HIIT neboli intenzivní intervalový trénink je bezpochyby sexy. Je nenáročný na čas, pořádně si při něm mákneš, a ještě nese výsledky. Je tedy vlastně kromě něj potřeba do tréninku ještě zařazovat kontinuální zátěž?
Intervalový trénink není vynález Emila Zátopka, jak jsou mnozí běžci neochvějně přesvědčeni. Tréninková metoda, při níž se střídají úseky běhané vyšší zátěží s intervaly aktivního či pasivního odpočinku, totiž existovala ještě dříve, než se legendární atlet narodil – jednu z jejích forem totiž prokazatelně využíval finský atlet Hannes Kolehmainen již v roce 1912, Zátopek pak intervalový trénink pouze výrazně zpopularizoval, takže od jeho časů nechybí v přípravě nejen žádného elitního vytrvalce, ale ani většiny hobíků.
Intervalový trénink má řadu různých podob lišících se nejen délkou a intenzitou vlastní rozvíjející zátěže, ale i délkou a formou odpočinkové pauzy. Jeho specifickou formu pak představuje vysoce intenzivní intervalový trénink známý též pod zkratkou HIIT (High Intensity Interval Training). I on má řadu možných alternativ, které spojuje poměrně vysoká intenzita zátěže kombinovaná s krátkým intervalem odpočinku.
HIIT se zrodil koncem minulého století především díky výzkumům japonského badatele Izumiho Tabaty. Ten prokázal, že střídání dvacetivteřinových vysoce intenzivních zátěží a desetivteřinových pauz má prokazatelně výrazně pozitivní efekt nejen na výkonnost v anaerobním pásmu, ale i na aerobní vytrvalost (více v rámečku).
Co je tedy pro rozvoj naší výkonnosti lepší: HIIT, nebo tréninkové jednotky postavené na kontinuální zátěži? Pojďme se na to podívat ve světle vědeckých poznatků.
Podstatou zlepšování naší výkonnosti je totiž adaptace těla na stresové podněty ve formě fyzické zátěže. Tělo se zkrátka přizpůsobí, aby dokázalo opakujícímu se stresu lépe odolávat a nedošlo k jeho poškození. Adaptace přitom funguje hned na několika frontách – jde o změny v oblasti srdečně cévního systém, dechové kapacity, svalové tkáně i buněčného metabolismu. Co tedy různé typy tréninku způsobí v těchto oblastech? V které zvítězí HIIT a v které kontinuální zátěž?
Souboj č. 1: Kardiovaskulární systém
Aby mohly naše svaly při běhu pracovat dlouho a efektivně, potřebují k tomu dostatek energie. Tu mohou čerpat z glukózy (glykogenu) a zásobních tuků, k jejich spalování ovšem potřebuje i nemalé množství kyslíku. Kyslík i živiny se do svalů dostávají krví, a proto, když pravidelně podstupujeme vytrvalostní zátěž, dochází k výrazným adaptačním změnám našeho kardiovaskulárního systému. Roste například vnitřní objem srdce i kontraktilita jeho svaloviny, takže je díky tomu schopné na jeden stah vytlačit do krevního řečiště více krve. Zvyšuje se i objem krve a její transportní kapacita (tj. počet červených krvinek), dochází ale i ke změnám v samotném krevním řečišti – roste zejména počet drobných vlásečnic zásobující svaly.
Důležité je, že tyto změny probíhají jak při objemovém tréninku, tedy při velkém množství kilometrů absolvovaných v aerobním pásmu, tak při HIIT. Který z tréninků je ale efektivnější?
V roce 2007 vědci podrobili dvě skupiny běžců dvěma různým variantám osmitýdennímu tréninku. První skupina absolvovala 4 x 4 minuty běhu rychlostí odpovídající 90-95 % jejich maximální tepové frekvence oddělené 3minutovou aktivní pauzou (běh na 70 % TFmax). To vše 3x týdně. Druhá skupina pak 3x týdně absolvovala běh v areobním pásmu, při němž docházelo zhruba ke stejné celkové spotřebě kyslíku jako u běžců první skupiny. U obou skupin došlo ke zvýšení srdečního objemu (tj. množství krve, kterou srce vytlačí na jeden stah), u skupiny s HIIT tréninkem však toto zlepšení bylo o 10 % větší.
O tři roky starší výzkum pak došel k tomu, že při HIIT a kontinuální aerobní zátěže se zvýší srovnatelným způsobem jak hmotnost levé srdeční komory, tak kontraktilita srdeční svaloviny.
Pokud jde o nárůst hodnoty VO2max, která bývá považována za hlavní ukazatel vytrvalosti, tak tady se v rámci výzkumu z roku 2008 ukázalo efektivnější HIIT – po osmi týdnech tréninku došlo u sportovců, kteří jej absolvovali, ke zvýšení o 15 %, zatímco u kontinuální aerobní zátěže jen o 9 %. Ke zvýšení VO2max při zařazování HIIT navíc dochází rychleji a za nižší počet tréninků.
Skóre:
1 : 0 pro HIIT
Souboj č. 2: Adaptace svalů
Nejde jen o to, aby byl sval silný a odolný. Pro vytrvalostní výkonnost je klíčové i to, jaká je uvnitř svalových vláken hustota mitochondrií, což jsou organely, které při zátěži přeměňují živiny na energii potřebnou pro svalovou práci. S vytrvalostním tréninkem proto roste nejen počet mitochondrií, ale uvnitř nich pak i koncentrace specifických bílkovin (hlavně oxidačních enzymů), které jsou pro proces tvorby energie důležité. Jde zejména o enzymy citrát syntázu, malát dehydrogenázu a sukcinát dehydrogenázu.
Hned několik výzkumů ukázalo, že několik týdnů HIIT tréninku dokáže zvýšit hladiny všech tří těchto enzymů, přičemž v případě sukcinát dehydrogenázy šlo dokonce k navýšení o 65 %. Důsledkem bylo zefektivnění využívání glukózy i tuků coby paliva pro pracující svaly. V případě objemového tréninku byly výsledky podobné, zajímavé ale je, že k tomu došlo pomocí odlišných biochemických pochodů: při zátěži nízké intenzity došlo nejprve ke zvýšení hladiny enzymu označovaného zkratkou CaMK, a teprve poté ke zvýšení tvorby výše jmenované trojice, v případě intenzivní zátěže pak bylo prvním krokem zvýšení tvorby enzymu AMPK.
Jednoznačného vítěze zde tedy nelze určit, souboj končí remízou. Různé cesty k dosažení téhož cíle naopak naznačují, že je v tomto směru vhodné obě metody kombinovat.
Skóre:
2 : 1 pro HIIT
Souboj č. 3: Spalování tuků
Zintenzivnění a zefektivnění „spalování“, správnou terminologií oxidace tuků je jedním z klíčových procesů, pomocí kterých tělo reaguje na objemový trénink. Dobře trénovaní vytrvalci díky tomu dokáží za minutu zátěže získat z tuků až dvojnásobek energie ve srovnání s nesportující populací. To je důležité zejména v disciplínách, v nichž trávíme na trati více než hodinu a půl, tedy zejména u maratonu a ultra, u hobíků pak i u půlmaratonu. Efektivita oxidace tuků je ovšem zásadně důležitá i pro všechny, kdo se snaží zhubnout.
Tuky se začínají pálit cca po dvanácté minutě zátěže, ve větší míře se tukový metabolismus rozjíždí až po minutě dvacátá. Podmínkou ovšem je, že musí jít o zátěž nízké až střední intenzity (maximálně v meziprahové zóně), při intenzivnější zátěži k tomuto procesu vůbec nedojde a svaly získávají energii výhradně ze sacharidových zdrojů.
Z logiky věci by tedy k rozvoji tukového metabolismu měl přispívat výhradně trénink nižší až střední intenzity, nikoliv HIIT. Tam je totiž intenzita zátěže příliš vysoká na to, aby se tuky vůbec pálit začaly. Jenže ne vždy to, co se zdá logické, ve skutečnosti opravdu platí. I když totiž HIIT nedosahuje v oblasti rozvoje tukového metabolismu takových výsledků jako kontinuální aerobní trénink, přesto dokáže efektivitu pálení tuků podpořit poměrně výrazným způsobem, a to už po dvou týdnech tréninku!
Navíc platí, že HIIT může být velice účinný i při hubnutí. Při samotném tréninku sice zdaleka nespálíš tolik energie jako při dlouhém běhu, na druhou stranu ale při něm dojde k masivnímu vyčerpání energetických zdrojů, které je třeba po doběhu doplnit. Proto se HIIT vyznačuje vysokou hodnotou EPOC, což znamená excess postexercise oxygen consumption neboli pozátěžová spotřeba kyslíku, což se vyznačuje i zvýšenou spotřebou energie. Jiným slovy po takovém tréninku tvůj metabolismus poběží poměrně dlouhou dobu na vyšší obrátky – například po Tabatově tréninku budeš spalovat zvýšené množství energie až 18 hodin! Přesto všechno ale HIIT objemový trénink ani v tomto směru nahradit nedokáže.
Skóre:
2 : 2, tedy remíza
Vítězem se stává…
Ano, je to remíza. HIIT je super forma tréninku, která tě může výrazně posunout, ale objemový trénink, tedy ona spoustu pomalých kilometrů, stále představuje základ, bez nějž můžeš na dobrou výkonnost zapomenout. Do tréninku vytrvalce tak zcela určitě patří obě metody.
A navíc nejen ony. Kombinace HIIT a objemového tréninku je sice skvělá a účinná, sama o sobě ale nestačí. Účinný trénink by měl zcela jistě obsahovat také intervaly a souvislé běhy v tempu závodu, na nějž se primárně připravuješ, protože ty tě učí právě v tomto tempu efektivně pracovat. Měly by tu být i poměrně početné kilometry absolvované v tzv. meziprahové zóně, které zlepší tvoji schopnost držet vyšší tempo po co nejdelší dobu. Chybět by neměly ani opakované výběhy kopců pro rozvoj silové vytrvalosti…
Dobře postavený trénink se tedy sestává z velkého počtu stavebních kamenů, z nichž každý má své důležité místo. Vítězem se proto stává každý, kdo všechny z nich zvládne poskládat na míru svých potřeb a cílů.
Pro koho je vhodný HIIT
- Až už zvolíš Tabatovy intervaly či jinou formu HIIT, měl bys být spíše zkušenější běžec. Pro začátečníky je tato forma tréninku nevhodná.
- HIIT může být velice efektivní jak pro mladé atlety, tak i pro běžce veteránských kategorií, musejí však být 100% zdravotně v pořádku. Extrémní zátěži je totiž vystaven jak pohybový aparát, tak především srdečně cévní systém.
- Více než maratonci budou z HIIT těžit běžci na distancích do 10 km.
- Vždy dodržuj zásady postupnosti: začni na nižším počtu opakování a každý týden přidávej.
- HIIT zařazuj jen jednou, výjimečně dvakrát týdně (často dokonce postačí jen 1x za dva týdny).