Zpočátku to šlo báječně: začal(a) jsi běhat a kila šla dolů skoro sama. Ale to už je minulost – přestože se snažíš dál, ručička na váze se už pár týdnů ani nepohnula. Proč se ti hubnutí přestalo dařit? A co s tím?
Důvodů stagnující hmotnosti může být samozřejmě spousta, my se podíváme na ty nejčastější.
-
Běháš pořád stejně
Obkroužit 3x týdně třeba pětikilometrové kolečko? Zpočátku možná tahle strategie fungovala, jenže už se změnila spousta věcí. Tu první lze odvodit pomocí fyziky pro základní školy: Energie, kterou musíš vynaložit na přemístění tělesa po určité dráze, závisí na jeho hmotnosti. A protože tvoje „těleso“ už váží méně, spotřebuješ na obvyklé trase o dost méně energie.
K tomu musíš ještě připočíst fakt, že se tvoje tělo pravidelné zátěži přizpůsobilo, všechny jeho systémy pracují efektivněji, běžecká technika je díky vyběhání úspornější… To je sice skvělé z pohledu výkonnostního růstu i dobrého pocitu z běhu, energie ale spaluješ podstatně méně.
Řešení je jednoduché: musíš zátěž zvýšit, ať už navýšením vzdálenosti či přidáním vyšší intenzity.
-
Špatně mixuješ zátěž
Většina začátečníků běhá ve zcela nevhodných intenzitách. Zpočátku je pro ně jakýkoliv běh příliš intenzivní a později se na stejné trase snaží běhat stále rychleji, a tedy znovu příliš intenzivně. Výsledkem je tedy jakási střední intenzita, která je nejméně vhodná jak pro hubnutí, tak i růst výkonnosti.
Z pohledu hubnutí i tréninku je základem mírná intenzita zátěže (na úrovni 65-70 % maximální tepové frekvence), při které se tělo učí pálit tuky a roste základní vytrvalost, a tu je po čase vhodné doplnit zátěží vysoké intenzity, která umí nastartovat metabolismus, jenž pak jede na vyšší obrátky ještě hodiny po doběhu. To mohou být klidně opakované sprinty nebo kratší intenzivní intervaly (do 400 m). Třetím do party by pak mělo být posilování, které rovněž zvyšuje klidový výdej energie.
-
Máš moc stresu
Kortizol a další stresové hormony rozkolísávají hladinu krevního cukru, zvyšují chuť k jídlu i tendenci těla ukládat tuky, zejména do oblasti břicha. Nezapomínej proto na relaxaci.
Ke zvýšené míře stresu ovšem může přispět i nadměrný trénink, který rovněž podporuje vylučování kortizolu. Nevhodně působí příliš vysoká kilometráž a také absence či nedostatek odpočinkových dní. Zvláště v době vyššího psychického zatížení tak může paradoxně hubnutí prospět, když fyzickou zátěž snížíš.
-
Začal(a) jsi moc zostra
Snad každý už někdy slyšel o jo-jo efektu – situaci, kdy po předchozí příliš razantní dietě najedeš na původní režim a během pár týdnů vážíš víc než na začátku, protože v reakci na nedostatek živin a energie začalo tělo šetřit. Jo-jo efekt ovšem může způsobit i nadměrná zátěž, zvlášť v kombinaci s větším omezením energetického příjmu. I tady zareaguje tělo na velký energetický deficit šetřením. V rámci pohybu i diety tedy platí to samé: Nemá smysl vrhnout se do sportování po hlavě, lepší je začít malými, dlouhodobě udržitelnými změnami a postupně přidávat.
-
Málo spíš
Nedostatek spánku patří k nejčastějším příčinám přibývání na váze, protože vede ke zvýšenému vylučování stresových hormonů. Nezapomínej také, že s množstvím a intenzitou tréninku potřeba spánku výrazně stoupá. Při velmi náročném tréninkovém programu ti pak k tělesné pohodě nemusí stačit ani obvykle doporučovaných osm hodin nočního odpočinku.
-
Kromě běhu se nehýbeš
K nejčastějším příčinám, proč (dospělí) lidé začali na home office přibírat na váze, nebylo ani tak uzavření sportovišť, ale to, že se začali mnohem méně hýbat mimo sport – ubyly cesty do práce, také cesty na záchod či do kuchyně jsou doma kratší, nakupuje se přes internet… To všechno jsou z hlediska výdeje energie nepatrné položky, ale dohromady se to zatraceně nasčítá.
Snaž se tedy co nejvíce hýbat i mimo trénink – důležité je nejen co nejvíce cest absolvovat pěšky, co nejčastěji přerušuj práci a víkendy trav co nejvíc aktivně (ostatně právě při „válecích“ víkendech toho také mnohem více sníme).
-
Přeháníš to s alkoholem
Ne že by se během lockdownu v Čechách nepilo, ale postupné uvolňování přeci jen množství příležitostí k popíjení zvyšuje. A alkohol jednoznačně patří k největším nepřátelům hubnutí.
-
Stárneš
Nemusíš být žádný Metuzalém – k prvnímu výraznějšímu zpomalování metabolismu dochází u obou pohlaví už po třicítce, kdy začíná klesat především tvorba růstového hormonu. Postupně se přidává i pokles hladin pohlavních hormonů. U mužů jde o pokles pozvolný, u žen přichází skok v období menopauzy.
Produkci testosteronu můžeš podpořit například granátovým jablkem nebo kotvičníkem, pomůže i omezení konzumace sacharidů či posilování. Ženy po čtyřicítce mohou sáhnout například po resveratrolu, indol-3-karbinolu, genisteinu nebo červeném jeteli.
-
Máš oslabenou štítnou žlázu
Snížená funkce štítné žlázy je u vytrvalců velmi častá a více ohroženy jsou ženy. Hormony štítné žlázy jsou přitom zodpovědné za energetický metabolismus, a proto při jejich nedostatku klesá energetický výdej.
Pro fungování štítné žlázy je klíčové dostatečné množství jódu, z bylinek dobře funguje například brutnák lékařský či šišák bajkalský.