Už dávno nepatří vedení tréninkového deníku k nočním můrám všech běžců. S rozšířením chytrých hodinek se analýza tréninkových dat výrazným způsobem zjednodušila a neustálý vývoj technologií umožňuje sbírat stále přesnější a užitečnější data. K čemu je to všechno vlastně dobré?

Máte-li jako běžec v nohách již pár kilometrů, určitě občas přemýšlíte, co bylo na pozadí vašeho životního výkonu či celé sezony. Nezáleží na tom, jestli je vaším největším úspěchem finále mistrovství republiky, desítka pod hodinu či uběhnutí dvoukilometrového okruhu v parku. Nad některými výkony zůstává rozum stát, především pokud okolnosti nasvědčovaly zcela odlišným výsledkům. Co mám na mysli? Například osobní rekord po bouřlivé oslavě končící chvíli nad ránem, ke kterému se ne a ne opět přiblížit.

Právě tréninkový deník může poskytnout cenné informace, bez kterých by zůstalo mnoho otázek bez odpovědí. Jako každý deník vám i ten s běžeckým obsahem pomůže listovat životem a kromě možného objasnění nečekaných výsledků vám v neposlední řadě také uchová vzpomínky, ke kterým se budete jednou rádi vracet.

„Vedení tréninkového deníku jedince uklidňuje a dává mu pocit, že dělá maximum pro svůj výkon. Obecně se používá jako jedna z metod tzv. sebepoznání – základní psychologické dovednosti, která je obsahem psychologické přípravy sportovce. Sportovci pomáhá analyzovat, které faktory usnadňují výkon a které naopak škodí, či za jakých okolností se cítí být dobře připraven na výkon,“ říká sportovní psycholožka Veronika Baláková.

Nejen přísun motivace

Může se zdát, že vedení deníku je především pro výkonnostní běžce, kteří mají rok od roku vyšší ambice a hledají prostor pro zlepšení dosavadního tréninku. To ovšem není pravda, neboť nikdy nevíte, co přinese další trénink či závod. Co když bez speciální přípravy zaběhnete lepší výsledek než po systematickém tréninku dle plánu, který v den závodu naprosto ztroskotá? Každý závod je vlastně loterie, protože správné načasování formy je výsledkem dlouhodobé práce profesionálních trenérů.

I jako hobík bez závodních ambicí však oceníte informace, které do deníku zapíšete. Pomůže vám včas odhalit zranění v počáteční fázi, což ušetří někdy i dlouhé týdny léčby. Můžete si poznačit, jaké trasy vás zaujaly nebo kam příště raději neběhat. A nemáte-li v tréninku žádný systém, rádi načerpáte inspiraci otočením pár listů zpět. Psaní deníku představuje každodenní přísun motivace, protože pohled na prázdná políčka je nepříjemný. I špatný trénink je totiž lepší než žádný trénink!

Co a jak zapisovat. A proč

Pojďme se tedy z blízka podívat na nejstarší, ale v současné době nejméně populární verzi tréninkového deníku: tužku a papír. Nabízí prakticky neomezené možnosti, jsme ovšem limitováni tím, jaké informace dokážeme sami o tréninku zjistit. Zpravidla se neobejdeme bez sporttesteru, mobilní aplikace či alespoň základních stopek.

Běháte-li rekreačně, bohatě vám postačí údaje o délce zatížení (trvání tréninku), vašich pocitech a případně pár slov k tepové frekvenci. Údaje o kadenci či měření vertikální oscilace vás pravděpodobně zajímat nemusejí. Je zbytečné zaznamenávat data, která nejsme schopni později vyhodnocovat!

„Při zápiscích do tréninkového deníku je dobré zapisovat subjektivní pocity k daným časovým intervalům. Je však dobré mít nějaké zkratky, které budou znát pouze ti, kteří s námi úzce spolupracují, tedy trenéři. Pokud by se deník ztratil, mohl by se dostat do rukou nepovolaným osobám a potom by to mohlo být pro sportovce nepříjemné. Měli bychom se vyvarovat osobních záznamů,“ upozorňuje psycholožka Marie Blahutková.

Pokud před sebou máte nějaké sportovní cíle, měl by mít každý zápis určitou strukturu a vedení deníku by mělo být systematické (vzorový zápis viz box). Častou chybou je vynechávání informací o pauzách, což je velmi podstatná informace. Například odběhat 5krát 1 kilometr v závodním tempu na 5 km s minutovou pauzou je zcela něco jiného, než když mezi úseky odpočíváte o několik minut déle.

Také byste neměli vynechávat záznam o počasí. Chladnější počasí totiž může mít za následek kromě pocitu ztuhlosti i bolest, kterou způsobuje špatné držení těla (v dešti běžíme se skloněnou hlavou). Tu můžeme mylně přisuzovat přetrénování či změně obuvi. Nebo přijdete na to, že váš výkon se zhoršuje vlivem velkého horka. Po skončení tréninku samozřejmě nejsme schopni ihned učinit závěry, ale dlouhodobá analýza může právě na tyto drobnosti upozornit.

Pokud chcete jít opravdu do hloubky, můžete si zapisovat i stravu a přijít třeba na to, jak se liší, posnídáte-li před během pohankovou kaši, anebo míchaná vejce s čerstvým chlebem. Totéž se hodí, testujete-li si sportovní výživu pro doplňování energie při závodě.

Deník (téměř) bez práce

Jako výkonnostní běžec oceníte téměř všechna data, která vám sportovní hodinky nabité funkcemi poskytnou. I zde ovšem platí, že zaznamenávání údajů bez jejich následné analýzy je zbytečné. Pokud se při tréninku neřídíte tepovou frekvencí, zápis o času stráveném v jednotlivých zónách srdečního tepu můžete s klidným svědomím vynechat.

Právě chytré hodinky stojí za revolucí v zaznamenávání tréninkových dat. Obrovský technický pokrok a přijatelné ceny vlivem konkurence na trhu stojí za rozšířením sporttesterů mezi všechny výkonnostní skupiny běžců. Tím se také výrazně změnilo uživatelské prostředí, které po automatické synchronizaci posbírá veškerá data o vašem tréninku a uloží je do elektronické verze tréninkového deníku. Následně vám vše zobrazí v působivém grafickém shrnutí daného běhu spolu s přesnou mapou trasy. Stačí doťukat vaše pocity a cokoliv podstatného do připravené kolonky pro poznámky.

Tento proces je rychlý, spolehlivý a ušetří vám čas, který byste jinak strávili přepisováním dat z hodinek do papírové podoby. Právě proto se myšlenka vedení tréninkového deníku dostala i k rekreačním běžcům, kteří neviděli smysl ve vedení záznamů v papírové podobě.

Vlastní zkušenost (ten šedivý kousek můžeš třeba podbarvit?)

Je na každém z nás, pro jakou verzi se rozhodneme. Osobně dávám přednost tištěné šabloně (autoři Aleš Tvrzník, Vít Rus), která je běžně k dostání v knihkupectví. Volné listy papíru se snadno ztratí nebo prohodí, zato brožura slouží opravdu jako klasický deník, kterým můžete listovat. Představuje tak mnohem osobnější způsob vedení tréninkového deníku než internetové aplikace. Pro někoho je však rozhodující ušetřený čas, který může díky připojení hodinek k počítači využít jinak.

Vedení tréninkového deníku má rozhodně smysl, pokud víte, jaká data zaznamenávat a jak je dlouhodobě analyzovat. Kromě klasické podoby můžete využít i nespočet aplikací a softwarů, jejichž klady a zápory jsou shrnuty v tabulce.

Vedení tréninkového deníku jedince uklidňuje a dává mu pocit, že dělá maximum pro svůj výkon. Pomáhá analyzovat, které faktory usnadňují výkon a které naopak škodí, říká sportovní psycholožka.

Klasická verze
PRO: Zaznamenávám jen ty údaje, které umím dále využít při analýze. Výrazně osobnější forma vedení tréninkového deníku, větší ochrana osobních údajů. Jistota neposkytování údajů třetím stranám. Neomezený prostor pro vyjádření pocitů či dojmů, které v elektronické formě často nahrazují jen emotikony.	PROTI: Je prakticky nezbytné mít sporttester či mobilní aplikaci, protože jinak nezískáme specifická tréninková data. Vedením papírové formy deníku však nevyužijeme plný potenciál těchto doplňků (vzdáme se uživatelského prostředí na internetu). Přepisování údajů z hodinek do papírové formy zabere nějaký čas, zdlouhavé sčítání objemů.

Elektronická verze
PRO: Přehledné uživatelské prostředí a grafické zpracování tréninkových dat. Možnost virtuálního soupeření s kamarády, stanovení dlouhodobých cílů či výzev. Přímo v hodinkách (aplikaci) jsou motivační upozornění. Časová nenáročnost, rychlá synchronizace a neustálé technické zdokonalování produktů.	PROTI: Nemáme záznamy o tréninku u sebe, ale na internetovém úložišti. Hrozí ztráta či zneužití dat. Většinou neexistuje ucelená verze k tisku souhrnných tréninkových dat. Neucelený přehled o obsahu tréninkových jednotek, vždy nutno každý detail tréninku otevřít zvlášť. Horší orientace. Pokud měníte značku sporttesteru, složitější nebo žádný převod dat.

Příklad zápisku do tréninkového deníku

27. 3. 2017

Rozklusání 2 km, rozcvičení, 4 rovinky (zkráceně R2–R–4R)

Kopce: 3x (4x 150 m, MK dolů) p3′

Vyklusání 2 km

Poznámky: Chladnější ráno, silný vítr do zad. Série stupňovaně, na začátku tuhé nohy, konec byl uvolněný. Regenerace: 15′ šlapačky studená – teplá.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock