Řetězce rychlého občerstvení jsou často považovány za synonymum nezdravé stravy, což je však vůči nim nespravedlivé. Pokud do nich nechodíme denně a při výběru přemýšlíme, tak nám nejen neuškodí, ale občas mohou být i velice užitečné.

Co vám pomůže po tréninku rychleji zregenerovat: sportovní výživa od renomovaných značek, nebo meníčko z rychlého občerstvení? Většina z vás pravděpodobně tipne první možnost. Vždyť na regenerační výživě pracovaly celé týmy vědců, tak by to přece mělo fungovat lépe! To samé si ostatně myslel i americký badatel dr. Brent Ruby, když vloni zahajoval studii srovnávající účinnost sportovní výživy a jídla z fastfoodu v rámci regenerace. Jenže skutečnost byla naprosto jiná.

Hamburger místo regeneračního drinku?

Dobrovolníci v rámci studie nejprve absolvovali hodinu a půl trvající test na cyklistickém trenažéru. Následovala svalová biopsie pro zjištění stavu glykogenových zásob, pak čtyřhodinová pauza, během které konzumovali regenerační nápoje a tyčinky od značek Gatorade, PowerBar a Clif, a nakonec další biopsie, krevní testy a dvacetikilometrový test. S odstupem týdne vše absolvovali ještě jednou, tentokrát však namísto sportovní výživy dostali k jídlu menu od McDonald’s, tedy hamburger, hranolky a kolu. Oba typy výživy přitom obsahovaly shodný podíl kalorií i důležitých živin (70 % sacharidů a 10 % bílkovin).

Výsledek ovšem překvapil: klíčové hodnoty byly v obou testech prakticky shodné. „Ukazuje se, že fastfood v rozumném množství má z hlediska obnovy glykogenových zásob stejný potenciál jako drahé produkty sportovní výživy,“ komentoval výsledky doktor Ruby. „Kalorie jsou zkrátka jen kalorie, stejně jako cukry, bílkoviny a tuky. Pokud je konzumujeme ve správném množství a ve správný čas, svaly se dobře zotaví.“

Rychlé cukry vadí jen někdy

Výše uvedené navíc zdaleka neplatí jen pro okamžiky bezprostředně po zátěži. Fastfood totiž není synonymem pro nezdravé jídlo. Jednak se pod tímto slovem skrývá velké množství pokrmů, které mají společné v podstatě pouze to, že je dostaneme do ruky jen pár minut po objednání, a jednak záleží na tom, jaké místo fastfood v naší výživě zaujímá.

Pokud se podíváme na tradiční fastfoodovou kombinaci hamburger–hranolky–kola, tak skutečně nejde o nic zvlášť zdravého. Burger z kvalitního hovězího masa je sice vynikajícím zdrojem bílkovin a železa, ale pak je tu ještě žemle z bílé mouky, smažené hranolky nasáklé tukem a přeslazená limonáda.

Uvedená kombinace má navíc velmi vysoký glykemický index. To představuje velký problém, pokud se snažíte hubnout – takové jídlo vás totiž zasytí jen na krátkou dobu a brzy po jeho konzumaci se dostaví vlčí hlad. Na druhou stranu jsou ale situace, kdy přesně tohle potřebujeme. Typickým příkladem je právě doba záhy po zátěži, kdy potřebujeme rychle zahájit obnovu glykogenových zásob.

Pokud tedy cestou z tréninku šilháme hlady, může být zmíněná kombinace jídel a nápojů z pohledu regenerace lepší volbou než dojet s prázdným žaludkem domů a tam si začít něco kuchtit. A to samé platí v situaci, kdy do tréninku zbývají dvě hodiny a potřebujeme se rychle najíst. Když to uděláme jednou týdně a jinak se budeme stravovat zdravě, rozhodně nám to neublíží.

Smaženého co nejméně

Nejproblematičtější z hlediska zdraví jsou jednoznačně smažené pokrmy, a to zejména kvůli vysokému obsahu tuků a špatné stravitelnosti. Větší problém než smažené maso přitom představují hranolky. Ze škrobu obsaženého v bramborách totiž při smažení vznikají glycidamid a akrylamid, což jsou látky s rakovinotvornými účinky, navíc podezřelé z negativního vlivu na plodnost a nervový systém. Pokud si hranolky nechcete odpustit, zajímejte se o teplotu, při které byly smaženy. Množství vznikajícího akrylamidu totiž stoupá s teplotou během úpravy – ta by při přípravě ve fritovacím hrnci neměla překročit 170 °C.

I smaženému masu, zvláště pak tomu obalovanému, bychom se po zátěži či krátce před ní měli vyhýbat. Vzhledem k množství tuku, který nasákne, je velmi těžko stravitelné, takže zpomaluje vstřebávání živin a tím i rychlost regenerace. Navíc, stejně jako jakékoliv jiné smažené pokrmy, značně přetěžuje játra, což je problém vždy a po tréninku dvojnásob – v tuto dobu jsou totiž játra již dost zaneprázdněna zpracováním metabolitů vzniklých při zátěži a jejich další zaměstnání opět vede ke zpomalení regenerace.

Burger dodá cukry i bílkoviny

Fastfoodová klasika v podobě burgru naopak po zátěži či před ní není špatná volba. Pokud je z kvalitního masa s nízkým obsahem tuku, představuje skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, které jsou po zátěži nezbytné pro opravy mikroskopických poškození svalových vláken, navíc v kombinaci se sacharidy zrychlují obnovu glykogenu. Žemle z bílé mouky má pak poměrně vysoký glykemický index, takže dodá tělu rychlé cukry, které jsou v rámci regenerace dobrou volbou. Mimo zátěž to není ideální, zvlášť pokud se snažíte zhubnout. Když ale burger doplníte zeleninou, nelze nic namítat.

Za to nad kombinací hamburger + hranolky (či jiná sacharidová příloha) nelze mimo trénink mávnout rukou. Tehdy je totiž dávka sacharidů ze spojení žemle a hranolků v poměru k obsaženým bílkovinám příliš vysoká.

Salát? Po zátěži ne

V nabídce většiny fastfoodů přitom najdete i na první pohled skvělý salát. Pokud máte volno, je to určitě dobrá volba, před tréninkem či po něm ovšem nikoliv. Zelenina totiž obsahuje vysoké množství vlákniny, která před zátěží zvyšuje riziko střevních potíží a po ní zpomaluje vstřebávání živin a tím i regeneraci.

Pokud se snažíte zhubnout, jsou zeleninové saláty skvělé, věnujte však pozornost tomu, jakou zálivkou si je ochutíte. Některé druhy jsou totiž zatraceně kalorické.

Čím to všechno zapít?

Kola zmiňovaná v úvodu z hlediska regenerace určitě funguje – jeden litr běžně slazeného kolového nápoje totiž obsahuje cca 27 kostek cukrů, což vyhladovělé svaly ocení, a regeneraci podpoří i obsažený kofein. Mimo zátěž je ale vysoký obsah sacharidů samozřejmě problém, a to nejen z hlediska kontroly hmotnosti, ale i vlivu na zdraví. Kolové nápoje i jiné limonády navíc mnohdy obsahují i další problematickou látku a tou je kyselina fosforečná (E338). Ta je v potravinářství využívána velice často, protože jde o nejlevnější a zároveň nejsilnější okyselující látku. Nápoji dodává charakteristickou štiplavou chuť a zároveň brání některým nežádoucím chemickým reakcím.

Fosfor, který kyselina fosforečná obsahuje, je sice pro organismus nezbytný, většina lidí je však spíše ohrožena jeho přebytkem, který zhoršuje vstřebávání a ukládání vápníku. Pokud si dáte kolu jen občas, nic se nestane. Při pravidelné konzumaci ve vyšším množství ale budete například více ohroženi vznikem únavových zlomenin a dalších zranění. Nadbytek fosforu navíc zhoršuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, což může přispět k rozvoji chudokrevnosti, jež má přímý dopad na vytrvalostní výkonnost.

Jestli po tréninku potřebujete doplnit sacharidy, zkuste ovocný džus. Litr toho stoprocentního obsahuje v průměru jen o dvě kostky cukru méně než kola, ale žádné přidané chemické látky a naopak spoustu těch prospěšných.

Dobrou volbou, srovnatelnou se speciálními regeneračními nápoji, může být i shake – mléčný koktejl. Ten obsahuje cukru až dvakrát více než kola (kalorickou hodnotou tak prakticky vydá za hlavní jídlo) a zároveň v něm najdete kvalitní mléčné bílkoviny, které jsou díky rychlé vstřebatelnosti pro regeneraci ideální. Může to být také dobrá volba, pokud jste se nestihli najíst a do tréninku zbývá méně než dvě hodiny – zvláště rychlejší tréninky není vhodné absolvovat nalačno a tuhou stravu byste už nestihli strávit. Mimo dobu před zátěží a po ní je ale nejlepší dát si čistou vodu.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock