, proč běhat.

Běhat se dá všude a kdykoliv

Ne, nebudeme tě tady obtěžovat stokrát omílanými radami, že když udeří vedra, máš vyběhnout brzy ráno, schovat se do stínu lesa, nebo dokonce zvolit pás v klimatizovaném fitku. Při tréninku to samozřejmě udělat můžeš, jenže závody se neběhají ve fitku ani nezačínají v šest ráno, a když pak po takovém slečinkovském tréninku strávíš na trati maratonu pár hodin v letní výhni, zažiješ opravdové peklo.

Mnohem lepší strategie je si na horko prostě zvyknout. Možnosti lidského těla jsou totiž neomezené, takže při správném tréninku se dá závodit nejen na rozpálené dlažbě českým měst, ale i na mnohem horších místech. Ultramaratony se ostatně běhají třeba i na Sahaře, nebo dokonce na jednom z nejteplejších místě zeměkoule, v Death Valley neboli Údolí smrti, kde teploty běžně dosahují více než padesáti stupňů ve stínu – pokud by tu ovšem nějaký stín byl. (Na 217 km dlouhém Badwater Ultrmarathonu, který se v Údolí smrti běhá, skončil v roce 2010 Daniel Orálek na desátém místě).

K pochopení principů aklimatizace je ovšem třeba si nejdřív připomenout, jak se vlastně naše tělo s horkem vyrovnává.

Topení uvnitř těla

Proč je nám vlastně horko i v situaci, kdy je teplota okolního vzduchu nižší než teplota našeho těla? Je to proto, že uvnitř našeho těla nemalé množství tepla vzniká i při běžných metabolických pochodech. A když se navíc začneme hýbat, je to ještě horší. Naše svaly totiž dokáží efektivně přeměnit na pohyb jen asi 40 % energie, zbytek se přemění převážně na teplo. Tepla je tak mnohem více, než se tělo dokáže zbavit prostým vyzářením do okolí, a protože biochemické reakce v našem těle mohou bezchybně fungovat jen v úzkém rozmezí teplot, je třeba neprodleně zahájit ochlazování.

V tu chvíli přichází ke slovu část našeho mozku jménem hypotalamus, která představuje jakýsi vnitřní termostat. K němu přicházejí signály o tom, jestli je nám zima nebo horko, a z něj naopak pokyny tělu, jak reagovat. V případě chladu tak dochází zejména k vazokonstrikci neboli stažení cév a pokožce a končetinách. Tím se omezí prokrvení povrchových částí těla, a tím i ztráty tepla vyzařováním do okolí. Při velké zimě pak přichází ke slovu i třes, což není nic jiného než spousta rychlých svalových stahů, při nichž vzniká velké množství tepla.

Jak se tělo ochlazuje

V horku dochází v oblasti cév k opačnému jevu, k vazodilataci. Cévy v pokožce se rozšíří, aby k povrchu těla teklo více teplé krve, a maximalizovaly se tak ztráty tepla vyzařováním.

Tím nejúčinnějším ochlazovacím mechanismem je ale pocení. Tady je ale důležité vědět, že tělo neochlazuje ani tak samotná produkce potu, jako především jeho odpařování. Když se totiž tekutina má přeměnit na plyn (páru), potřebuje k tomu nemalé množství tepelné energie. Tu si vezme z těla, které tak ochlazuje. To je také důvod, proč je třeba těžší běžet v pralese než na poušti. Vzduch je tam totiž zcela nasycen vodními parami, takže odpařování potu je prakticky nemožné.

Odpařovat se ale nemusí jen pot. Když se při závodě poliješ vodou, ochladí tě nejen bezprostředně svou teplotou, ale ochlazování pokračuje i poté vlivem jejího odpařování.

Vnější faktory ovlivňující termoregulaci

Nejdůležitější ze všeho je samozřejmě teplota vzduchu. Kromě ní však to, jestli nám je či není horko, ovlivňuje i řada dalších faktorů:

1. Vlhkost vzduchu – čím je vyšší, tím hůře se odpařuje pot z těla, což komplikuje ochlazování.
2. Vítr – nejteplejší je vrstva vzduchu těsně u pokožky. Když fouká vítr, k pokožce se dostává chladnější vzduch z okolí a ztráty tepla vyzařováním se zvyšují.
3. Déšť – voda má vyšší tepelnou vodivost než vzduchu, a teplo od těla tedy odvádí účinněji než vítr.
4. Charakter okolí – nejde jen o přítomnost stínu. Zatímco třeba vodní plocha v okolí ochlazuje (odpařuje se, a pohlcuje tak teplo z okolí), tmavý asfalt se intenzivně ohřívá a poté vyzařuje teplo.
5. Oblečení – nemusí tě zdaleka jen zahřívat. Na tepelné izolaci se totiž více než samotné oblečení podílí vrstvička vzduchu mezi ním a pokožkou (popřípadě mezi dvěma vrstvami oděvu). Když tedy zvolíš tričko těsně na tělo, a navíc z kvalitního funkčního materiálu, zlepší odvod potu od pokožky, a tudíž i efektivitu ochlazování. Bude ti tedy menší horko než bez trička.

5 cest k adaptaci na horko

Pohyb v horku představuje tělo extrémní stres. Když ho tedy budeš takto zatěžovat opakovaně, zapojí řadu adaptačních mechanismů, aby omezilo riziko vlastního poškození. Jejich výsledkem pak bude, že dokážeme při stejné teplotě běžet déle a rychleji. Pravda, vždycky to bude pomaleji než za ideální teploty, podle výzkumů však může dobrá aklimatizace zlepšit výkon o 4-10 %, což rozhodně není málo. A jakými změnami toho tvůj organismus může dosáhnout?

1. Vyšší efektivita pocení

Pravidelný běh v horku zaprvé způsobí, že se začneš potit dříve, tj. při nižší teplotě tělesného jádra i pokožky. Také tvoje potní žlázy začnou pracovat efektivněji – za stejnou dobu vyprodukují více potu, takže bude ochlazování efektivnější. Začne se také měnit složení samotného potu. Bude obsahovat méně solí, což zaprvé urychlí jeho odpařování (a tudíž opět zefektivní procesy ochlazení), a za druhé zmírní riziko ohrožení zdraví, či dokonce života z nadměrné ztráty minerálů – zejména sodíku. Právě zmny v pocení přitom představují nejrychlejší aklimatizační změnu.

2. Větší objem krevní plazmy

Naše krev se skládá z krevních elementů (krvinky, krevní destičky atd.) a z tekutiny, ve které tyto elementy „plavou“ – z krevní plazmy, jež je tvořena převážně vodou s rozpuštěnými solemi. Plazma za normálních okolností tvoří 55 % naší krve, po deseti dnech aklimatizace na horko však může její objem narůst až o 13 %. To znamená větší „zásobu“ vody pro ochlazování pocením a také sníženou zátěž srdce, protože čím řidší je krev, tím méně práce má s jejím pumpováním. Celkově také stoupá efektivita hospodaření s tekutinami.

3. Stabilizace srdeční činnosti

Jak už jsme uvedli výše, v reakci na horko dochází k vazodilataci neboli rozšíření cév. Krev se hrne do podkoží, aby se zvýšily ztráty tepla vyzařováním, jenže tak zároveň začne chybět pracujícím svalům. Srdce tak musí začít pumpovat rychleji, aby uspokojilo poptávku svalů po kyslíku a živinách, a proto máme při stejném tempu vyšší tepovou frekvenci než při běhu v chladu. Zhruba po týdnu aklimatizace se ovšem tepovka začne vracet k normálním hodnotám.

4. Změny na buněčné úrovni

Velice důležité aklimatizační změny probíhají i na úrovni samotných buněk. V nich jsou po 6-10 dnech aklimatizace aktivovány tzv. HSP proteiny, které mají za úkol buňky chránit před extrémním teplem. A dokážou to velmi dobře – pokusní potkani, kteří v rámci jedné studie prošli aklimatizací na horko, byli schopni snášet o 60 % větší tepelné zatížení než jejich protějšky. HSP proteiny navíc umějí buňky chránit i před nedostatkem kyslíku, překyselením a infekcemi, takže opakované vystavování se vysokým teplotám může mít pozitivní vliv i na řadu dalších funkcí organismu (pravděpodobně jde i o jednu z příčin pozitivního vlivu pravidelného saunování).

5. Větší tepelná pohoda

Těžko říci, zda jde přímo o adaptační mechanismus, nebo spíše o pozitivní důsledek adaptace, ale lidé, kteří provozují fyzickou aktivitu v horku, začnou již po pěti dnech vysoké teploty mnohem lépe psychicky snášet.

7 zásad účinné adaptace

A teď už k tomu úplně nejdůležitějšímu: Jak se tedy na zátěž v horku adaptovat?

1. Aktivně je lepší než pasivně

V první řadě je nutné říci, že aktivní aklimatizace, tj. pohybová aktivita v horku, je lepší než aklimatizace pasivní, tedy například pobyt v sauně nebo válení se na pláži. Pasivní metody sice fungují také, adaptace ale trvá déle a nezapojí se do ní všechny potřebné mechanismy.

2. Zátěž jej třeba snížit

Pro adaptaci na horko platí to samé jako třeba pro adaptaci na nadmořskou výšku při vysokohorském soustředění. Obojí pro tělo velká zátěž navíc, takže nemůžeš počítat s tím, že budeš dodržovat svůj klasický tréninkový plát. Naopak je třeba začít velmi pozvolna. První tři dny určitě vol jen mírné tempo běhu a nepřeháněj to s jeho délkou, a teprve od čtvrtého dne můžeš zvolna přidávat na objemu i kvalitě. Celková doba zátěže by ale ani tak neměla překročit 100 minut.

3. Souvisle je lepší než přerušovaně

Rychlejší, a hlavně účinnější adaptace dosáhneš, pokud budeš zátěž v horku podstupovat 7-10 dní po sobě bez přerušení, než například 20 dní obden. Ve výzkumech přitom vycházel jeden trénink denně lépe než dva.

4. Kombinuj trénink a saunu

Velice solidní výsledky měl v rámci výzkumů postup kombinující trénink a saunu. Fyzická zátěž zvýší teplotu těla a sauna bezprostředně po jeho skončení tento efekt prodlouží. Vysoké míry aklimatizace lze tak dosáhnout za mnohem kratší dobu. A dokonce to funguje, i když vlastní trénink probíhá za nižších teplot, než na jaké se chceš adaptovat.

5. Extrém je pohyb v sauně

Někteří sportovci připravující se na závody v extrémním horku, kombinují rovněž pasivní pobyt v sauně s kratší mírnou fyzickou aktivitou tamtéž. Jde však o velmi zatěžující přístup, který rozhodně není vhodný pro každého.

6. Začni včas

Ideální doba aklimatizace je sice 10 dní, pokud se však ihned poté postavíš na start, bude tvoje tělo příliš vyčerpané adaptačními procesy. Ideální je začít cca 14-16 dní před cílovým závodem – v průběhu prvních 7-10 dní provést aklimatizaci a ve zbývajícím týdnu ji udržovat.

7. Udržuj hydrataci

V průběhu adaptačního procesu je důležité udržovat optimální hydrataci, tedy pít výrazně více než jindy. Chronická dehydratace totiž adaptaci výrazně zpomaluje. Ze stejného důvodu je vhodné se v této době vyhnout alkoholu.

Jak dlouho to vydrží?

Na aklimatizaci na jakoukoliv zátěž vynakládá tělo nemalé množství energie, a protože příroda nerada plýtvá, začnou aklimatizační změny mizet, pokud příslušný typ zátěže přestaneme podstupovat. To platí pro běžecký trénink stejně jako pro aklimatizaci na horko.

Obecně platí, že tělo se pohybové aktivitě ve vyšších teplotách přizpůsobí za 7-10 dní, přičemž zhruba za 4-5 dnů proběhnou asi tři čtvrtiny příslušných změn.

Když horka pominou, tak za 2-4 dny nízkých teplot zhruba „ztratíme“ jeden den aklimatizace. Na výchozí úroveň se tak vrátíme v průměru za měsíc.

Jak horko ovlivní výkonnost

I když se na horko aklimatizuješ, musíš počítat s horší výkonností než obvykle, protože s teplotou vzduchu klesá i naše VO2max.

Zpomalit tě totiž dokáže už nijak zvlášť vysoká hodnota 24°C – ta oproti teplotě 10°C zpomalí elitní maratonce v průměru o 2 % (2-3 minuty), a maratonce tříhodinové dokonce p 10 % (cca 18 minut).

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock