Univerzální tréninkový plán neexistuje. Trénink musí být postavený vždy na míru konkrétního člověka, tj. jeho kondici, zdraví, tréninkovému typu i časovým možnostem, a zároveň se liší podle cíle, kterého chce dosáhnout. A právě na ty cíle se dnes podíváme blíže.
Můžeš si zvolit jakýkoliv běžecký cíl – pokud ti on samotný i cesta k němu budou přinášet radost, je to jen tvoje věc a nikdo ti do toho nemá co mluvit. Pokud ale patříš spíše k méně zkušeným běžcům a chceš se dostat na maximum své výkonnosti, pak je i přes současnou popularitu velmi dlouhých distancí vhodné začít systematickou přípravou na ty kratší, tj. rozvíjet rychlost (byť současně s vytrvalostí) tréninkem třeba na pětku či desítku. Když se totiž od počátku svého běhání začneš hned soustředit například na uběhnutí maratonu, nedostaneš se na maximum svých možností nejen na pětce, ale ani v tom maratonu.
Teď už se ale pojďme blíže podívat na jednotlivé běžecké cíle.
Chci začít
V tomto případě je to jednoduché, a v podstatě i skoro pro všechny stejné:
Základem je pohybovat se minimálně první tři měsíce výhradně v aerobním pásmu, tj. do nějakých 70 % maximální tepové frekvence (MTF). Někdy se tomu také říká „konverzační tempo“, protože při tom musíš být schopen souvisle mluvit. Pokud u tebe tato definice odpovídá běhu, klidně rovnou běhej. Pokud ne, začni podle své kondice buď chůzí nebo tzv. indiánským během, tj. střídáním úseků běhu a chůze.
Tady ale pozor – většina začátečníků dělá tu chybu, že střídá úseky poměrně intenzivního běhu s relativně pomalou chůzí. To je ale spíše intervalový trénink, který je pro začátečníky nevhodný. Naopak je třeba střídat co nejrychlejší chůzi s co nejpomalejším během, tak aby rozdíl v intenzitě zátěže byl minimální. Úseky chůze pak postupně zkracuj, až se dostaneš k souvislému běhu.
Trénuj ideálně ob den, přičemž jeden trénink v týdnu by měl být delší než ostatní. Vzdálenost postupně po malých krůčcích prodlužuj (ne více než o 10 % za týden). Intenzita by měla být stále stejná (tj. do 70 % MTF), s rostoucí trénovaností ale tvé tempo při ní poroste.
Teprve v momentě, kdy zvládneš minimálně 50 minut souvislého běhu (ale ne dříve než za zmíněné tři měsíce), můžeš přejít k dalšímu tréninku dle zvoleného cíle.
- Ukázka možného tréninku pro začátečníky
Po – 30 min chůze / indián / běh na 65-70 % MTF
Út – posilování s vlastní vahou
St – 30 min chůze / indián / běh na 65-70 % MTF
Čt – volno
Pá – 30 min chůze / indián / běh na 65-70 % MTF
So – volno
Ne – 60 min indiána či běhu na 65 % MTF nebo 2 hodiny kolo či pěší výlet
Chci zrychlit na pětce a desítce
Příprava na tyto distance je ideální pro běžecké „hračičky“ – tedy pro běžce, kteří mají rádi pestrost, a přitom mají na trénink omezený čas. Do tréninkového plánu totiž můžeš směle zařazovat nejen různá tempa, ale i typy tréninkových jednotek: intervalové tréninky různých délek a počtu opakování, kombinované intervaly, pyramidy, střídavé a stupňované běhy…
Na rozdíl od úplných začátečníku se tady už bude příprava jednotlivých běžců výrazně lišit, a to nejen v závislosti na výkonnosti, ale i na zvoleném tréninkovém systému a aktuální fázi přípravy (tj. kolik času zbývá do zvoleného vrcholu sezóny).
Pokud nejsou tvé ambice vyloženě elitního charakteru, obvykle si vystačíš se 4 tréninky týdně + alespoň jedním tréninkem posilovacím (alespoň pár minut, zaměřených hlavně na core, je ale vhodné zařadit i častěji).
Minimálně jeden z tréninků by měl být dlouhý běh v tempu do 70 % MTF – měl by trvat alespoň hodinu, ideální je se ale postupně propracovat aspoň k 90 minutám. Doplň ho ještě jedním, kratším během ve stejné intenzitě.
Zbylé dva tréninky věnuj kvalitě. Tady už se můžeš vyřádit, to ale neznamená běhat, co tě napadne. Raději si vyber nějaký typ tréninku a v jeho rámci postupně, týden po týdnu přidávej zátěž (například přidáním jednoho úseku v rámci intervalového tréninku).
Jeden z těchto tréninků může být běh v závodním tempu – buď souvislý (pochopitelně v kratší vzdálenosti, než měří závod), nebo ve formě delších intervalů. Druhý pak mohou být například kratší rychlejší intervaly (včetně krátkých rovinek téměř sprintem), opakované kopce apod.
- Ukázka možného tréninku na 10 km
Po – volno
Út – 10-15 x 200 m v tempu pětky či mírně rychlejším
St – 45 min intenzitou do 70 % MTF
Čt – 4 x 1 km v tempu desítky (pauza 3 min)
Pá – volno
So – 75 min intenzitou do 70 % MTF
Ne – kruhový trénink
Chci uběhnout maraton
V momentě, kdy se rozhodneš pro tento cíl, musíš mít velmi dobrou motivaci. Zvláště pomalejším běžcům totiž maratonský trénink zabere poměrně hodně času. Pokud ti ale jde o pouhé uběhnutí, bude trénink poměrně jednoduchý: v podstatě půjde o to naběhat co nejvíc kilometrů, protože trať pravděpodobně absolvuješ v aerobní intenzitě – tedy v té, v níž absolvuješ své dlouhé běhy. Ano, stále mluvíme o intenzitě do 70, maximálně 75 % MTF.
Neznamená to, že v tréninku nemůžeš běhat nic rychlejšího, naopak i to může být přínosné (skvělé jsou například opakované výběh kopců), ale základ by měly tvořit právě tyto volné běhy, u kterých budeš postupně navyšovat vzdálenost.
Jeden běh v týdnu by měl být velmi dlouhý. Začít můžeš třeba na 15 km a postupně tuto vzdálenost prodlužovat. Určitě se snaž dostat ke dvěma a půl hodinám souvislého běhu – delší tréninky zařazuj jen výjimečně, protože tělo velmi vyčerpávají. Tradiční pravidlo pro maratonce říká, že by měli cca měsíc před závodem uběhnout minimálně 30 km, nicméně královská distance se dá zvládnout, i když tvůj nejdelší běh bude jen 25-28 km. Počítej ale s tím, že to bude hodně „o hlavě“.
Ještě jeden běh v týdnu pak určitě protáhni přes 90 minut, zbytek mohou tvořit buď kratší, pomalejší běhy, nebo i nějaká kvalita. V celkové kilometráži je přitom vhodné se několik týdnů po sobě dostat aspoň na 50 km/týden.
Chci co nejlepší výkon v půlmaratonu a maratonu
Pozor, tady už pravděpodobně půjde o zcela odlišné cíle vyžadující odlišnou přípravu. Velmi slušný půlmaraton se totiž dá zaběhnout i z tréninku na desítku – stačí jen maličko protáhnout dlouhé běhy, popřípadě zařadit i nějaký trénink v závodním tempu. Tady ale klidně stačí, když 1x zařadíš stupňovaný běh, ve kterém začneš v aerobním tempu, pak nějaký čas strávíš v závodním půlmaratonském tempu a zakončíš ho tempem desítky.
Naproti tomu maraton je trať velice specifická. Když ho totiž běžíš „na výkon“, budeš se s velkou pravděpodobností pohybovat nad tzv. aerobním prahem, kdy se v těle již tvoří nemalé množství laktátu, ale tělo je stále schopno ho průběžně odbourávat. Při této intenzitě organismus přirozeně tíhne k tomu, aby čerpal energii primárně ze zásob svalového glykogenu. Jenže ty jsou omezené, takže ti na celý maraton nevystačí, a proto musíš své tělo naučit, aby i při této intenzitě čerpalo co největší podíl energie z tuků. A to znamená, že musíš právě tuto intenzitu (tj. tréninky v tempu maratonu) zařazovat co nejčastěji.
Dělat to můžeš opět v podobě dlouhých intervalů s krátkým odpočinkem (třeba 3 x 3-5 km), nebo souvislých tempových běhů, u kterých by ses měl postupně propracovat ke vzdálenosti 12-14 km (velmi dobří běžci i více). Kromě toho je samozřejmě třeba zařazovat i dlouhé běhy v aerobní intenzitě. Velmi vhodné jsou také opakované výběhy kopců, které zlepší tvou silovou vytrvalost a odolnost svalových vláken.
Ani zde by nemělo chybět posilování – můžeš ho pojmout jako samostatný trénink, nebo zařadit 2-3 desetiminutovky týdně jako druhou fázi.
- Příklad tréninku na maraton
Po – volno
Út – opakované výběhy kopců 15-20 x 90 s
St – 70 min intenzitou do 70 % MTF
Čt – 2 x 5 km v závodním tempu (odpočinek 3-5 min)
Pá – volno nebo posilování
So – 50-60 min intenzitou do 70 % MTF
Ne – dlouhý běh 20-25 km intenzitou do 70 % MTF
Chci zhubnout
Hubnutí pomocí běhu může mít dvě různé podoby, jejichž volba závisí především na tvé běžecké kondici:
Pokud s běháním začínáš, vrať se na začátek článku k odstavci „Chci začít“. Právě při intenzitě do 70 % tvé MTF se totiž nejlépe rozvíjí tukový metabolismus, tedy schopnost těla získávat při zátěži co největší podíl energie právě z tuků. Platí přitom, že dobře trénovaný vytrvalec dokáže oproti začátečníkovi spálit za stejnou dobu aktivity až dvojnásobné množství tuku! Minimálně první tři měsíce by se tedy měl tvůj trénink odehrávat výhradně ve zmíněné intenzitě, a ta by i poté měla převažovat.
Jiná situace ovšem nastává, pokud patříš mezi zkušené běžce. Po mnoha odběhaných letech se totiž tvoje tělo naučilo pracovat při běhu velmi úsporně, takže sice krásně spaluješ tuky, ale celkový energetický výdej bude velmi nízký. Chce to tedy aspoň 2x týdně zařadit intenzivnější trénink, který podpoří tvůj metabolismus a spálí podstatnější množství energie. Vyjít můžeš třeba ze zmiňovaného tréninku na 10 km s tím, že se vyplatí navýšit kilometráž v aerobní intenzitě, velmi vhodné jsou ale i krátké rychlé intervaly (např. 8-10 x 30 s), popřípadě i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který je ale vhodný jen pro dobře trénované běžce.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock