První přípravné období máte za sebou, na ladění formy je ještě příliš brzy a před námi je speciálnější část přípravy, která je v mém pojetí odlišná pro 10 km a maraton. A to především úrovní rozvoje tempa v anaerobním prahu.
Předpokládejme, že aerobní schopnosti jsme povýšili do role akcelerátoru dalšího tvoření sportovní běžecké formy. Máme vytvořen kvalitní aerobní práh (AP) s vynikající vytrvalostí a máme ošetřenou smíšenou zónu laktátové křivky, čímž jsme výrazněji zlepšili vytrvalost v oblasti prahu anaerobního (ANP). Oxidativní část krytí výkonu je na velmi vysoké úrovni. Získali jsme lepší tréninkovou odolnost i schopnost regenerovat. Také imunitní systém je na svém vrcholu (což je v zimních měsících paradox) a měl by být v pohotovosti na další část přípravy.
Hobík vs. profík
Zatímco v koncepci výstavby aerobních schopností je mezi vrcholovým a hobby přístupem poměrně malý rozdíl, který ještě klesá s délkou trati, další příprava se – zejména u desítky – značně liší.
Zatímco vrcholový závodník na 10 km musí pracovat na schopnostech, které ho připraví na prudké změny tempa i velmi rychlý finiš, bez kterého nelze rozhodovat větší závody, hobby běžec by tréninkem těchto kvalit ztrácel čas. Má k dispozici nepoměrně méně tréninkových jednotek, a jeho výkon je tak výhodnější posouvat rozvojem speciálních tempových vlastností. Co do celkového objemu jsou si tréninky na 10 km u obou skupin podobné.
Oproti tomu plány vrcholového a hobby maratonce obsahují podobné typy tréninků.
Schopnosti pro desítku
Trénink na 10 km u hobby běžců by se v této fázi přípravy měl zaměřit na to, aby tělo bylo připraveno zvládat vysoké nároky závěrečného tréninku, a k tomu potřebujeme mít dvě základní věci: perfektní silovou připravenost a slušnou rychlostní zásobu hlavně tempovou, odvíjející se z tratí na 1 500 až 3 000 m.
K tomu se ideálně zaměřte na zlepšení ekonomiky rychlého běhu. Zatímco maratonci ji získávají díky vysoké kilometráži, závodník na 10 km se k ní musí dopracovat, a to například skrz speciální běžecké cvičení, jako jsou odrazy do kopce i na rovině, dynamické posilování atp. V tomto ohledu bych doporučil spojit se s někým, kdo vás zasvětí, protože než provádět cviky špatně, to raději vůbec.
V každém případě je důležité, aby po základním aerobním zapracování přišel trénink, který bude směřovat ke zvládnutí stavů, které souvisejí s intenzivním metabolismem (jako je rozvrat acidobazické rovnováhy a s tím související minerálové, enzymatické i hormonální nároky) – maratonci je trénují až na druhé koleji. Také svalový aparát je zatěžován velmi intenzivně a zároveň dlouho. Oproti maratonu, kde stačí v podstatě zajistit slušnou odolnost svalového vlákna na velké množství práce po dlouhý čas, 10 km již vyžaduje zvládnutí vysoké dynamiky po desítky minut. To není lehká záležitost a kromě právě speciálních cvičení to lze zajistit odrazovými cvičeními na rovině i proti sklonu a modelovanými výběhy kopců. Zdraví a technicky vybavení jedinci by případně mohli uvažovat i o úsecích běhaných z kopce.
Úseky. Ale jak rychle?
Další fáze tréninku na desítku by se tedy měla zaměřit na silovou vytrvalost trošičku jinak a zároveň na rozvoj ANP z pohledu rychlosti, které získáme opakovanými úseky na 1–4 km s pauzou 4–6 minut nebo meziklusem (MK) 2–6 minut. Celková dávka takového tréninku se u vyspělých závodníků pohybuje mezi 20 až 40 minutami.
Tréninkovými prostředky tempového rozvoje ANP se tak stávají například tréninky typu 6–12krát 1 km s MK 2 minuty (asi 200 m) nebo 3–4krát 2 km (4–5 min pauza) či 2–3krát 3 km (5 min pauza) či 2–3krát 4 km (6 min pauza).
Z hlediska celkového tréninku by se mělo jednat o ostré tempo, tedy poslední úseky byste měli běžet s minimální rezervou a zároveň stejně rychle jako první úseky. Pokud to tak bude, trénink jste zřejmě odhadli velmi dobře.
Tempo úseků tu ale již nelze získat z tepové frekvence a doporučením ze zátěžových laboratoří příliš nevěřte. Má to tři vysvětlení. Jednak se každý běžecký pás chová jinak – liší se v seřízení rychlosti i měkkosti. Pokud je běhátko měkčí, pod nohama se vám ztrácí spousta energie. Další věc je, že ne každý se na běhátku cítí dobře, a tak u dvou teoreticky stejných běžců vyjde pokaždé jiná rychlost k rozvoji tempa ANP. Navíc: jestliže bude test probíhat ve 3minutových intervalech, rychlost vyjde výše, než když budou sekvence například 6minutové (bude nižší). Alternativou by případně mohlo být zjištění adekvátního výkonu ve wattech, některé laboratoře s ním již pracují, pořád by ale mělo převládat spolehnutí na vlastní pocit.
Určete si intenzitu tréninku sami
Dobře se rozcvičte, následuje 25minutový trénink. Prvních 5 minut se držte přibližně na AP, pak asi 10 minut uprostřed zóny a po zbytek času se přibližujte k ANP. Poslední kilometr si změříte – jděte ho na rovině (a pokud možno bez větru) cca na úrovni ANP. Z výkonu v min/km odečtěte 5–7 s/km a získáte přibližné orientační tempo k rozvoji tempa ANP – máte se od čeho odrazit.
Co se týká silové vytrvalosti, pak jsou tréninkovými prostředky například výběhy kopců (sklon cca 5 %) na 100–300 m s MK zpět. Občas je dobré zařadit 5–10 prudkých kopců na 15–25 s s mezichůzí (MCH) zpět a běhaných v maximálním úsilí den před svižnými a kratšími úseky na rovině. Odrazy proti kopci realizujte v úsecích 20–50 m s MK či MCH a v celkovém zatížení 200 až 1 000 m (i více u vyspělých závodníků). Náročným tréninkem, který lze doporučit opravdu jen zdravým lidem z hlediska pohybového aparátu a s velmi dobře zvládnutou technikou běhu, jsou tréninky typu 300 m ostře proti kopci, MK po rovině 200 m a 300 m ostře z kopce. Pokud si nevěříte, z kopce začínejte zpočátku svižně a přidejte úsilí v dalších trénincích, až získáte odezvu, jak na tento trénink reagujete.
Příklad aktuálního tréninku na 10 km
Po: volno
Út: 12 km (6 km svižně, 4 km ostře)
St: 3 km klus, 12krát 200 m ostře do kopce (sklon 4–5 %) s MK dolů, důraz na techniku běhu, výklus
Čt: 10 km klus, speciální běžecká cvičení, rovinky
Pá: 8krát 1 km s MK 200 m, ANP, ostře (celkově s malou rezervou)
So: 6 km klus, odrazy v kopci 10krát 40 m s MCH zpět, 6krát 100 m na techniku
Ne: 16–18 km volně
Tento typ tréninku zaměřený na přípravu svalové hmoty a s prvními tréninkovými vstupy nad ANP absolvujte po dobu jednoho cyklu (4 týdny) a pak též na jeden cyklus zesilte tlak na vlastní ANP a ukliďte do pozadí silovou vytrvalost. Může to vypadat třeba takto:
Po: volno
Út: 6 km ostře (s malou rezervou)
St: 6 km klus, 12krát 100 m ostřeji do kopce (sklon 4 %), důraz na techniku, výklus
Čt: 4–6 km klus, SBC, lehce odrazy, rovinky
Pá: 10 km svižně (smíšená zóna)
So: 4krát 2 km ostře, 5 min pauza
Ne: 14–16 km volně
Maraton: Vybalancujte výběhy kopců
U maratonu je další trénink velmi ovlivněn aktuální úrovní hobby běžce. Začátečník, který má relativně malý základ a míří k cílovému času 4 hodiny, musí počítat s tím, že ideálně poběží ve velmi nízké intenzitě například okolo AP. Z krátkodobého hlediska by tedy pro něj bylo výhodnější dále pracovat na zlepšení základní obecné vytrvalosti a tempa. Z dlouhodobého hlediska by se ale i on měl nyní soustředit na kvalitu svého ANP. (Platí, že čím je běžec kvalitnější, tím více by se měl v další fázi přípravy zaměřit na rozvoj výkonu v oblasti ANP, a to zpočátku spíše v silových parametrech.) Tedy opakovanými výběhy kopců v délce 3–6 minut se sklonem 6–7 % a MK zpět. Jejich celková délka se pohybuje od 15 do 30 minut. Úsilí těchto temp je ostré, tedy vysoká úroveň intenzity s malou rezervou – i když není vysoká, je třeba si ji ponechat.
Výhodou zařazení těchto tréninků v první fázi budování kvalitního ANP u maratonců je to, že se snadno při běhu do kopce dostanou na požadovanou intenzitu.
Tréninkem silové vytrvalosti zlepšujeme z hlediska dalšího vývoje formy také schopnost udržet vysoké tempo po delší dobu, protože v závěru každého vytrvalostního výkonu rozhoduje mimo jiné hrubá síla. V této fázi již ale zároveň více pracujeme na pohybových schopnostech rychlého běhu, tedy více kombinujeme silovou vytrvalost s pohybovými nácviky rychlého běhu formou krátkých úseků běhaných s MK a relativně vysokou rezervou. Vysoká intenzita při tréninku dlouhých kopců je sama o sobě vysokým tlakem na rozvoj glykolýzy, a pokud bychom na ni výraznějším způsobem tlačili i v rámci krátkých úseků, ohrozili bychom vysoký standard lipolýzy.
Opakované dlouhodobé testování mých svěřenců ukázalo, že jakmile v této fázi příliš zatlačíme na rozvoj glykolýzy, perfektní parametry AP jsou neudržitelné. Proto musíme zvolit takový postup, aby se vlk nažral, ale koza zůstala celá. Pro vrcholové sportovce to představuje velkou alchymii a mám za to, že za velkou nevyvážeností výkonů naší především mužské špičky stojí právě tento okamžik.
Hobík nemusí tlačit kvalitu
U hobby běžce ale může být situace v pohodě, svůj výkon odráží nejčastěji z oblasti AP a směřuje ho více či méně spíše do spodní smíšené zóny. Kvalitu ANP tedy nemusí až tak hrotit a jeho větší rozvoj může nechat až na období po maratonu, kdy bude závodit na kratších tratích.
Může tak zvolit formu opakovaných výběhů kopců v kombinaci s opakovanými dlouhými rovinkami, které připravují tělo spíše pohybově, než že by docházelo ke změnám z hlediska krytí výkonu nad ANP. Tato kombinace umí dělat zázraky a královsky připraví tělo na závěrečný trénink. Samozřejmě i nadále je třeba udržovat vstupy kvalitní základní aerobní schopnosti: jednou týdně dlouhým během v oblasti základní dlouhodobé vytrvalosti v trvání 90–150 minut a jednou týdně udržovacím vstupem v oblasti tempa, tedy těsně nad AP 45–70 minut.
Příklad aktuálního tréninku na maraton
Po: volno
Út: rozklusání 1 km, tempo na 50 minut, výklus 1 km
St: rozklusání 2 km, kopce (sklon 6–7 %) 7krát 600 m ostře s MK, výklus 1 km
Čt: volný běh 60 minut (základní dlouhodobá vytrvalost)
Pá: volno
So: 6 km klus, 12krát 300 m svižně až lehce do ostra na kvalitní vytrvalostní techniku běhu, výklus nebo opakované výběhy kopců na techniku (například 18krát 100 m se sklonem 4–5 % a meziklusem dolů)
Ne: volný běh 120 minut (ZDV)
Takto zatěžujte organismus jeden cyklus (4 týdny).
Pozor na regenerační schopnosti
Později tyto tréninky přecházejí k tvorbě výkonu v oblasti ANP na rovině, což je jedna z nejkrizovějších částí celé přípravy. Jde o to, že pokud bychom se měli někde zadřít, tak to bude právě u relativně dlouhých intervalů do oblasti nad ANP: jsou sice velmi účinné, ale to je vykoupeno velkou zátěží na regenerační kapacitu organismu.
Sladit maratonský trénink s regenerací, psychickou stránkou a suplementací, která by vykompenzovala všechny ztráty organismu, je ale tak náročné, že bych hobby běžcům nabídl tento postup:
- Po úvodním zapracování v kopcích a v rámci krátkých rovinek si dát následující asi 2–3 týdny trénink, kdy si o víkendu zaběhnete závod na 10 km nebo těžký intervalový trénink. Kopce v toto období běhejte pouze krátké a nezapomínejte jednou týdně na trénink ZDV do 120 minut a jednou tempo na asi 40 minut. Zbytek by měly být opravdu lehké a čistě udržovací tréninky spíše v rámci regeneračních klusů.
- Nikdy toto období neprodlužujte, jen ho navštivte, užijte si závody a vraťte se zpět do přípravy.
- Snižte celkovou kilometráž.
- Pokud není prostor dát jeden trénink v ZDV a jeden trénink v tempu, nedávejte rychlejší vstupy na jejich úkor. Udržení kvalitních aerobních schopností je pro vás výhodnější.
- Pokud si na výše uvedené netroufáte, nevadí, udělejte tuto část v rámci opakovaných výběhů kopců v kombinaci s krátkými lehce zadrženými úseky a přejděte v budování závěrečné formy. Tyto vážnější vstupy si pak nechte do dalších příprav, kdy budete mít více zkušeností.