U řady živin nám v hlavě většinou automaticky naskočí jeden jejich obvyklý zdroj – u vápníku mléko, u omega-3 ryby… Naštěstí ale platí, že jakoukoliv potravinu lze nahradit, a pokud tedy nějakou nechceme či nemůžeme konzumovat, není nic ztraceno.
Bílkoviny nejen ze zvířátek
Láska ke zvířatům, snaha nepřispívat k produkci skleníkových plynů, žít zdravěji… Ať už je tvůj důvod k omezení konzumace živočišných bílkovin jakýkoliv, naši výkonnost to nijak ohrozit nemusí. Ovšem jen za předpokladu, že si dokážeme jídelníček správně poskládat.
Výrazně jednodušší to budeme mít, pokud se rozhodneme stát vegetariány, tj. pouze vyloučíme ze stravy maso. Vejce a mléčné výrobky jsou totiž jako zdroj bílkovin zcela dostačující. Navíc jsou ve srovnání s masem výrazně lépe stravitelné, což se při náročném tréninku hodí.
Komplikovanější to je při přechodu na rostlinnou stravu. Ne, že by rostlinné zdroje neobsahovaly bílkovin dostatek. Jen nepatrný zlomek z nich však obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tzv. Rubnerův zákon limitní aminokyseliny totiž říká, že z aminokyselin se jich do proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá obsahu nejméně zastoupené obsažené aminokyseliny. Stačí tedy, aby nám chyběla jen jediná esenciální aminokyselina, a tvorba bílkovin se zcela zastaví. A protože možnosti těla aminokyseliny skladovat jsou velmi omezené, je třeba jídelníček pečlivě promýšlet.
Co zařadit do jídelníčku?
Kombinace luštěnin a obilovin – luštěniny jsou sice bohaté na bílkoviny, ale obsahují minimum methioninu. Celozrnné obiloviny a rýže mají methioninu dostatek, ale zase jim chybí lysin. Kombinací obojího tak získáme plnohodnotný pokrm.
Sójové výrobky – sója je jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je ovšem vhodné ji konzumovat ve fermentované podobě, jinak vstřebávání bílkovin omezuje. Vyzkoušet můžeš třeba tofu, tempeh či kvalitní sójovou omáčku.
Ořechy – i ony obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Můžeš je konzumovat napřímo (ideálně předem namočené), anebo zkusit ořechová mléka.
Omega-3 nejen z ryb
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou zcela nezbytnou živinou, jejíž deficit je navíc velmi častý. Je pravda, že jejich top zdrojem jsou tučné ryby, které navíc obsahují přímo dvě kyseliny, jež se vyskytují i v lidském těle: EPA a DHA. Ty se ale v menší míře vyskytují i v dalších živočišných potravinách.
Rostlinné zdroje naopak obsahují především kyselinu ALA, z níž musí naše tělo vytvořit EPA a DHA. Pro zdravé dospělé to většinou nebývá problém, pro děti a oslabené jedince je ale lepší volit přímo zdroje EPA a DHA.
Co zařadit do jídelníčku?
Vejce – zvláště žloutky od slepic z volného chovu jsou na EPA a DHA velmi bohaté.
Ořechy a semena – jsou bohatým zdrojem ALA.
Lněný a konopný olej – i ony vynikají obsahem ALA.
Mořské řasy – jediný rostlinný zdroj, který obsahuje DHA a v menším množství i EPA.
Vápník nejen z mléka
Mléčné výrobky obsahují vápníku hodně, kupodivu však nejsou jeho nejbohatším zdrojem. Existuje hned několik potravin, kterými ho můžeš nahradit.
Co zařadit do jídelníčku?
Mák – z hlediska obsahu vápníku je mezi potravinami přeborníkem, obsahuje jej zhruba 12x více než mléko. 100 g mletého máku obsahuje více než 1 200 mg vápníku, což je více než doporučená denní dávka pro dospělého člověka (ta činí 1 000 mg).
Ořechy – na vápník jsou bohaté zejména lískové a vlašské ořechy, mandle a sezamová semínka.
Rybičky z konzervy – rybí maso je poměrně bohaté na vápník a zároveň i na vitamin D, který je nutný pro jeho vstřebávání. Skvělou volbou jsou pak rybičky z konzervy – konzumujeme je totiž i s kostmi, což je největší zásobárna vápníku v těle. Přeborníkem jsou sardinky, 100 g jich obsahuje 360 mg vápníku.
Květák – všechny druhy zeleniny obsahují vápník. Nejlépe je na tom květák – k získání doporučené denní dávky jej stačí půl kila – následovaný kapustou a brokolicí.
Železo nejen z hovězího
Dostatečný příjem železa je pro vytrvalce zásadní, při zátěži jej totiž ztrácejí nemalé množství a jeho deficit se projeví zhoršením výkonnosti. Nejbohatším zdrojem železa je maso, zejména to hovězí a vepřové, kde je navíc v tzv. hemové formě, která je pro organismus mnohem lépe využitelná. Jsou však i jiné možnosti.
Co zařadit do jídelníčku?
Vejce – na železo jsou bohaté hlavně žloutky, v nichž najdeš i spoustu vitaminu B12, který je také nezbytný pro tvorbu červených krvinek.
Zelenina – mýtus o špenátu coby nejbohatším zdroji železa byl již vyvrácen, stále platí, že zelenina je poměrně bohatým zdrojem tohoto prvku. Navíc v ní najdeš i další dva prvky nezbytné pro krvetvorbu, vitamin C a kyselinu listovou.
Luštěniny – hojnost železa obsahuje hlavně čočka, fazole a cizrna.
Mořské řasy – všechny její druhy obsahují poměrně vysoké množství železa a zvláště to platí pro řasy červené.
Melasa – vedlejší produkt při výrobě cukru z cukrové třtiny představuje nejbohatší rostlinný zdroj železa.