Smutná zpráva (tedy alespoň pro značnou část běžců) je, že talent pro vytrvalostní sporty máme do značné míry zapsán v genech. Dobrá zpráva ovšem zní, že aktivitu řady genů můžeme sami ovlivnit a tím vytěžit ze svého vytrvaleckého potenciálu maximum.
Samotná přítomnost určitého genu v naší DNA nic neznamená. Aby se totiž mohl projevit, musí být „zapnutý“ – pokud není, je to stejné, jako kdyby v buňce vůbec nebyl. Podle výzkumů odborníků na vědní obor jménem epigenetika ovšem platí, že vypínání a zapínání jednotlivých genů do značné míry řídíme my sami, zejména pomocí své výživy, míry pohybové aktivity a životního stylu.
O epigenetice jsme už letos psali v RUNu č. 9, kde jsme podrobně probrali zejména její roli v prevenci a léčbě řady vážných onemocnění (základní principy připomínáme v rámečku). Tentokrát se podrobněji podíváme na to, jak s její pomocí ovlivnit sportovní výkonnost.
Jednou nohou pro vědecký pokrok
Jestli něco umějí švédští badatelé Malene Lindholmová a Francesco Marabita opravdu dobře, tak je to motivovat dobrovolníky, kteří se účastní jejich výzkumů. Pro ty, kteří se se podíleli na studii z roku 2014, si totiž připravili opravdovou lahůdku: po tři měsíce je 4krát týdně nutili tři čtvrtě hodiny šlapat na cyklistickém trenažéru, ovšem pouze jednou nohou. Potřebovali totiž zjistit, jak se pravidelný vytrvalostní trénink podepíše na aktivitě genů ve svalech. Výsledek je ovšem jistě uspokojil: když srovnali stav celkem 20 000 genů ve svalových buňkách trénované a netrénované nohy, zjistili, že pomocí procesů jménem metylace a demetylace došlo ke změně aktivity u více než čtyř tisíc z nich.
Adaptační procesy, které se dějí v našem těle jako odpověď na pravidelnou fyzickou zátěž, totiž mají vesměs právě epigenetickou podstatu. Při vytrvalostním tréninku se tak například zvyšuje aktivita genů, které prostřednictvím tvorby klíčových enzymů (např. citrátsyntázy) zlepšují využití sacharidů i tuků coby zdroje energie, nebo stimulují tvorbu nových krevních vlásečnic ve svalech. Naopak klesá aktivita genů, které jsou zodpovědné za zánětlivé procesy. Tím se nejen významně zvyšuje výkonnost, ale také se zrychluje regenerace po náročném tréninku či závodě.
Živiny, které vás nakopnou
Pozitivní epigenetické změny vzniklé v důsledku tréninku ovšem můžeme výrazně podpořit (anebo naopak totálně zabít) také pomocí stravy. Příznivý vliv má obecně vyvážená strava s dostatkem všech důležitých živin, minimem chemických aditiv a v rozumném množství. Existuje ale řada živin se silným epigenetickým potenciálem, které mohou výrazně ovlivnit i sportovní výkonnost – pokud je konzumujeme dlouhodobě a v dostatečném množství. Pojďme se tedy podívat na některé z nich.
EGCG
Epigalokatechin galát neboli EGCG je účinná látka zeleného čaje, která má mimořádný epigenetický potenciál. Z hlediska běžecké výkonnosti je důležitá především její schopnost příznivě ovlivňovat možnost těla využívat tuky coby zdroj energie. To oceníte jak při hubnutí, tak i při přípravě na běhy delší než 90 minut (tj. maraton a v případě hobíků i půlmaraton). Zvláště v chladném období roku pak oceníte, že dokáže příznivě epigeneticky ovlivňovat imunitu, zejména pak aktivitu T-lymfocytů.
Minimální dávku pro dosažení pozitivního efektu získáte každodenní dlouhodobou konzumací dvou šálků kvalitního zeleného čaje.
Tip RUNu: V oblasti podpory imunity se osvědčila kombinace EGCG se selenem, vědecky prokázáno je i její výrazné protirakovinné působení. Pro podporu hubnutí zase můžete využít kombinace EGCG s guaranou.
Kvercetin
Jde o látku ze skupiny flavonoidů, která je obsažena v mnoha druzích ovoce, zeleniny či například v pohance. Její koncentrace v potravinách je zde velmi nízká, proto je vhodné užívání formou doplňků stravy.
Účinky kvercetinu na sportovní výkonnost jsou ovšem mimořádné, a to jak v oblasti vytrvalostních, tak i rychlostně silových disciplín. Při kombinaci jeho užívání s vytrvalostním tréninkem v rámci výzkumů dosáhli sportovci o dvě procenta vyššího nárůstu VO2max než trénující jedinci užívající placebo. Vzhledem k tomu, že průměrný nárůst VO2max v důsledku dlouhodobého vytrvalostního tréninku se pohybuje okolo 10 procent, je to velice slušný výsledek. Důvodem pravděpodobně bude nárůst počtu mitochondrií ve svalech, což vede k vyšší produkci energie. Další studie prokázala pozitivní vliv i u běžeckých začátečníků: ti, kteří užívali kvercetin, dosahovali mnohem výraznějšího zlepšení v testu běhu na 12 minut, a rovněž jim vědci naměřili vyšší podíl mitochondrií ve svalech.
Kvercetin kromě toho podporuje rozvoj svalové síly a má také příznivý vliv na imunitu, dokáže dokonce zabránit jejímu poklesu, který je obvyklý po závodech od maratonu výše. Prokázala to studie provedená na účastnících 160km ultramaratonu Western States Endurance Run: ti, kteří užívali tři týdny před závodem denně 1 000 mg kvercetinu, měli nejen mnohem lepší imunitu a nižší výskyt respiračních chorob, ale zároveň i nižší koncentraci škodlivých volných radikálů a zánětlivých substancí v krvi. Díky tomu se rovněž výrazně zkrátila doba regenerace.
Tip RUNu: Kvercetin je velice vhodná látka pro kombinace s dalšími epigenetickými živinami. Zkusit můžete například spojení s kurkuminem, který vyniká svými protizánětlivými účinky a působením na imunitu. Vyzkoušet ji můžete například na soustředění nebo při jakémkoliv jiném navyšování tréninkových dávek, kde znatelně urychlí regeneraci. Kombinace s EGCG je zase vhodná po podporu rozvoje vytrvalosti, což je skvělé pro zimní přípravné období, a také pro hubnutí.
Astaxantin
Astaxantin je červené barvivo, které se v přírodě vyskytuje například v mase lososa, krevetách či některých druzích řas. Má mimořádně vysoký antioxidační potenciál, působí jako imunostimulant a pozitivně ovlivňuje epigenetické procesy v organismu.
Podobně jako EGCG zvyšuje i astaxantin schopnost těla využívat tuky jako palivo. Podle vědců přitom navíc podíl spalovaných tuků při zátěži stoupá na úkor oxidovaných sacharidů, což vám při maratonu pomůže oddálit „náraz do zdi“.
Astaxantin navíc podpoří i v okamžiku, kdy potřebujete zvýšit svalovou sílu. Když jej v rámci švédské studie užívali mladí muži v průběhu půlročního posilovacího tréninku, došlo u nich ve srovnání se skupinou užívající placebo až k 3krát vyššímu nárůstu maximální síly a zvýšila se i silová vytrvalost.
Astaxantin je navíc další slibnou substancí pro ty, kdo potřebují zhubnout. Když ho vědci podávali myším, které krmili dietou s vysokým podílem tuků a kalorií, zaznamenali u nich ve srovnání s kontrolní skupinou nejen nižší váhové přírůstky, ale rovněž i nižší hladinu cholesterolu, triglyceridů a menší obsah tuku v játrech.
A v neposlední řadě astaxantin výrazně zvyšuje imunitu, protože podporuje proliferaci (tj. rychlé množení) T-buněk a B-buněk a také zvyšuje tvorbu imunoglobulinů. Kromě toho má i výrazné protizánětlivé účinky, a proto podporuje regeneraci.
Tip RUNu: Astaxantin je výhodné kombinovat s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami. Ty mají rovněž výrazný epigenetický účinek, díky kterému působí protizánětlivě, podporují imunitu a mozkové funkce a také zlepšují krevní zásobení pracujících svalů, což se projeví i nárůstem vytrvalostní výkonnosti.
OPC
Zkratkou OPC označujeme směs oligomerních proantokyanidinů, která se ve vysoké koncentraci vyskytuje například v hroznových jadérkách. I tato směs působí epigenetickou cestou na naši vytrvalost, výrazně ovlivňuje v kosterních svalech aktivitu mitochondrií, tedy energetických center buňky. V mitochondriích se zvyšuje spotřeba kyslíku, což je důležitý ukazatel vytrvalosti. Zároveň se snižuje dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni, která obvykle vzniká v důsledku obezity a zásadním způsobem narušuje energetický metabolismus – díky tomu je OPC vhodná i pro podporu hubnutí.
OPC navíc výrazně podporuje zdraví srdce a cév, působí protinádorově a chrání jaterní buňky před působením volných radikálů.
Tip RUNu: OPC je vhodné kombinovat například s resveratrolem, což je rovněž silný antioxidant s epigenetickým působením. Společně chrání srdce, působí protinádorově a zpomalují stárnutí.
Více informací o epigenetice najdete na stránkách Epivyziva.cz.
Jak to celé funguje aneb Základní principy epigenetiky
- Přítomnost určitého genu v DNA se projevuje tím, že podle něj organismus vytváří bílkoviny. Aby se tak ale mohlo dít, musí být tento gen „zapnutý“. Vypínání a zapínání genů přitom probíhá pomocí několika základních biochemických dějů, které zkoumá vědní obor jménem epigenetika.
- Jedním z nich je metylace genů, při níž se metylové skupiny vážou na promotor (část DNA, která předchází vlastnímu genu a zahajuje jeho čtení). Je-li gen metylován, je vypnutý.
- Druhým je acetylace histonů, což jsou jakési proteinové cívky, na něž je vlákno DNA namotáno. Aby se mohly podle genu tvořit bílkoviny, musí se příslušná část vlákna z histonu odmotat a k tomu je nutné, aby byl histon acetylován. Deacetylace histonu vede k vypnutí genu.
- Poslední z nejdůležitějších dějů je utišení microRNA, což jsou malé řetězce RNA, které nic nekódují, ale jejich úkolem je právě regulace aktivity genů.
- Vypínání a zapínání genů může ovlivnit například tělesnou výšku člověka, jeho sklon k obezitě, riziko civilizačních nemocí, ale i sportovní výkonnost.
- Všechny epigenetické děje mají společnou jednu věc: až na malé výjimky probíhají v závislosti na vnějších vlivech a můžeme je do značné míry ovlivňovat svým životním stylem, zejména výživou, množstvím pohybové aktivity, kouřením či mírou znečištění prostředí, v němž se pohybujeme.