Správně vyladěné hormony jsou zásadní nejen pro zdraví, ale i pro naši výkonnost či snahu o dosažení optimální hmotnosti. Pojďme se podívat na ty nejdůležitější a říci si, jak můžeme jejich produkci podpořit, či naopak potlačit.
Hormony jsou klíčovými regulátory našeho těla. Ke všem buňkám našeho těla totiž přinášejí informace o tom, jak se mají chovat, jak mají fungovat. Každá nerovnováha v hormonální oblasti se proto může negativně projevit na řadě úrovní, výkonnost nevyjímaje.
Růstový hormon (GH)
Je o tzv. anabolický hormon podporující růst a tvorbu nových tkání. A týká se to i tvorby svalové hmoty, opravy poškozených svalových vláken a dalších procesů souvisejících s tréninkem.
Když máme GH nedostatek, výkonnost stagnuje, prodlužuje se doba regenerace, a protože jde navíc o hormon podporující metabolismus, máme tendenci přibývat na váze. K poklesu tvorby GH přirozeně dochází s věkem, proto by jeho tvorbu měli cíleně podporovat všichni nad 30 let.
Jak trénovat: Nejúčinnější je zátěž vysoké intenzity, například opakované sprinty nebo posilování se zátěží blížící se maximu.l
Co jíst: zásadní je dostatek bílkovin, škodí pak zejména nadměrný přísun sacharidů, zvláště těch s vysokým glykemickým indexem (hlavně ve večerních hodinách). Z doplňků stavy dobře funguje arginin.
A co ještě: GH se tvoří nejvíce v hluboké REM fázi spánku. Proto je třeba dbát na dostatečný, a hlavně nepřerušovaný spánek.
Testosteron
Jde o mužský pohlavní hormon (u žen jej v mnohem menší míře produkují nadledvinky) s výraznými anabolickými účinky. I on podporuje tvorbu a opravy svalové hmoty, zásadní je však i pro erekci a chuť na sex. Jeho nedostatek se může projevit i přibýváním na váze, úbytku svalové síly a poruchami nálad. Intenzivní vytrvalostní trénink přitom může hladinu testosteronu snižovat.
Jak trénovat: I zde pomohou opakované sprinty a posilování s vysokými zátěžemi.
Co jíst: Je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, zdravých tuků, dobře působí košťálová zelenina. Naopak je třeba ubrat cukry – ty působí na snížení hladiny testosteronu okamžitě, proto se jich vyvaruj před tréninkem. Důležitý je dostatečný příjem zinku a selenu. Z doplňků stravy je skvělé granátové jablko, kotvičník, Saw palmeto či Coleus forskohlii.
Estrogen
Také ženský pohlavní hormon má anabolické účinky, byť výrazně nižší než testosteron. U žen do 40 let většinou není jeho tvorbu třeba nijak podporovat, jeho nadbytek dokonce může způsobit některé potíže (např. bolestivou menstruaci), po čtyřicítce ale jeho produkce klesá a v menopauze ustane docela. To má za následek mj. pokles svalové síly, přibývání na váze, zpomalení regenerace a také zvýšení rizika artrózy, cukrovky a srdečně cévních chorob.
Co jíst: Důležitá je zdravá, vyvážená strava, s přiměřeným množstvím sacharidů, a zdravých tuků (prospěšná může být i rozumná míra těch živočišných) a dostatkem ovoce, zeleniny a vlákniny. Prospěšné mohou být i potraviny obsahující fytoestrogeny, například fermentované sójové produkty. Z doplňků stravy je vhodný resveratrol, mučenka, genistein, indol-3-karbinol či šišák bajkalský.
Kortizol
Jde o stresový hormon produkovaný nadledvinkami. Není v zásadě špatný, pomáhá nám totiž získat dostatek energie (nejen) pro sportovní výkon, působí i částečně protizánětlivě, pomáhá potlačit bolest, jde ale o hormon katabolický, který výrazně urychluje rozklad svalové hmoty, a jeho nadměrná produkce má negativní vliv na tělo jako celek. Při náročném vytrvalostním tréninku se navíc kortizol uvolňuje ve zvýšené míře.
Jak trénovat: Minimálně hladinu kortizolu zvedají krátké zátěže (včetně např. HIIT), výrazně pak všechny typy tréninků, při kterých dochází k velkému vyčerpání hladiny glykogenu, tj. náročné tempové tréninky, ale i velmi dlouhé běhy. Po nich je třeba vždy zařadit dostatečně dlouhý odpočinek. Záleží i na načasování – brzy ráno působí náročné tréninky hůře než odpoledne či večer.
Co jíst: Nedostatek živin působí jako další stres, a proto bychom náročnější tréninky neměli podstupovat nalačno nebo při razantních redukčních kúrách. Z doplňků stravy jsou vhodné tzv. adaptogeny – žen-šen, rhodiola, suma, maca a další.
A co ještě: Omez také další stresující podněty a dostatečně spi.
Erytropoetin (EPO)
Látka je známá z dopingových skandálů vytrvalců je přirozeně produkována ledvinami. Je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, které přinášejí kyslík k pracujícím svalům, a má proto přímý vliv na výkonnost.
Jak trénovat: Nejúčinnější způsob, jak produkci EPO podpořit, je vysokohorský trénink.
Co jíst: Obecně pro krvetvorbu je důležitý dostatek bílkovin, železa, vitaminu B12, C a mědi. Z doplňků stravy může pomoci i resveratrol, šišák bajkalský, granátové jablko či chlorela.
Leptin
Jde o hormon vylučovaný tukovou tkání, jehož úkolem je vytvářet v mozku pocit nasycení, a proto hraje důležitou roli při hubnutí. Vadí přitom nejen jeho nedostatečná produkce, ale i tzv. leptinová rezistence (snížení citlivosti vůči leptinu), která je typická pro obézní osoby.
Co jíst: Produkci leptinu i citlivost vůči němu snižuje vysokoenergetická strava (přejídání), nadbytek cukrů a tuků a nedostatek bílkovin. Velmi škodlivá je fruktóza, ale i diety s výrazným omezením kalorického příjmu. Důležitý je dostatek omega-3 a zinku.
A co ještě: Ve spánku se hladina leptinu zvyšuje, aby nás nebudil hlad. Spánek kratší než šest hodin proto zvyšuje chuť k jídlu.
Ghrelin
Často bývá nenáviděn a označován jako „hormon hladu“, to ale není úplně spravedlivé – ghrelin totiž sice opravdu vyvolává hlad, takže je důležité ho při hubnutí držet na uzdě, zároveň má ale v těle i funkce, které mohou hubnutí podpořit. A navíc má i pozitivní vliv na sportovní výkonnost. Účastní se produkce růstového hormonu a také růstového faktoru IGF-1, který snižuje úbytek svalové hmoty. Podporuje také vazodilataci, tj. roztažení cév, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.
Co jíst: Pokud se snažíš zhubnout, věz, že nejefektivněji tvorbu grelinu potlačuje strava bohatá na bílkoviny, nejméně konzumace tuků.
A co ještě: Opět ten spánek – i malá spánková deprivace podpoří produkci ghrelinu (a tím i chuť k jídlu) poměrně zásadně.