Objemy a zase objemy. V mrazivém nebo sychravém počasí, sněhu, větru a tmě. Zimní triatlonový bývá leckdy jednotvárný a náročný na psychiku. My pro tebe ale máme pár tipů, které ti ho zpestří, a přitom tě ještě výkonnostně posunou.
Závodní triatlonová sezóna je ještě zdánlivě v nedohlednu, nicméně právě teď se pokládají základy pro její úspěšné zvládnutí. Častým postupem je zaměřit se právě teď na objemový trénink, tedy na absolvování co největšího počtu kilometrů v jednotlivých disciplínách.
Postup je to účinný, nikoliv však jediný možný. My pro tebe máme několik tipů, které ti umožní rozbít zimní tréninkový stereotyp a dát tvé výkonnosti nový impuls.
Plavání: Udělej si soustředění
V triatlonu sice platí, že bychom se po celý rok měli věnovat všem třem disciplínám, zároveň však není důvod, proč tu a tam nedat jedné trochu větší prostor, zvlášť když jsou závody hodně daleko.
Zima je vhodným obdobím pro to, abychom trochu více zapracovali na plavání. Tato disciplína je specifická tím, že klade vysoké nároky na techniku, a pokud člověk nemá plaveckou minulost, je pro něj velice obtížné podat slušnější výkon. S vodou se totiž potřebujeme sžít, vnímat ji, umět s ní pracovat…
Zima je navíc vhodným časem pro vylepšování plavecké techniky. V ní totiž platí, že jakoukoliv pozitivní změnu si musíš důkladně zažít, než ti začne přinášet efekt v podobě zrychlení plaveckých časů.
Překvapivě dobré výsledky ti proto přinese, když si právě v tomto období roku uděláš jakési malé plavecké soustředění. Po dobu týdne až deseti dnů zbylé dvě disciplíny omezíš na nezbytné minimum, zato v bazénu budeš každý den. Nejde přitom o to uplavat toho co nejvíc, ale spíš ve vodním prostředí dokonale „zdomácnět“, čehož dosáhneš právě tím, že budeš ve vodě co nejčastěji. Přistoupíš-li k tomu poctivě, nejspíš tě překvapí, jak velký pokrok za tak krátkou dobu uděláš.
Jak na to?
- Není nutné denně trávit v bazénu bůhvíjak dlouhou dobu, důležitější je co největší četnost tréninků. Tři oddělené půlhodinky ti dají mnohem více než hodina a půl v kuse.
- V rámci svého minisoustředění si tedy můžeš udělat třeba tři až čtyři delší tréninky a proložit je kratšími – ty pak můžeš daný den doplnit během nebo kolem.
- Ideální je pracovat v delších trénincích s trenérem na zlepšení techniky a v kratších dnech získané dovednosti upevňovat.
Náš tip:
Voda a sníh je skvělá kombinace
Chystáš se na hory? Pak není od věci vybrat si pro pobyt takové místo, kde můžeš chodit i do bazénu. Na běžkách ideálně podpoříš růst základní vytrvalosti a zároveň posílíš horní polovinu těla. Každodenní plavání ti pak pomůže výrazně posunout tvoji techniku, a ještě oceníš jeho regenerační efekt.
Vzhledem k chladným horským podmínkám je vhodnější variantou dopoledne vyrazit na běžky a odpoledne nebo večer do bazénu. V tom případě oceníš i regenerační efekt plavání. Pokud ale zvolíš obrácený postup, tedy ranní plavání, bude se ti při něm vzhledem k nižší míře únavy lépe pilovat technika.
Kolo: pošimrej VO2max
Absolvovat na kole co nejvíce pomalých kilometrů, to je v tomto období základ, který neokecáš. Na druhou stranu to ale neznamená, že si to nemůžeš třeba jednou týdně zpestřit třeba intenzivnějším tréninkem na kole nebo cyklistickém trenažéru – tuto variantu doporučuje celá řada trenérů a její účinnost potvrdily i vědecké studie.
Na kole přitom oceníš, že vzhledem k vyšší intenzitě zátěže a kratší době tréninku snížíš riziko prochladnutí. A na trenažéru to zase bude větší zábava než nekonečné šlapání, které je pro mnoho sportovcům utrpení.
Nejúčinnější jsou v tomto směru tréninky na úrovni tvé hodnoty VO2max, což zhruba odpovídá 120 % tvé tepové frekvence na anaerobním prahu.
Jak na to?
- Před souvislou jízdou dej přednost intervalům na úrovni tvé VO2max.
- Vhodné jsou intervaly o délce úseků 2,5-3,5 minut, celkově je vhodné na této úrovni zátěže strávit 12-20 minut.
Běh: kopec je přítel
Běh v rámci triatlonu má od toho klasického jednu velkou odlišnost: protože ho začínáš již ve vysoké únavě, a navíc po cyklistické části, klade mnohem vyšší nároky na silovou připravenost – jak v oblasti svalů dolních končetin, tak i trupu. Triatleti by proto rozhodně neměli podceňovat silovou přípravu, zejména pak rozvoj silové vytrvalosti.
Protože jsou závody ještě daleko, můžeš k tomu hojně využívat tzv. nespecifické prostředky – tedy takové pohyby, které nejsou běhu příliš podobné (například vyrazit do posilovny). Zároveň se ale nemusíš bránit ani prostředkům specifickým, které se běhu podobají více. Skvělý je hlavně běh do kopce.
Jak na to?
- Nevybírej si příliš velký krpál. Vhodný je sklon svahu je okolo 5 %, protože na něm ještě zapojuješ podobné svaly jako při běhu na rovině.
- V tomto období jsou skvělé zejména krátké rychlé sprinty do kopce, cca 8-10 vteřin (po každém se vracej chůzí na začátek).