Polévka se obvykle jí před hlavním jídlem, popřípadě se zcela vynechává. Může být i plnohodnotným pokrmem v kterékoliv části dne anebo alternativou ke sportovnímu nápoji. Stačí jí dát šanci.
Šance první: snídaně
V našich končinách to sice není zvykem, ale například tradiční čínská medicína doporučuje v chladných obdobích roku konzumovat polévky právě ke snídani. Pokud jsou připraveny z kvalitního vývaru a dalších kvalitních surovin, tak nejen zahřejí a povzbudí, ale také výrazně podpoří imunitu a celkovou vitalitu.
Pokud si ji připravíte předchozí den, je ohřátá během chvilky. Žrouti si ji mohou dát s pečivem, ti, kdo mají naopak problém ráno cokoliv pozřít, samotnou. Malá porce nepříliš vydatné polévky se hodí, i když plánujete ranní trénink před snídaní, ale nechcete běžet úplně nalačno. Před vyběhnutím do chladného, sychravého rána je to doslova balzám pro tělo i duši.
Snídaňová polévka by měla být spíše vydatnější, s dostatkem sacharidů a trochou bílkovin. Pokud si ji ale dáte jako předtréninkový pokrm, volte spíše lehčí varianty s minimem zeleniny – klidně to může být i samotný vývar.
Šance druhá: svačina
Ani to není zrovna obvyklé využití, ale co na tom. Pokud totiž chcete jíst doporučovaných pět jídel denně, anebo chcete prostě jen v průběhu dne něco rychlého smlsnout, zahřát se a povzbudit, je polévka skvělá volba. Když navíc v práci nestíháte, není problém si ji nalít do hrnečku a popíjet u počítače namísto kafe. A klidně si můžete z domova přinést v termonádobě zbytek té od snídaně, takže nebudete ztrácet čas ani ohříváním.
Druh a vydatnost polévky volte podle toho, jestli chcete hubnout a jak daleko zbývá do oběda. Odolejte ale pokušení zalévat si v hrnku polévky instantní. Je to sice rychlé a pohodlné, ale ke zdravému jídlu to má daleko.
Šance třetí: oběd
Klasické využití polévky coby prvního chodu ocení všichni, kdo chtějí hubnout. Pomůže totiž zaplnit žaludek, takže toho v hlavním chodu sníte méně. Měla by to ale být spíše polévka s nižším obsahem kalorií, například vývarovka nebo krémová zeleninová. V chladném období roku ji určitě zařaďte, pokud si jako hlavní chod dáváte salát. Syrová zelenina totiž výrazně ochlazuje organismus, což by se mohlo projevit zhoršením imunity. Horká polévka vám její vliv pomůže vyvážit.
Šance čtvrtá: večeře
Vydatnější druhy polévek s pečivem představují i plnohodnotnou večeři. Je ovšem důležité myslet na to, aby obsahovaly dostatek bílkovin, protože ty vaše tělo potřebuje večer k tomu, aby mohlo přes noc efektivně regenerovat. Nějaké jsou, pravda, obsaženy i ve vývaru, pro sportovce jeto však množství zcela nedostačující.
Šance pátá: před tréninkem
Tuto možnost už jsme zmínili u běhu před snídaní, ale v podstatě to platí v kteroukoliv denní dobu: polévka může představovat skvělé jídlo (či nápoj) před tréninkem.
Pokud jde o čistý vývar, ten si můžete dát těsně před vyběhnutím. Dodá vám tekutinu, sůl a další minerály, které budete ztrácet pocením, a zahřeje vás před odchodem do sychravého počastí. V termoláhvi si ho můžete dokonce vzít i na dlouhé běhy namísto ionťáku. Skvělou přísadou je v obou případech zázvor: díky mírně palčivé chuti krásně zahřeje, ale přitom nepodráždí žaludek – naopak vám pomůže předejít nevolnostem na trati.
Pokud si chvilku na polévku najdete hodinu a více před tréninkem, může obsahovat i trochu snadno stravitelných sacharidů. Zelenina naopak vhodná není, mohla by způsobit trávicí obtíže. To samé platí i o tuku a bílkovinách.
Šance šestá: po doběhu
Kdo by měl po tréninku v mrazu či studeném podzimním dešti chuť na chladný regenerační nápoj? To taková horká polévka, to je úplně něco jiného. Pokud zvolíte tu správnou, pak regenerační nápoj plně nahradí. Může vám totiž dodat jak tekutinu, tak i minerály, cukry a bílkoviny. Zvláště sacharidů by ale měl být dostatek a jejich poměr k bílkovinám by měl být od 3:1 do 4:1.
Jak tam dostat sacharidy?
Hlavním zdrojem cukrů v polévce je obvykle to, čím ji zahušťujeme. Ve vývarových to bývají třeba nudličky, rýže, kapání atd.
Další klasikou je jíška, tedy mouka opražená na másle. Zastánci zdravé výživy ji často zavrhují, což je ale zbytečné. Máslo totiž zdaleka není tak škodlivé, jak se dříve tvrdilo, a opražená mouka je navíc mnohem lépe stravitelná, než když ji jenom povaříme. Je to tedy jen otázka přiměřeného množství. Náhražkovou variantu, kdy mouku pouze rozšleháme ve vodě a mléce, proto volíme spíše jen pro polévky konzumované před zátěží a po ní.
Polévku ale můžeme zahustit třeba i ovesnými vločkami a dokonce se dají použít i instantní obilné kaše – gurmáni vás za to moc nepochválí, ale je to rychlé, snadné a zdravější než bílá mouka. Pokud naopak sacharidy nechcete, můžete si dělat krémové zeleninové polévky, které zahustí vlastní rozmixovaná zelenina.
Zdrojem proteinů je pak v polévce jednak vývar, dále pak můžeme použít nakrájené maso, rozšlehané vejce nebo smetanu – sladkou i zakysanou. Zajímavou variantou je pak přidání strouhaného parmazánu.
Dobrý vývar je základ
Můžete snadno podlehnout pokušení ho nahradit bujónem z kostky, ale ten většinou dokáže jen ošálit chuťové buňky přidaným glutamátem. Naopak poctivý vývar dodá vaší polévce nejen přirozenou umami chuť, ale i celé spektrum důležitých živin.
Vývar z kostí
Je to doslova nutriční poklad. Z kostí samotných do vývaru přejde vápník, fosfor, ale i sodík, draslík, síra či křemík. Pokud použijeme ty morkové, obvykle hovězí, ale klidně i jehněčí, získáme navíc bohatý zdroj omega-3 nenasycených mastných kyselin, vitaminu A a K2, železa, zinku, selenu, bóru či kyseliny linolenové.
Vývar z pojivových tkání
Skvělé pro přípravu jsou kosti s obsahem pojivových tkání, z nichž do vývaru přejdou i látky nutné pro zdraví kloubů – stane kolagen, glukosamin a chondroitin. Použít můžete nejen třeba kuřecí skelety či krůtí krky, ale i zdánlivý odpad, jako jsou slepičí pařáty či rybí ploutve. Výše zmíněné látky se ovšem do vývaru vylouhují lépe, pokud vodu mírně okyselíme například citrónem či jablečným octem (1lžíce na 2 litry vody).
Masový vývar
Obvyklá je kombinace kostí a masa, ale je možné použít i samotné maso. Klasika je hovězí či drůbež, vyhýbat se ale nemusíte ani rybám, zvěřině, vepřovému, králičímu či jehněčímu. Přidat můžete i žaludky nebo srdíčka. Masový vývar obsahuje bílkoviny, železo a řadu dalších minerálů a stopových prvků. Je také skvělým zdrojem aminokyseliny glutaminu, která je důležitá pro funkci imunitního systému.
Zeleninový vývar
Zeleninu můžeme přidat k masu a kostem, nebo ji využít samostatně. Je bohatým zdrojem řady minerálů, vitaminů a stopových prvků. Kromě kořenové klasiky v podobě mrkev – celer – petržel jsou vhodné i další druhy: zelí, kapusta, brokolice, květák, cibule, česnek, pórek… Netypickou, ale velice chutnou přísadou jsou i rajčata.
Jak připravit vývar
- Kosti a pojivové tkáně je třeba vařit několik hodin, klidně i přes noc. Masu dejte alespoň dvě hodiny (kuřecímu můžete o něco méně), zelenině stačí půlhodina.
- Kosti můžete předpéct v troubě (cca 20 min na 180° C), vývar bude chutnější.
- Maso, dávejte do studené vody a pak přiveďte k varu. V opačném případě se zatáhne a pustí do vývaru méně živin i chuti.
- Po přivedení k varu stáhněte plamen a vývar jen „táhněte“, tj. nechte pouze mírně probublávat.
- V receptech obvykle najdete radu sbírat pěnu, ta je však tvořena sraženou bílkovinou, takže na ní není nic špatného (právě naopak). Můžete ji tam tedy nechat, počítejte ale s tím, že vývar bude zakalený.
- Maso z vývaru můžete použít k přípravě jiných jídel. Zelenina je sice také jedlá, ale obsahuje jen minimum živin.
- Vývar si připravte ve větším množství. Co nevyužijete, můžete skladovat v uzavřené nádobě v lednici (až 5 dní), anebo ho po částech zamrazte.
Čím ochutit polévku?
Nemusíme se omezovat jen na klasiku typu pepř, nové koření, bobkový list. Možností, jak polévku okořenit, je celá řada.
Zázvor
Královská přísada do podzimních a zimních polévek. Zahřeje, povzbudí, zlepší imunitu a díky protizánětlivým účinkům podpoří regeneraci po zátěži. Do vývaru přidávejte celý kus kořene, do zeleninových polévek ho můžete nastrouhat a krátce povařit (skvěle chutná například v dýňové).
Libeček
Polévce dodá výraznou „masovou“ chuť a kromě toho podporuje krevní oběh, činnost srdce a ledvin. Používá se čerstvý, sušený nebo si ho můžete namrazit do zásoby.
Celerová nať
Přírodní afrodiziakum a celkově energetizující prostředek skvěle zvýrazní a podpoří chuť většiny polévek. Lze ji sušit i mrazit.
Mořská řasa
Kousek řasy povařený v polévce zvýrazní její chuť, a navíc jde o velmi bohatý zdroj jódu, který je nezbytný pro funkci štítné žlázy.
Miso pasta
Pasta z fementované sóji, soli a různých obilovin zvýrazní svou umami chutí každou polévku a navíc je bohatým zdrojem esenciálních aminokyselin a vitaminů skupiny B (včetně v rostlinné říši vzácného B12). Má výrazné revitalizační účinky a podporuje regeneraci po zátěži i nemoci, posiluje imunitu a příznivě působí na klouby. Do porce horké polévky rozmíchejte cca lžičku (už nevařte). Pozor ale na přesolení!
Lahůdkové droždí
Sušené droždí s přídavkem sladu se používá k závěrečnému dochucení – rovněž dodá polévce přirozenou umami chuť. Kromě toho je zdrojem vitaminů skupiny B (včetně B12) a řady stopových prvků, včetně chromu, který je nezbytný pro udržení stálé hladiny cukru a tedy i pro hubnutí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock