Domácí triatlonová sezóna je u konce. Přemýšlíš, co dál, aby to příště bylo lepší? Jednou z věcí, na které se vyplatí pracovat právě teď, je ekonomika pohybu v plavání, na kole i v běhu.
Když poctivě trénuješ, zlepšuješ tím mimo jiné svou schopnost zajistit svalům co nejvíce dostupné energie, kterou mohou využít pro svou práci. Druhou věcí ale je, jestli tuto energii dokážeš využít opravdu ekonomicky, tj. k zajištění pohybu vpřed. Čím účelněji ji totiž vynaložíš, tím rychlejší tempo si budeš moci při své současné kondici dovolit.
Ekonomika jakékoliv sportovní činnosti se zlepšuje prostým opakováním – když budeš běhat, plavat či jezdit na kole dlouhé roky, tvoje tělo se bude přirozeně posouvat ke stále efektivnějšímu pohybu. Když se ale právě na tento aspekt zaměříš, budou tvé pokroky mnohem větší. Právě v následujících měsících se proto koncentruj nejen na objemový trénink, ale právě i na efektivitu.
Zásadní pro ekonomiku pohybu je správná technika. V tomto směru se tvůj pokrok nejvíce projeví v plavání – voda je výrazně hustší než vzduch, takže klade mnohem větší odpor. Každá odchylka od optimální techniky proto vede k mnohem větší ztrátě. A na co dalšího je třeba myslet v jednotlivých disciplínách?
Plavání
Plavání je také charakteristické tím, že při něm máš sníženou schopnost sebekontroly, takže častěji než v běhu a na kole tvůj výsledný pohyb vypadá úplně jinak, než si myslíš. Možných chyb je navíc spousta, a proto se určitě vyplatí oslovit trenéra – čím dříve, tím lépe, abys chybné provedení zbytečně nefixoval(a).
Technická cvičení je důležité provádět co nejčastěji a v plavání to platí dvojnásob. Pokud máš tedy možnost, plav klidně třeba jen 20 minut, ale co nejčastěji. Při nácviku techniky také nikdy neplav intervaly delší než 25 m a po každém udělej vždy alespoň 20s pauzu. Každý trénink začni v pomalém tempu a postupně zrychluj.
I když toho potřebuješ opravovat hodně, v konkrétním okamžiku se soustřeď vždy pouze na jeden aspekt techniky, a pro celý trénink jich vyber maximálně 2-3.
Kolo
Druhá disciplína triatlonu je z pohledu techniky nejjednodušší, ale i tady se dá hodně zlepšovat. Soustředit se můžeš zejména na nácvik tzv. kruhového šlapání. Největší sílu logicky uplatníš v okamžiku, kdy pedál tlačíš dolů – při přirovnání k hodinové ručičce by to bylo mezi 12. a 5. hodinou. Tvým úkolem by proto mělo být snažit se ze zbylých částí kruhového pohybu vyždímat alespoň nějaký watt navíc.
Věnovat se můžeš také hledání optimální kadence. Pokud se například snadno unavíš v dlouhých táhlých stoupáních, nebo máš problém s udržením rychlosti při dlouhých trénincích, může právě změna kadence pomoci.
Kromě toho se snaž, aby tvůj posed byl co nejvíce aerodynamický, ale zároveň uvolněný, protože napětí ve svalech zbytečně zvyšuje energetickou náročnost jízdy. Mysli přitom také na uvolnění loktů, ramen a úchopu. A šlapej výhradně nohama, bez zbytečných souhybů trupu.
Naprosto zásadní věcí je nastavení optimálního posedu. Když je nastavený špatně, stoupá nejenom energetická náročnost šlapání, ale i riziko přetížení pohybového aparátu. Optimální posed přitom může být jiný nejen pro každého sportovce, ale i pro různé distance – na sprinttriatlonu může být „agresivnější“ na úkor pohodlí, zatímco na ironmanských tratích potřebuješ relaxovanější pozici. Určitě proto nastavení posedu konzultuj s odborníky.
Velmi může pomoci, když se naučíš správně řadit. Nejčastější chybou přitom je příliš dlouhé váhání s přeřazením na lehčí převod v počínajícím stoupání. A pokud cílíš na závody s povolenou jízdou v háku, uč se také jezdit ve skupině – oproti sólojízdě tím ušetříš až 40 % energie!
Běh
Ekonomiku závěrečné disciplíny zlepšíš, pokud se naučíš co nejlépe využívat elastickou energii šlach. Největší roli zde hrají achilovky – do nich se totiž při došlapu ukládá elastická energie, kterou můžeš následně využít k podpoře odrazu. Dbej proto na tzv. dvojitou práci kotníku (tlumení došlapu ihned následované odrazem). Pomůže ti zařazení plyometrického posilování a také soustředění se na co nejkratší kontakt s podložkou.
K dalším typickým běžeckým chybám patří nedostatečné zapojení hamstringů (toho dosáhneš důrazem na zdvih paty vzadu za tělem), přisedávání, nadměrný odraz směrem vzhůru, nedostatečný náklon trupu vpřed a nejrůznější rotace trupu, výkyvy boků do stran a máchání pažemi, čímž dochází ke ztrátám energie. Špatně je zkrátka vše, co nepřispívá k pohybu kupředu.
Ekonomika běhu se dobře zlepšuje jak naběháváním objemů, tak i velmi svižnými úseky.