Možná vám pohled na vlastní cílovou fotku připomíná závěr pochodu Praha-Prčice. Anebo při běhu vypadáte, jako byste spíš skákali přes kaluže. Přitom (a hlavně potom) to tuhle bolí a tamhle táhne, potýkáte se s únavou. Řešením je přirozený běh. Odpovídám na často kladenou otázku, oč vlastně běží.
Přirozený běh není pověra ani věda. Nejprve si krátce zažonglujme se slovíčky. Běh je přirozený, byl nám dán jakožto nejrychlejší základní způsob přesunu. Běhat přirozeně nicméně nemusí být totéž. Rozumí se tím hýbat se a žít v souladu se zákonitostmi nerasujícími naše tělo. Tady už často naráží kosa na kámen.
Kaziběžecké sezení
Což o to, všichni ten pocit blažené lehkosti musíme znát. Většina z nás jej ovšem stačila vytěsnit. To proto, že doopravdy přirozeně jsme vyběhli hned napoprvé, coby čerstvě odrůstající batolata. Schválně se na tu drobotinu podívejte. V poměru k tělíčku velká, těžká hlava a kvůli pravděpodobnému dobrždění o pohovku „pro sichr“ předpažená ruka táhnou toho človíčka kupředu a nožky pod ním kmitají jedna báseň. No, ještě jsme takhle chvilku pobíhali po zahradě mateřinky.
Pak se to stalo. Byli jsme na dlouhé hodiny až desetiletí přikurtováni do školních lavic, a mnozí více či méně dobrovolně už zůstali sedavému způsobu přežívání věrni i nad rámec povinné docházky. Vlastně právě všechny ty židle, křesla a opěrky můžeme nepřímo označit nejenom za mor lidstva, ale i za zhoubu přirozené běžecké techniky. Sezení totiž z podstaty lidského těla přirozené není, jsme předurčeni k poloze horizontální a vertikální. Zjednodušeně řečeno, za bílého dne chodit, běhat, postávat, v noci lehnout a spát.
A jak jsme si tak posedali – a ještě ke všemu sedět neumíme – v určitých partiích jsme zeslábli a v jiných dost často zesílili, mnohdy i o desítky kilogramů. Tělo se zkroutilo. Těžko se pak čílit, že s kulatými zády a pivním žokem místo „pekáče buchet“ běháme na hony vzdáleně i daleko od snědých afrických jinochů, kteří si bez velké nadsázky přivezli domů první židli teprve nedávno od nás.
Co dobře vypadá
Žádné smutky, není se vším amen. Nicméně hledání prapůvodní běžecké rovnováhy, kdy se opět začnete opájet pocitem létání bez křídel, chvíli potrvá.
Nejkratší cestu ke zdravému běhání zná zdravý rozum. Nejprve si zdravě kriticky uvědomte sebe sama, vaši startovní pozici. Vetkněte vašemu běhání veselejší pravidelnost než dvakrát do měsíce, přitom se naučte ten váš pohyb doopravdy ucítit, vnímat. Fakt důležité! Od tehdy už to nemusí být ani přímo bolest, co vás dopředu upozorní, že existuje i zdravější došlap než pata vymrštěná tak daleko, jak jen koleno povolí. Nestyďte se podívat na sebe třeba při běhu podél výlohy. Co dobře vypadá, často dobré je. A buďte trpěliví. Svět prý byl stvořen za sedm dnů, návrat k běžecké přirozenosti však chce svůj čas. Pár měsíců, klidně i rok.
Možná, že si najmete nějakého rádce, možná postačí pochopit a uchopit pár základních níže sepsaných pokynů. Ostatně, i ta běžecká knihovna se utěšeně rozrůstá. Ještě lépe, než o tom dokola číst však je opravdu běhat. Formu si nevysedíte. Raději proto zavřete všechny běžecké statě světa a alou ven zkoušet to tak dlouho, až tu lehkost doopravdy vytrvaleckého bytí ucítíte také.
Jak na to
Přirozený běh je v zásadě jednoduchost sama. Stačí vstřebat pár základních pravidel.
- Zpevněte se. Ač to tak nevypadá, skvělá technika se rodí uprostřed vašeho trupu.
- Narovnejte se. Pokroucený skrčenec obyčejně daleko nedoběhne. A přestaňte si zírat na špičky, to vás zbytečně ohýbá. Své zraky namiřte daleko před sebe, vstříc obzoru světlých běžeckých zítřků.
- Nestěhujte tělo, běhejte. Docílíte toho snadno. Díky mírnému náklonu tělesné osy pohybu vstříc vás potáhne kupředu to, co vás dosud tížilo kolmo k zemi – vaše vlastní váha. Jen pozor na hrozící „zlomení se“ v pase.
- Rozhýbejte kotníky. Z pohledu pružnosti pohybu kráčí o nejdůležitější prvek. Kotníky stejně jako lýtka musí pracovat, být aktivní a zároveň uvolněné. Spolehlivě zabírá takzvaný liftink neboli nácvik odvalování chodidla, případně drobné poskoky.
- Vnímejte svá chodidla. V každém z nich máme 28 kostí, 33 svalů, 19 šlach, statisíce nervových zakončení. Používejte ťapky celé. Jejich přední dvě třetiny jsou nejdokonalejším tlumicím ústrojím našeho vesmíru, patní kost má funkci stabilizace kroku. Proč tedy zarývat paty do země a plácat o ni bezvládnými nárty?
- Zkraťte, zrychlete krok. Snaha o co nejdelší let se hodí do trojskokanského sektoru. Drobnější krůčky navíc pomohou lépe „trefit“ došlap pod těžištěm těla a ty nejhorší nárazy jsou fuč.
- Roztočte nohy. Zatímco při chůzi nohy komíhají víceméně jako kyvadlo, tedy s došlapem přes natažené koleno před vámi a s vytočením chodidla za vás, při běhu na vytrčené špičky daleko před sebou zapomeňte. Umíte jezdit na kole? Výborně, jen si ten plynulý pohyb nohou uvědomte, akorát vynechte šlapky.
- Dejte tomu švih. V pořádném zakopnutí (míněn zášvih kotníky blíže hýždím, nikoliv předstupeň ústopádu) dříme rychlost, síla, vzdušnost, čistá běžecká radost. Kromě toho řádný zášvih samočinně namíří vaše tělo vstříc pohybu, a i ten došlap se lépe srovná.
- Pozor na nežádoucí rotace. Týká se to zejména kolébání v kyčlích a práce rukou i ramen. Veškerá energie ať míří kupředu, nikoliv do stran.
- Netlačte na pilu. Žádná překotná změna nedělá dobrotu. Nejprve uchopte přirozený běh myšlenkově, postupně zapojte tělo. Převykejte si trpělivě. A pamatujte, že běhu těžko porozumíte ustavičným přepočítáváním kilometrů na minuty a vteřiny. Takže klídek. Jakmile prozříte, zrychlíte sami od sebe.
Co na nohy
Ani výrobci běžecké obuvi si nemohli rozmáhajícího se trendu nepovšimnout. Všechno začalo přibližně před pěti roky nástupem minimalismu, obutí postrádajícího náznak do té doby bujících technologických vymožeností. Prostě kus gumy místo podrážky, nahoře tkaničky. Čekárny ortopedických ordinací se však s nástupem módy „bot bez bot“ nevyprázdnily, pouze se změnil charakter běžeckých zranění. Přibylo zejména únavových průšvihů od kolen dolů.
Načež se vývojáři pustili novým, kompromisním směrem – z každé éry použili to dobré.
Botám ponechali nezbytnou míru tlumení, zároveň je výrazně odlehčili, a především srazili drop neboli sklon od paty ke špičce z obvyklých 10 až 15 milimetrů na 4 až 6. Ukázalo se, že rovnější došlap je z hlediska běžecké biomechaniky nejšetrnější. Řada dosud uzounkých bot také nabrala patřičnou šířku ve špičce, což umožnilo vrátit zpátky do hry vesměs paralyzované prsty. Bytostně důležitá pro vnímání běhu je také odezva neboli cit pro to, co se děje pod ploskami chodidel.
Dobře běhat lze v čemkoliv
Mezi prvními zachytily tento směr „novátorské“ značky jako Inov-8 s modely odstupňovanými právě podle již zmíněného dropu. Prodejci New Balance svého času dokonce nabízeli boty vysloveně určené pro chi-running. Měly zesílenou vrstvu materiálu uprostřed podrážky. Tamtéž Newton Running pro změnu vymodeloval do té doby nevídaný „hrb“ podporující odvalení chodidla. Na čtyři milimetry seřízli sklon posledních generací bot i v americké stálici běžeckého pohodlí Saucony, boty výhradně pod přídomkem natural running pouští do světa už přes čtyři sezóny i švédský Salming.
Pozadu nezůstali ani největší hráči, alespoň jeden lehoučký kousek dneska nabízí v podstatě každý výrobce. Navíc lze dost dobře použít i tempové modely.
Vybírat tedy rozhodně je z čeho. Pokud už teď nevíte, kterým směrem se dát, vězte, že naučit se dobře běhat můžete prakticky v čemkoliv.
Ale pozor. Pokud si děláte zálusk na nižší botky, může to být zejména pro vaše achilovky, chodidlové a lýtkové úpony docela nezvyk. Proto je zkraje používejte s rozumem, střídejte je s dosud používanými „normálními“ botami. A přestaňte kašlat na strečink. V okamžiku, kdy se po léta zkracované partie protáhnou, máte z polovičky vyhráno.
Průkopníci
- O síle běžecké techniky se vědělo dávno. Odborníci si kupříkladu mohli hlavy ukroutit nad nejznámějším „bosonožcem“ Abebe Bikilou a jeho fenomenálním vítězstvím při olympijském maratonu v Římě roku 1960.
- Jako jeden z prvních nicméně popsal metodu přirozeného běhu na přelomu milénia americký běžec a trenér Danny Dreyer. Myšlenkově čerpá z čínského umění tai-chi, při němž rovněž hluboce vnímáte své tělo a podle toho s ním zacházíte. Odtud název chi-running. První knihu o něm vydal Dreyer v roce 2004, záhy nezůstalo u jediné. Pomocí nich i četných videonahrávek se mu podařilo zpopularizovat tuhle metodu natolik, že se z ní stala úspěšná obchodní značka dalece přesahující americké břehy. Kromě záplavy kurzů vyvinul Dreyes i propracovaný systém školení nových lektorů. Prvním vlastníkem tohoto certifikátu pro země české a slovenské se stal letos v lednu koordinátor Světového běhu míru a pořadatel sobotních Lívancových běhů v pražské Stromovce Josef Šverma.
- Příklon k přirozenému běhání a svým způsobem i životnímu přístupu si naštěstí patentovat nelze. Mezi jeho nejznámější průkopníky a šiřitele u nás patří Miloš Škorpil, myšlence postupně přicházejí na chuť další a další koučové.
Zamyšlení: Je minimalismus přirozený?
Byť proti sobě ještě více poštvu radikální vyznavače bosoběžectví, tvrdím, že je i není. Přinejmenším není nejzdravější nápad utíkat bosky maraton ulicemi překypujícími od sluncem rozpálenou dlažbou. Třeba na takovém pražském Klárově to je chuťovka i pro nás, obuté zbabělce. Když už, patří minimalismus na mechové lesní pěšinky.
Kamenem úrazu, často i doslova je obranná reakce pohybového ústrojí vůči víceméně nechráněnému došlapu. Chodidlové svaly se v obavě z tvrdého nárazu uzamknou, kotník stáhne. Pohledově u minimalistů vnímáme cupitání po špičkách a z toho plynoucí zcela vzpřímené postavení těla až záklon. Ano, výjimky se najdou, ale je jich asi jako půlmaratonců pod hodinu.
Minimalismus prostě není hned pro každého. A musí se umět.
Na druhou stranu, tu a tam se ve vhodnou chvíli zout nemusí být špatný nápad. Občas to není od věci kupříkladu ani po rychlostním tréninku na dráze – sundat cvičky, vyklusat pár koleček po často heboučkém fotbalovém pažitu uprostřed. Anebo se takhle jenom projít. Hotový balzám, navíc zapojíte plosky nohou, rozumně zpevníte oblast okolo kotníku. Atleti vědí. Tohle ano.
