Prosinec a leden zatím milovníkům běhu na sněhu moc radosti nepřinesly, nezbývá než doufat, že to v únoru bude lepší. Jak se ale na sněhu pohybovat, aby tě namísto krásného zážitku nepotkalo zranění či n´jiná nepříjemnost?

Bezpečně víš, že jsi první, kdo tudy dneska běží. Celou pláň pokrývá souvislá sněhová vrstva a slunce těsně nad obzorem vykouzlilo na jejích krystalcích nádhernou podívanou. Ticho všude kolem je až magické, jediný zvuk představuje křupání sněhu pod tvýma nohama. Všechno okolo jako by volalo: Běž! Rychleji!

Kde se skrývá nebezpečí?

I když má běh ovšem po sněhu svoje neopakovatelné kouzlo, představuje i určité riziko. Dodržováním následujících pravidel ho ale můžeš výrazně snížit.

• Přizpůsob se typu sněhu – prašan je v podstatě bezpečná záležitost, nehrozí na něm totiž uklouznutí. Ideální je situace, kdy je na vrstvě tvrdého sněhu 3-5centimetrová vrstva prašanu, pak je riziko uklouznutí minimální. Samotný umrzlý sníh nejen klouže, ale často bývá i velmi nerovný. Větší vrstva prašanu nebo břečky zase nejen výrazně ztěžuje pohyb, a navíc na ní při delších bězích hrozí přetížení některých partií těla.
• Pozor na led – mnohem větší nebezpečí než sníh představuje led. Pokud je překrytý tenkou vrstvou sněhu, není vidět a uklouzneš po něm velmi snadno. Nejvyšší pravděpodobnost, že na něj narazíš, je na tvrdých površích, které nepropouštějí vodu, tedy i na asfaltu. Lepší volbou jsou cesty s měkkým podkladem, ale pozor na rozježděné polní a lesní cesty, v jejich prohlubních bývají louže velmi často. Také kořeny či velké kameny skryté pod sněhem představují nebezpečné záludnosti.
• Zvol správné obutí – pokud nemáš speciální zimní boty s hroty, jsou nejlepší volbou trailovky určené pro blátivý povrch. Mají podešev z měkčí gumy, která na sněhu lépe drží. Trailovky navíc mají lépe řešenou ochranu před vlhkostí, ať už mají svršek s membránou či z rychleschoucího materiálu.
• Nesmeky to jistí – na ledu ovšem klouže všechno, ideální pomůckou jsou tady nesmeky. Můžeš použít i tretry, ty však nejsou vhodné na delší tréninky – hrozí přetížení achilovek a také ti v nich bude možná zima.
• Nedošlapuj na patu – Riziko uklouznutí můžeš snížit přizpůsobením techniky běhu. Nejproblematičtější je v tomto směru dlouhý krok s došlapem výrazně přes patu. Vhodný není ani běh přes špičku, snažte se ale došlap posunout více ke středu chodidla, aby byla v okamžiku dopadu v kontaktu s povrchem co největší plocha chodidla.
• Nesedej si do toho – Délku kroku se snaž spíše zkrátit (tj. pro udržení stejné rychlosti zvyš frekvenci), došlap by měl probíhat zhruba v ose boků, aby se těžiště těla neposouvalo příliš dozadu. Vhodné je udržovat mírný náklon vpřed. Zlepšovat stabilitu „přisednutím“ naopak není ideální, protože přetěžujete bederní páteř.
• Paže drží balanc – v místech, kde si nejsi úplně jistý, pohybuj pažemi dále od těla s dlaněmi dolů. Pomůže ti to zvýšit stabilitu.
• Pozor na změny směru – Snaž se řídit podobnými pravidly jako při jízdě autem – i zde jsou nejrizikovějšími okamžiky náhlé změny rychlosti a směru. I při běhu tedy zrychluj a brzdi plynule, a musíš-li náhle změnit směr, zpomal a ještě více zkrať krok.
• Přizpůsob úsilí – sníh může při stejné tepové frekvenci zpomalit tvoje tempo až o 10 %, velmi kluzké úseky i o víc. Pokud mrzne, je zpomalení ještě výraznější. Spíše než tempem se tedy řiď hodnotami tepové frekvence a spíše než počet kilometrů sleduj čas, který strávíš na trati.
• Brýle pomohou – při hustém sněžení používej brýle s čirými či žlutými skly, nebo alespoň čepici s kšiltem. Vločky bušící do očí jsou nepříjemné i při poměrně pomalém běhu.
• Bez mobilu ani krok – pokud se chystáš do terénu, ber si telefon i na kratší běhy. Stačí hloupý výron, kvůli kterému budeš muset přejít do belhavé chůze, a než se dobelháš mezi lidi, můžeš v lehčím a propoceném oblečení velice rychle prochladnout.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock