Chci běháním zhubnout! Jak a co jíst?

Chci běháním zhubnout! Jak a co jíst?

Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad. Nejdříve se totiž ztrácejí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku ani nezhubnete. Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim.

Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin potravin, deficitní. Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu, tedy maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu (luštěniny, obiloviny). S výhodou zařazujte potraviny s dobrým poměrem objemu a energetické hodnoty, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které jsou také zdrojem vlákniny.

Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 až 50 gramů.

Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby. Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd.) než ty s vysokým glykemickým indexem (pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny, např. corn flakes, rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce).

Malá rada na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte. S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.

Oblíbená jídla: Kolik mají kalorií a za jak dlouho je spálíte?

1 banán, 150 g – 148 kcal (20 min běhu)

1 jablko, 125 g – 38 kcal (4 min běhu)

1 porce hranolků, 150 g – 549 kcal (¾ hodiny běhu)

1 pstruh, 100 g – 112 kcal (¼ hodiny běhu)

100 g kuřecích prsou – 110 kcal (¼ hodiny běhu)

100 g šunky – 286 kcal (½ hodiny běhu)

150 g rýže – 195 kcal (20 min běhu)

Zjistěte si svůj bazální metabolismus

Abyste měli alespoň základní představu, co za celý den sníst, hodí se znát svůj bazální metabolismus – energii, kterou vaše tělo spotřebuje při klidovém režimu, aby pokrylo základní funkce organismu. Lze si ho například přibližně spočítat na mnoha webech.

Když přičtete aktivitu, získáte svůj denní výdej energie. K němu také zhruba dojdete, pokud hodnotu bazálního metabolismu vynásobíte 1,25krát.

„Základní hodnoty a tuk vám změří také výživový poradce či lékař. Určitě nedoporučuji vycházet z hodnot, jako je například BMI. Je to zastaralý systém hodnocení a vůbec nezohledňuje, jestli je člověk geneticky mohutný nebo je štíhlejšího typu,“ říká výživový poradce Petr Havlíček.

Budete-li se držet počtů vycházejících z bazálního metabolismu, pro optimální rychlost hubnutí od finálního čísla odečtěte 2 000 kJ – získáte svůj denní příjem kalorií. Tomuto číslu se nevzdalujte. Pokud to bude více, nebude se již jednat o redukci, pokud méně, tělo najede na úsporný režim a bude schraňovat tukové zásoby.

Text: Blanka Procházková | Foto: Shutterstock