Co je uvnitř, ať tam zůstane!

Co je uvnitř, ať tam zůstane!

Průjem před startem, nevolnost a zvracení při zátěži nebo po doběhu – to vše je nejen nepříjemné, ale může vás i značně zpomalit, nebo dokonce donutit závod vzdát. Lze s tím vším vůbec něco dělat?

Čas od času postihne při závodě nějaký ten trávicí problémek skoro každého běžce. Platí přitom, že čím delší trasy běhá, tím je pravděpodobnost zvracení a nevolností vyšší – ultramaratonci dokonce s nadsázkou říkají, že jednou z nejdůležitějších běžeckých dovedností je naučit se zvracet, aniž byste zpomalili. Trávicí potíže nás ovšem mohou trápit nejen při závodě, ale i před ním a po něm. A pátrání po jejich příčinách a možnostech nápravy přitom může leckdy připomínat pořádně zamotanou detektivku.

Před závodem: můžou za to nervy

Snad každý, kdo se někdy účastnil nějakého závodu, zažil na vlastní kůži jev jménem předsoutěžní úzkost, lidově nazývaný předstartovní horečka. Čím je pro nás blížící se závod důležitější, tím víc jsou naše nervy na pochodu. Nervozita a úzkost, které jsou pro tento okamžik typické, přitom mohou způsobit řadu fyzických příznaků, mezi nejčastější patří právě ty, které se nějak dotýkají trávicí soustavy. Rozdíly mezi běžci pak spočívají převážně v tom, který konec zažívacího traktu musejí k záchodové míse přiložit (průjem je častější varianta).

Důvod těchto potíží je jednoduchý: Psychický tlak před závodem způsobuje zvýšené vylučování stresového hormonu adrenalinu. Tato látka má totiž mj. za úkol zajistit, aby byly krví dostatečně zásobené orgány, které by mohl vystresovaný jedinec potřebovat pro případný útok nebo útěk, tedy svaly, srdce a mozek. Jenže v tom okamžiku začne krev chybět v okolí trávicí soustavy, což vede ke zhoršenému zpracování potravy a následným potížím.

Co s tím:

Je pravda, že trocha toho průjmu ještě nikoho nezabila – ostatně když se dostatečně vyprázdníte před startem, snížíte riziko, že budete muset vyhledat kadibudku či křoví v průběhu závodu. Jen je třeba dát pozor na příliš velkou ztrátu tekutin. Zvracení je o mnoho nepříjemnější. Nicméně oba nepříjemné projevy je možné přinejmenším zmírnit.

  • Naučte se techniky pro snížení úzkosti – mohou to být dechová cvičení, nacvičené rituály, poslech zklidňující hudby, aromaterapie, masáž…
  • Tři dny před závodem omezte konzumaci jídla s vyšším obsahem vlákniny a také tuku.
  • V den závodu konzumujte výhradně dobře stravitelná jídla, v posledních hodinách dejte přednost spíše tekuté stravě.
  • Tekutiny si dávejte radši častěji, ale v menších dávkách.
  • Vyhýbejte se protizánětlivým lékům (např. ibuprofenu).
Zvracení v přímém přenosu

Ačkoliv žaludeční potíže nejsou při vytrvalostních disciplínách ničím neobvyklým, televizní kamery se dávícím se sportovcům vždy spíše cudně vyhýbaly. Doslova poprask proto v roce 1996 vzbudil v USA přímý přenos kvalifikačního závodu na olympijský maraton v Atlantě, kde běžec Bob Kempainen předvedl zvracení v přímém přenosu. Dodnes, když do internetového vyhledávače zadáte jeho jméno, nabídne vám program na prvním místě jako nejvyhledávanější spojení „Bob Kempainen vomit“ – www.youtube.com/watch?v=fRvrxqlOSpI.

Zhruba šest kilometrů před cílem totiž tento závodník výrazně zrychlil, odpoutal se od zbytku startovního pole a několik vteřin poté začal zvracet směrem ke kamerám. Totéž pak za překvapených výkřiků komentátorů zopakoval ještě několikrát a přitom si dokázal udržet nejen kamenný výraz ve tváři, ale především nepolevil nic ze svého úchvatného, takřka strojového tempa. Pronásledovatelům nedal šanci a zvítězil v čase 2:12:45 s téměř minutovým náskokem.


Při zátěži: svaly kradou krev žaludku

Zvracení a nevolnost se může objevit nejen při závodě, ale i při těžkém tréninku, a i tady je hlavní příčinou nedostatek krve v oblasti trávicí soustavy. Zatímco v klidu tudy proteče za minutu více než 1,5 l krve, jakmile začnou při běhu svaly intenzivně pracovat, poklesne průtok na 0,3 l/min. A pokud běžíte v horkém počasí, může to být ještě horší, protože v tom případě se navíc kvůli termoregulaci výrazně zvyšuje i průtok krve v podkoží. Objevit se může samozřejmě i průjem.


Co s tím:

Pokud vás zvracení či nevolnost postihuje častěji, měli byste se zaměřit především na svůj jídelníček, a to nejen při samotném závodě, ale i před ním.

  • Riziko nevolnosti způsobuje dehydratace, protože způsobuje snížení objemu krve a zvyšuje tak její nedostatek v oblasti trávicí soustavy. Před zátěží i při ní proto pravidelně doplňujte tekutiny – opět raději častěji a v menších dávkách.
  • V posledních 24 hodinách před startem omezte přísun vlákniny (včetně té v ovoci) a tučných potravin. Vadit může i přemíra bílkovin. Někteří běžci mají dobrou zkušenost i s omezením mléčných výrobků, neplatí to však obecně.
  • Při závodě je kromě dostatečné hydratace důležitý i příjem minerálů, zejména draslíku a sodíku.
  • Sportovní nápoje, které při závodě konzumujete, by měly být vždy izotonické nebo hypotonické. Pokud zvolíte hypertonickou variantu (koncentrace rozpuštěných látek v nápoji je vyšší než v krevní plazmě), dojde k odčerpávání vody z okolí trávicí soustavy.
  • Většina ionťáků je nakyslé chuti, což může žaludek dráždit. Doplňujte je proto i jinými alternativami, jako je třeba bujón nebo slazený čaj s trochou soli. Na žaludek může příznivě působit i menší množství coly, měla by však být zbavená bublin.
  • Pokud doplňujete energii gely, zapíjejte je dostatečným množstvím vody, jinak bude efekt stejný jako u hypertonických nápojů.
  • Vyvarujte se nadměrného příjmu jednoduchých cukrů, dávka gelu či nápoje obsahující více než 60 g cukru riziko potíží výrazně zvyšuje.
  • Na občerstvovačkách konzumujte pouze to, co máte vyzkoušené v tréninku.
  • V krajním případě je možné užít antiacidum.


Po závodě: příliš rychle do klidu

Pokud vás nevolnost a zvracení postihne až po závodě, má to jednu velkou výhodu: Můžete si být jistí, že už to nijak neovlivní váš výkon. Na druhou stranu to ale zpomalí doplňování tekutin, energie a živin, což se negativně projeví na rychlosti regenerace.

Velkým problémem ovšem může být, pokud vás zvracení postihuje po zátěži pravidelně, tedy i třeba po náročnějších trénincích – žaludeční kyseliny pak totiž mohou způsobit narušení sliznice jícnu či zvýšit kazivost zubů.


Co s tím:

Za hlavní příčinu nevolností po doběhu pokládají odborníci fakt, že se organismus dostane příliš náhle ze stavu vysoké zátěže do stavu klidu. Jednou z možností prevence je proto po doběhu nezastavit, ale po nejnutnějším vydýchání přejít alespoň do chůze a zklidňovat se postupně.

Pozor na hyponatrémii!

Pokud vás při závodě překvapí nevolnost nebo dokonce zvracení, vždy věnujte pozornost i případným ostatním nezvyklým příznakům. Tyto trávicí potíže totiž mohou být projevem hyponatrémie, což je závažný, život ohrožující stav.

O co jde?

Hyponatrémie je odborný název pro nízkou hladinu sodíku v organismu. Tento minerál se totiž hojně ztrácí pocením, a pokud jej nedoplňujeme, může dojít ke ztrátám, které mohou ohrozit zdraví organismu (byly zaznamenány i případy úmrtí běžců).

Koho hyponatrémie ohrožuje?

Kritický pokles hladiny sodíku obvykle nenastává na kratších závodech zvláště na dlouhých distancích typu maratonu. Spíše než elitu ohrožuje pomalejší běžce, a především ty, kteří v průběhu závodu vypijí velké množství vody nebo sportovních nápojů s nižším obsahem sodíku. V reakci na vysoký přísun tekutin totiž organismus zvýší míru pocení, čímž se ztráty tohoto minerálu urychlí. Pití velkého množství čisté vody tak může být při maratonu horší volba než nepít vůbec.

Jak poznat problém?

Kromě nevolnosti může mít hyponatrémie i celou řadu dalších příznaků. V mírnější fázi jsou to například bolesti hlavy, křeče, otoky končetin, zhoršené dýchání, nadměrná únava či pocity zmatenosti. Pokud úbytek sodíku pokračuje, může dojít například k otoku mozku či plic, bezvědomí nebo srdeční zástavě.

Jak tomu předejít?

Především dostatečným přísunem sodíku. Pokud na občerstvovačkách pijete vodu nebo nápoje, u nichž si s obsahem sodíku nejste jistí, doplňte je i konzumací čisté kuchyňské soli nebo solných tablet. Chybou je i příliš vysoký celkový příjem tekutin. Pokud nepanují tropické teploty, není nutné vypít na každé občerstvovačce aspoň dvě deci. Na příjem sodíku pamatujte i před závodem (24 hodin předem si osolte více, než jste zvyklí) a po doběhu. 42 hodin před startem a 6 hodin po něm také neužívejte nesteroidní protizánětlivé léky (např. ibuprofen).