Velký průvodce tréninkovými systémy – trénink dle Renato Canovy

Jak se dostat na vrchol? Nestačí jen makat, je třeba tomu dát systém. Přitom neexistuje jediná správná cesta – tréninkových metod a systémů, které tě mohou dovést k vrcholu, je více. Ty nejznámější ti ve svém seriálu postupně představí Jan Volár. Dnes je na řadě trénink podle Renato Canovy.

 Pro většinu trenérů je vrcholem kariéry, pokud se jim podaří vychovat mistra světa nebo olympijského vítěze. Italský trenér Renato Canova tohle zvládnul, a zdaleka ne jednou – jeho rukama už prošlo více než 40 mistrů světa, od středních tratí po maraton. Jeho unikátní tréninkový systém proto každopádně stojí za pozornost, byť rozhodně není určen pro každého, ale jen pro zkušené běžce.

Tréninkový cyklus dle Renato Canovy

Canova periodizuje tréninkový cyklus na čtyři období – základní, obecné, speciální a specifické. Celý cyklus trvá okolo šesti měsíců. Délka setrvání běžců v jednotlivých obdobích je individuální a záleží vždy na adaptaci konkrétního sportovce na danou zátěž. Pojďme se nyní podívat na jednotlivá období podrobněji.

  1. Základní období

Základní období trvá okolo tří týdnů. Slouží především jako příprava na další zatížení a náročnější tréninky. Většinu tréninku tvoří volné klusy, které jsou doplněny o krátké úseky do kopců a běžeckou abecedu. Dochází zde k postupnému navyšování objemů naběhaných kilometrů. Některým běžcům Canova zařazuje do programu také posilování.

  1. Obecné období

Obecné období trvá alespoň dva měsíce. Během něj se postupně navyšuje objem naběhaných kilometrů. Na konci celého období je týdenní objem nejvyšší za celý cyklus.

Běžci už neběhají pouze volně, ale zařazují i tréninky na úrovni, nebo lehce pod úrovní aerobního prahu. Konkrétně se jedná o tempo 1,15–1,25× pomalejší, než je osobní rekord v dané disciplíně, na kterou se atlet připravuje. Tyto tréninky jsou do programu zařazovány několikrát týdně a většinou se běhají jako tempové běhy. Někdy se mohou rozdělit i do několika dlouhých úseků.

V prvních fázích obecného období se nejprve prodlužuje doba strávená v intenzitě. Tato doba je úměrně dlouhá tomu, na jak dlouhý závod se atlet připravuje. Běžci, kteří se připravují na závod v délce 10 kilometrů, běhají ve zmíněném tempu 60–90 minut, půlmaratonci 80–100 minut. Elitní Canovovi běžci připravující se na maraton běhají tímto tempem až 2,5 hodiny. To je pro hobby běžce extrémní fyzický stres, a proto jim tento systém jako přípravu na maraton nedoporučuji, protože dostatečně zregenerovat z něj zvládnou jen profesionálové, kteří kromě běhu nedělají nic jiného.

V pozdějších fázích obecného období se již neprodlužuje doba strávená v intenzitě, ale tempo se zrychluje. Zrychlení by ale mělo být jen mírné. Canova vždy říká, že v období obecné přípravy je lepší raději běhat pomaleji než se unavit na další části přípravy.

  1. Speciální období

Během speciálního období se začínají tréninky zrychlovat. Celé období trvá zhruba dva měsíce. Střídají se zde tři typy tréninků.

Prvním typem jsou krátké rychlé úseky s dlouhou pauzou. Úseky se běhají rychleji, než je plánované tempo závodu, ale nikdy ne na maximum. Tréninky se většinou běhají jako fartlek, což znamená konkrétně to, že se během souvislého běhu střídají rychlé a pomalé úseky. Takový trénink pak může vypadat například tak, že po důkladném rozklusání se dvacetkrát vystřídá běh minutu rychle a minutu pomalu, potom následuje samozřejmě vyklusání. Primární cíl této jednotky není zrychlit v maximálních rychlostech, ale biomechanicky se připravit na specifické období. Během celého období se tyto úseky nezrychlují, ale postupně se prodlužují.

Druhým typem tréninků jsou dlouhé tempové běhy. Ty jsou ale kratší a rychlejší, než byly v obecném období. Běžci připravující se na 10kilometrový závod odběhnou okolo 45 minut v daném tempu a běžci připravující se na půlmaraton uběhnou zhruba 75 minut. Tento typ tréninků se během období postupně zrychluje a zkracuje.

Třetím typem tréninků jsou regenerační běhy. Ty se zařazují vždy na dva až tři dny mezi náročnými tréninky. V tomto období drží běžci poměrně vysoký celkový objem naběhaných kilometrů, který je ale nižší než v obecném období. Běžci v této době mohu namísto intenzivního tréninku závodit, ale měli by volit jinou vzdálenost, než na jakou se primárně připravují.

  1. Specifické období

Zmíněné období je zaměřeno na trénink závodního tempa. Trvá okolo dvou měsíců a končí vrcholným závodem. Celkový objem naběhaných kilometrů se snižuje. Běžec se učí běhat právě takovým tempem, kterým chce zvládnout odběhnout závod.

Celkový objem úseků je dlouhý zhruba jako samotný závod, na který se sportovec připravuje, avšak délka jednotlivých úseků se postupně navyšuje. To znamená, že sportovec běhá nejdříve 400metrové úseky, později 600metrové, potom kilometrové a tak dále.

Canova říká, že je důležité, aby každý běžec před tím, než půjde na start závodu, věděl, že v dané rychlosti už délku závodu v tréninku uběhl mnohokrát. Mezi dny, kdy se běhají úseky, jsou dva, někdy až tři dny volného běhu, aby si běžci odpočinuli. Účelem těchto běhů není trénovat, ale zotavit se.

Kolik kilometrů běhat?

Renato Canova říká, že pokud už si jednou běžec vybuduje dostatečnou kilometráž, nebude mít další navyšování objemů vliv na zlepšení. K růstu počtu mitochondrií a ke kapilarizaci totiž nebude docházet do nekonečna. Když tedy sportovec maximalizuje mitochondriální densitu a kapilární hustotu, není důvod pokračovat v objemovém tréninku. Pokud bude sportovec dokola opakovat stále stejný trénink, bude výsledkem jeho snahy jen stagnace.

Proto zkušenější běžci s vyšším počtem naběhaných kilometrů trénují až o 30 % nižší objem, ale zato v intenzitách stráví o 20–30 % více času než v mládí. Nutno ale podotknout, že v určitých obdobích běhají Canovovi sportovci až 240 kilometrů týdně.

Přestože Canovova metoda není určena každému, každý si v ní může najít alespoň několik zajímavých prvků, které by do svého tréninku mohl zařadit. Výsledky Canovových svěřenců dokazují, že něco dobře dělat musí. Může to být třeba periodicita celého tréninkového procesu, důraz na dostatečný objem v určitém věku nebo jeho myšlenka o tréninku rychlosti pro vytrvalce. Renato Canova konkrétně říká toto:

„Klíčem ke zlepšení je trénovat specifickou rychlost, kterou chcete běžet závod. Nikdy v tréninku na vytrvalostní disciplíny netrénujte maximální rychlost.“ Přiznávám, že citát neřekl doslova takto, protože dle všech dostupných zdrojů Canova nemluví česky a citát řekl anglicky.

Pro koho je trénink určený

Trénink dle Canovy není pro každého. Systém je extrémně náročný, zvlášť pro maratonské běžce. Z toho důvodu ho mohou aplikovat jen zkušení běžci, kteří za sebou už mají velký objemový základ. Důležité pro toho, kdo se rozhodne trénovat podle Canovova modelu, musí trénovat konzistentně a nesmí přeskakovat nebo vynechávat některé tréninkové fáze.

Kdo je Renato Canova

Renato Canova je trenér elitních běžců. Narodil se v Itálii. V mládí se aktivně věnoval atletice – konkrétně desetiboji, ve kterém reprezentoval Itálii na mezinárodních soutěžích.

V rámci své aktivní atletické kariéry také trénoval několik běžců. Několik z nich se dostalo až do italského národního týmu. Tam se ale objevil problém, protože pravidla Italské atletické federace nepovolovala soutěžit za národní tým a současně trénovat další reprezentanty. Canova si tedy musel vybrat, zda bude dále pokračovat ve své závodnické kariéře, nebo se stane reprezentačním trenérem. Vybral si trenérství a soudě dle výsledků jeho svěřenců dnes víme, že si vybral správně.

První dekádu své trenérské kariéry působil Canova primárně v Itálii. Výsledky jeho svěřenců ovšem vzbudily velký zájem o jeho služby i v zahraničí. Canova se tak na nějaký čas stal reprezentačním trenérem národního týmu Číny a později i Kataru.

Momentálně Canova žije a trénuje v keňském Itenu. Mezi jeho svěřenci už je více než čtyřicet mistrů světa a olympijských vítězů na středních a dlouhých tratích. Jsou jimi například Abel Kirui, Wilson Kipsang nebo Florence Kiplagat.
Text: Jan Volár| Foto: Shutterstock