Spojení náročných a pestrých překážek s vytrvalostním během vytváří ze závodů Reebok Spartan Race unikátní sportovní disciplínu. Proto také nestačí trénovat běh a sílu odděleně, ale pravidelně bychom měli obojí zařazovat do jedné tréninkové jednotky.
Když vyrazíme na trať klasického běžeckého závodu, obvykle se snažíme o vyrovnané tempo a volíme takovou intenzitu zátěže, kterou jsme schopni udržet až do cílové rovinky. Jenže když se nám do cesty postaví překážky jako na Spartan Race, je najednou všechno jinak.
I zkušení borci, kteří je zkrotí na první dobrou a bez trestu, se musejí potýkat s tím, že jde o rychlostně silový výkon, který značně vyčerpá zásoby glykogenu ve svalech. To zvláště u delších distancí vede k nutnosti zapojení tukového metabolismu. Pokud ale navíc zdoláváte překážky opakovaně, nebo po nich musíte za nezvládnutí absolvovat třicítku angličáků, dojde ke zvýšení hladiny laktátu, což vede k zatuhnutí nohou a bolesti. Jediná možnost, jak to v závodě zvládnout, je cíleně se na to připravit v tréninku.
Trénujte ve vyšších frekvencích
„Po překonání překážky nebo angličácích většina závodníků trpí opravdu nejvíce právě z důvodu laktátu i vyčerpání cukrů,“ potvrzuje Veronika Krásná, trenérka ze Spartan Race Training Group Jablonec nad Nisou. „Každé zastavení, cvičení a následné rozběhnutí pak skutečně bolí a je potřeba nohy hodně přemlouvat k běhu.“
„V naší tréninkové skupině máme jednou týdně společný posilovací trénink a jednou týdně běžecký, obvykle kombinovaný s posilováním. Individuálně to ještě doplňujeme alespoň jedním dalším běžeckým tréninkem, protože běh je pro tento typ závodu základ,“ pokračuje Veronika. Hodně přitom pracují s tepovou frekvencí, tak aby účastníci byli zvyklí běžet ve vysokých tepech, ale zároveň se uměli rychle zklidnit před překážkou, zdolali ji a poté byli schopni pokračovat dál bez obtíží.
Trenérka osobně zařazuje posilování do kratších i delších souvislých běhů, jedním dechem ale dodává, že hodně záleží na tepové frekvenci, ve které se běží: „Pokud chceme po běhu tepovku zvýšit, přidáme pár angličáků, pokud naopak chceme pracovat v nižších tepech, zastavíme a dáme si jen výdrže. Využíváme hodně přírodu, lezeme na stromy, děláme výpady do kopců atd.“
Posilování je podle Veroniky možné zařadit i do intervalového tréninku, ten je však sám o sobě velmi náročný pro tělo, a proto tuto variantu doporučuje jen pokročilým závodníkům.
Posílit celé tělo
Výkon na Reebok Spartan Race je z hlediska zapojení svalových skupin velice komplexní a na to je nutné myslet i při tréninku.
„Pokud zrovna běháme kopce, určitě vynechávám posilování nohou, které pracují už tak dost,“ pokračuje jablonecká trenérka. „Naopak se snažím zapojit horní část a střed těla, ať už pomocí kliků, výdrží nebo shybů – skoro všude se dá najít třeba fotbalová branka nebo dětské hřiště, na kterém můžeme vymyslet velké množství cviků. Při lehčím běhu zase naopak nohy zatížím více, ať už třeba pomocí výpadů – po rovině, do kopce i z kopce, kačáků, ale i angličáků. Vždy se také snažím zařazovat kompenzační cvičení.“
Jestliže máte na trase nějaké fitness hřiště, je podle Veroniky Krásné rovněž vhodné do tréninků zařazovat i překonávání překážek – ručkování, „multi rig“, kolíky, … Pokud je možné překážky trénovat současně s běháním, je to nejlepší kombinace. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti. „Nesmíte se bát dát do tréninku maximum, i když desetkrát spadnete z kruhů nebo z rovnováhy, nevzdávejte to a trénujte. Pak si budete v závodě jistější,“ doporučuje.
Soustřeďte se na techniku
Únava a svalová ztuhlost po překonání překážky ovšem způsobují nejen obtížné rozbíhání, ale většinou též negativně ovlivňují techniku běhu. Tím se zhoršuje jeho efektivita a zvyšuje se i riziko zranění z přetížení. I na to je tedy užitečné se zaměřit v tréninku.
„Začátečníkům vždy po posilování či překonání překážky doporučuji začít chůzí, alespoň na pár metrů, a teprve poté se rozběhnout,“ radí Veronika.
Při přechodu do běhu se snažte o správné držení těla, vyšší frekvenci kroku, optimální došlap a případně i zdůrazněte pohyb paží, aby se nohy lépe rozpohybovaly.
Trénink podle Veroniky Krásné
- Kopce s posilováním
Začněte rozklusáním 15-20 min a rozcvičením. Pak si najděte kopec o délce cca 200 m s takovým sklonem, abyste byli schopni celou délku běžet a nepřecházeli do chůze. Střídejte vždy 200 metrů svižného běhu do kopce a chůzi nebo lehký běh zpět a ihned bez pauzy 10 angličáků nebo 20 kliků a znovu 200 metrů do kopce. Opakujeme minimálně 6x. Na závěr se vyklusejte alespoň 15 min lehkým tempem a protáhněte.
- Opakované stovky s posilováním
Rozklusejte se 15-20 min lehkým tempem a rozcvičte se. Pak bez pauzy střídejte vždy 100 m velmi svižného běhu (cca 90 % maximální rychlosti), posilování a 100 m lehkého klusu na vydýchání, to celé alespoň 8x. Po každém úseku zařazujte vždy jiné posilovací cvičení, například 50 metrů kačáků, 50 m žabáků, 50 m výpadů, 10 shybů, 20 kliků, 20 angličáků, 30 s-1 min výdrže v planku či dřepu. Na závěr se vyklusejte alespoň 15 min lehkým tempem a protáhněte.
- Trénink na dráze s posilováním
Tento trénink na oválu je vhodný spíše pro pokročilé závodníky. Rozklusejte se 15-20 min lehkým tempem a rozcvičte se. Pak běhejte střídavě 400 a 600 m středním až svižným tempem. Po každém z těchto úseků zařaďte 20 angličáků a bez pauzy pokračujte dalším úsekem běhu. To celé opakujte 6x. Zakončete výklusem a protažením.