Přemýšlíš, jak si postavit plán, abys rozvíjel všechny potřebné schopnosti? Vodítkem ti může být návod od Pavla Nováka pocházející z jeho nové knihy Maratonské hledání pravdy.
Tréninkový plán sestavuj tak, abys postupně rozvíjel jednotlivé schopnosti dle dlouhodobé vize.
V první fázi se zaměř na rozvoj aerobních schopností a začni také s kultivací aerobního prahu (AEP). Tento základní aerobní trénink má dvě složky:
- základní dlouhodobou vytrvalost (ZDV),
- zónu aerobního prahu (TEMPO).
Ty ti poskytnou kvalitní základ, na který můžeš navázat rozvojem dalších schopností.
Základní dlouhodobá vytrvalost (ZDV)
Základním tréninkovým prostředkem jsou zde dlouhé souvislé zátěže přes 80 minut pod aerobním prahem, kterými zlepšuješ využívání tuků a ekonomiku běhu. Jde v podstatě o klasické kardio, jak se nyní s oblibou této intenzitě říká.
Dlouhodobým pozorováním jsem zjistil, že nemá cenu zařazovat častěji běhy nad 150minut. Jakmile si začneš ordinovat pravidelně delší zátěže, efektivita tréninku vzhledem k vysokým nárokům na regeneraci velmi klesá. Je tedy lepší si dát 2-3 dlouhé zátěže den či obden po sobě. Jako závěrečné umocnění tréninkového bloku v ZDV můžeš absolvovat tři dny po sobě 120 minut, 100 minut a 150 minut.
Zóna tempového rozvoje aerobního prahu (TEMPO)
Tréninkovým prostředkem jsou zde běhy s intenzitou těsně nad aerobním prahem a délkou do 75 minut (výjimečně déle), kterými výrazně zlepšuješ svoji tréninkovou odolnost směrem do budoucna. Schopnost využívat tuky při nich dále kultivuješ a zapojováním nových svalových skupin v rámci již rychlejšího běhu znamená, že začínáš pracovat na schopnosti držet vyšší tempo po dlouhou dobu. Zlepšuješ tedy tempovou vytrvalost.
Jde o často opomíjenou složku tréninku, která je ale nezbytná, protože tě připraví na další speciální tréninky.
Intenzivní vytrvalost (INV)
Důležitou nadstavbou tohoto základního aerobního tréninku je zatěžování v horní hranici smíšené zóny, tedy v podstatě těsně pod anaerobním prahem. U maratonců by měl tento trénink následovat po základní aerobní přípravě.
Zde dochází již k výraznějšímu zvýšení hladiny laktátu, nicméně laktát se v organismu nekumuluje, takže energetické krytí výkonu je relativně stálé.
Podle profilu dochází ke stimulaci tempově vytrvalostních schopností (když zvolíš rovný, pevný povrch) nebo silově vytrvalostních schopností (na kopcovité trase nebo v členitém, technicky náročném terénu). To probíhá při relativně vyšší intenzitě a se zapojením většího množství svalových vláken, resp. svalových skupin.
Doba celkového zatěžování v této zóně může u vrcholových sportovců být až 60 minut (například 3 x 20 minut s pauzou), u začátečníka ale jen 20-30 minut (například 4 x 7 min, 4 x 8 min, 4 x 10 min).
Účinky tréninků intenzivní vytrvalosti se liší podle toho, jak je pojmeš. Možnosti jsou tři:
Trénink INV pomocí intervalů
Do jednotlivých úseků je důležité zpočátku najíždět od spodních tepů velmi postupně, takže můžeš pracovat delší dobu pod příslušnou tepovou zónou. Jde ale o to, abys nemusel v rámci tréninkové jednotky zpomalovat. Takto se postupně dobře zapracuješ v této oblasti a v dalších trénincích pak budeš moci najíždět do tepové zóny čím dál rychleji. Jakmile nebudeš schopen držet původní tempo, trénink ukonči.
Stupňovaný běh
Velmi krásná a účinná záležitost, která je zároveň z hlediska správného nastavení intenzity i bezpečnější. Začni ve spodní zóně TEMPO a pomalinku se prokousávej v intenzitě směrem k horní hranici INV. Přitom si můžeš zvolit, jak rychle se tam dostaneš a jak dlouho pobudeš těsně pod vrchními tepy.
Střídavý běh
Jde o kombinovanou formu tréninku, při níž v rámci souvislého běhu střídáme zóny AEP a INV. Pozorováním tohoto tréninku se také mnohé dozvíš. Pokud máš velmi dobře ošetřenou zónu ZDV a AEP, pak tělo bude na zvolnění po úseku v INV reagovat rychlým snížením tepové frekvence. Pokud ale při výrazném snížení rychlosti běhu půjde tepová frekvence dolů velmi pomaličku či skoro vůbec, jsou stále v základních aerobních schopnostech velké rezervy.
Zóna tvorby tempa ANP
Tak tady přestává veškerá sranda. Do této chvíle se totiž vše odvíjelo tak nějak přirozeně, takže i začátečník mohl do teď při vysoké dávce koncentrace udržet při tréninku vysokou míru bezpečí. Tohle už je ovšem zóna, kde se dá udělat tak moc chyb, že téměř každý začátečník alespoň nějaké udělá. Ale to neznamená, že se tohoto tréninku budeme bát.
Trénink v této oblasti představuje maximální možné zatížení, kdy ještě nedochází k výrazné kumulaci laktátu a z pohledu vytrvalce se maximalizuje úroveň metabolismu cukrů (s výjimkou stupňovaného běhu). Spotřeba kyslíku je vysoká, trénink tedy stimuluje rozvoj VO2max, je ale spojen s výraznou metabolickou únavou a značným podílem odpadních látek.
Celková doba zatížení se pohybuje od cca deseti minut u úplných začátečníků, až po 40-50 minut při vrcholovém tréninku. Doba zatížení v jednom intervalu se pohybuje od 2 až po 12 minut (výjimečně až 15 minut).
V zásadě se dá říci, že pokud vezmeš svoje tempo z tréninků INV (v min/km) a odečteš od něj cca 5-7 vteřin na km, dostaneš přibližně tempo odpovídající této oblasti. Toto tvrzení ale v sobě nese mnoho zádrhelů, protože to, co na nás mělo nějaký vliv z hlediska výkonu včera, nemusí platit dnes. Já bych se proto přimlouval za to, aby sis zvolil délku úseků a běhal je ostře, tedy vysokým úsilím s malou rezervou. Nepropadni adrenalinu a neudělej z tréninku intervalový závod. Na druhou stranu, pokud budeš chtít, aby trénink byl účinný, musíš do něj vložit opravdu vysoké nasazení.
To, jak trénink pojmeš, však musí odpovídat tvé situaci. Když tě čeká brzy další kvalita, rezerva musí být celkem znát. Když půjdeš cestou maximálních kvalit nebo víš, že se 3-4 dny pořádně nedostaneš k tréninku, je dobré rezervu prakticky nemít. Opět ale zdůrazňuji, že mluvím o rezervě v závěru tréninku, kde odčerpáváš poslední síly při snaze zachování tempa z úvodu tréninkové jednotky, nebo se dokonce snažíš mírně zrychlit.
Musím tu zmínit svého sparingpartnera a svěřence Leoše. Ten začínal jako běžec, který zásadně zpomaloval nejen v druhé půlce tréninku či závodu, ale i v rámci každého jednotlivého úseku. Nejvíc to bylo vidět při opakovaných výbězích kopců. U Chotěboře máme tzv. serpentiny, kopec dlouhý 1 250 m o sklonu 6-7 %. Když jsme spolu začínali, Leoš měl pravidelně mezi první a druhou půlkou 5-6 s rozdílu v neprospěch druhé poloviny a já jsem naopak běhal druhou půlku o 3-4 s rychleji než první.
To je přibližně na pětiminutovém kopci hodně velký rozdíl. Pokud bychom tyto úseky běhali oba za cca 5 minut, pak já bych jejich poloviny běhal 2:32 + 2:28min a Leoš 2:27 a 2:33minuty. Tím se ale efektivita Leošova tréninku výrazně snižuje, protože v první půlce úseku přivede tělo do krize, při které musí zpomalit, aby zvládl trénink jako celek, zatímco já přivedu organismus do krize tím, že zkvalitním výkon v druhé půlce. Tím tlačím na kvalitnější práci v únavě, a navíc jsem schopen konec tréninku ve větší míře stupňovat bez toho, abych měl vážnější problém s regenerací.
Všimni si důležitého detailu: Na jedné straně přijde nejdříve krize a na to se naváže zpomalení, na druhé straně přijde krize až se zrychlením. Je to pro tělo podstatná informace? Jasně, je to informace jako Brno i s přilehlým venkovem dohromady! Oba úseky jsou za 5 minut, ale dopad na organismus je zcela jiný. A teď si vezmi, že během jednoho takového tréninku dáš těchto informací tělu hned několik.
Zóna velmi nestabilního vnitřního prostředí, motorického učení a energetického krytí rychlého běhu (AZ)
Je to možná trochu krkolomný název, ale přesně odpovídá tomu, co od tréninku v této zóně chceme. Z hlediska maratonu nám jde především o to druhé, tedy o hledání nových možností pro rychlý běh a upevňování psychomotorických vazeb rychlého běhu. Část z toho se pak přenáší i do tréninků, které jsou pro vlastní výkon rozhodující, a projeví se to nejen na výkonnosti na kratších tratích, ale dlouhodobě i v maratonu.
Jedná se o úseky v délce 20 sekund až několik minut (dle trénovanosti). Delší úseky přes 90 sekund je lepší dávat s pasivními pauzami, kratší spíše s meziklusem odpovídajícím přibližně délce zatížení.
Kumulace není pro nás primárně problém– i laktát je totiž palivo. Na druhou stranu je fakt, že jakmile se kumuluje laktát, klesá zároveň pH krve a dochází k dalším procesům, které se odrážejí především v jakémsi „minerálovém rozvratu“.
Pokud budeš opakovat rychlé úseky do 40 sekund s dostatečným zotavením, pak ke kumulaci laktátu nedochází a jedná se spíše o motorický nácvik rychlého běhu. Používal jsem dvoustovky za 32-35 sekund s meziklusem 100-200 m (45 s-1:30 min) pravidelně právě z tohoto důvodu. Takový trénink mě regeneračně příliš nezatížil, zpočátku snad svalově, ale i tady brzy dochází ke zlepšení. Jakmile začneš pravidelně zařazovat takové zátěže, začneš se cítit lépe i v delších trénincích. Jakmile ale začneš tyto úseky prodlužovat, musíš počítat s tím, že dopad na regenerační kapacitu bude podstatně větší. Při velmi intenzivních úsecích běhaných v podstatě velmi ostře a v délce a počtu úseků, které vyžadují především anaerobní glykolýzu, se jedná o trénink nesmírně náročný z hlediska regenerace.
Pokud takový trénink přeženeš, může dojít k prudkému zhoršení nálady, malátnosti, i k nevolnostem. Tvoje příprava pak bude stát v lepším případě dny, ale v horším klidně týdny. Než se z toho sesbíráš, budeš schopen jen volně klusat a běh ti přestane přinášet radost.
Snaž se tedy od začátku pracovat s plánovaným počtem a délkou úseků, z toho by měla vyplynout jakási udržitelná rychlost. Když se podceníš, nevadí – trénink vystupňuješ a budeš i tak končit akurátní krizí. Když ale začneš příliš rychle, již nezpomaluj – přiveď tělo na hranu a jakmile začne výkon i přes vysoké úsilí klesat, trénink prostě ukonči.
Silová vytrvalost: (SIV)
Tak to je nádherná záležitost, velmi univerzální a podle mého názoru důležitá. Hlavním nástrojem rozvoje této schopnosti jsou výběhy kopců, jsou tu ale velké rozdíly (vit rámeček).
Autor je zkušený závodník a trenér, který nabízí on-line tréninky běžcům všech výkonnostních kategorií. Více na maratonskytrenink.cz