Vypadá to velmi lákavě: odbudete si čtyři minuty intervalového tréninku a můžete do sprchy. Jenže Tabatovy intervaly jsou tak náročné, že to možná budou nejdelší čtyři minuty vašeho života. Odměnou za dřinu vám ale bude zvýšená výkonnost i mentální odolnost.
Popularizace Tabata tréninku má své kořeny v japonské studii, kterou publikoval již v roce 1996 Izumi Tabata a kol. v Medicine & Science in Sports & Exercise. Porovnával efekt dvou různých typů tréninku na aerobní (VO2 max) i anaerobní (maximální kumulovaný kyslíkový deficit) vytrvalostní schopnosti. První typ tréninku sestával z 60minutové jízdy střední intenzity na cyklistickém ergometru (5x týdně po dobu 6 týdnů). Druhá skupina absolvovala vyčerpávající, vysoce intenzivní intervalové zatížení na cyklistickém ergometru v intenzitě rovnající se 170 % VO2 max. Intervalový trénink sestával ze 7 až 8 sérií 20sekundových intervalů vysoce intenzivního zatížení s 10sekundovým intervalem odpočinku mezi sériemi.
Výsledky porovnávající dva různé zátěžové protokoly byly velice překvapující. U první skupiny (aerobní intenzita, dlouhá tréninková jednotka) došlo k průměrnému zlepšení VO2 max o 5 ml.kg-1.min-1 (z 53 na 58 ml.kg-1.min-1). Anaerobní kapacita se přitom nikterak významně nezvýšila. Druhá skupina (HIIT, krátký trénink) zvýšila průměrně VO2 max o 7 ml.kg-1.min-1 a anaerobní kapacitu o 28 %. Celkově tedy jako efektivnější z hlediska rozvoje jak aerobních, tak anaerobních předpokladů vytrvalostních výkonů vyšel právě Tabatův HIIT trénink.
|
Kdo „Ano“ a kdo „Ne“?
» Tabatův HIIT může být ideálním prostředkem pro dobře trénované jedince. V žádném případě není vhodný pro úplné začátečníky.
» Tabatovy intervaly kladou obrovské nároky na srdeční činnost. Netrénované nebo nemocné srdce (např. s vrozenými vadami) může při nich selhat. Před použitím HIIT rekreačním sportovcem je vhodné navštívit tělovýchovného lékaře a absolvovat speciální vyšetření.
» Když s HIIT začínáte, nesnažte se za každou cenu absolvovat celých 7–8 sérií v jedné tréninkové jednotce. Začněte na 3–5 sériích a postupně se propracujte k oněm cílovým 7–8 sériím.
» Specifická zátěž vyvolává specifické adaptace a tomu je třeba přizpůsobit tréninkové zatížení v jednotlivých obdobích přípravy. Je zbytečné, aby Tabatův HIIT zařazoval do speciální přípravy maratonský běžec, jehož výkon má prakticky výhradně aerobní charakter. Největší efekt má pro sportovce, jejichž výkon má intermitentní, aerobně-anaerobní či „laktátový“ anaerobní charakter – pro fotbalisty, basketbalisty, hokejisty nebo individuální sportovce cyklických sportů (vč. běžců), jejichž výkon trvá od 20 sekund do cca 5 minut.
|
Výsledky dalšího Tabatova bádání (1997) ukázaly, že 20sekundový běh při rychlosti odpovídající 170 % VO2 max s 10sekundovými pauzami provedený 6–7krát týdně (6 týdnů celkem) vede k vyšší aerobní i anaerobní zátěži nežli 4–5 opakování 30sekundových úseků na 200 % VO2 max s dvouminutovými přestávkami. Ačkoli ve druhém případě je množství celkové anaerobní práce vyšší, delší přestávky umožňují delší regeneraci, takže kyslíkový dluh byl jen 46 ml/kg. První metoda rovněž vedla k dosažení vyšších hodnot spotřeby kyslíku během výkonu (až 100 % VO2 max.), a zatěžuje tedy výrazněji i aerobní systém. To se během 6 týdnů tréninku projevilo zvýšením VO2 max. o 13 %.
Jak na Tabatu?
To je otázka do pranice. Člověk, který si přečte pozitiva Tabatova tréninku, může nabýt dojmu, že právě toto je pro něj ta pravá cesta přípravy. Tedy za málo peněz (rozuměj času) hodně muziky (lepší výkon). Odborníci na Tabatu doporučují 7–8 sérií 20sekundového zatížení maximálního úsilí s 10 sekundami intervalu mezi jednotlivými sériemi. Tedy sečteno podtrženo maximálně 4 minuty zatížení a můžete zvesela vyrazit domů! Tak na takovýto průběh tréninku velmi rychle zapomeňte, tedy pokud máte alespoň malý pud sebezáchovy. Na Tabatu se musíte dobře připravit, a to jak v konkrétní tréninkové jednotce, tak také z hlediska dlouhodobého, tedy v řádu týdnů až měsíců, pokud nejste dostatečně trénovaní.
Při Tabatových intervalech pracujete ve velmi vysoké intenzitě s krátkými intervaly odpočinku, při nichž není možné kalkulovat s plnou regenerací organismu (jak z hlediska energetických zdrojů, tak z hlediska srdeční a respirační činnosti). 4–6x se nadechnete a už na vás netrpělivě čeká další úsek. Po pěti sériích s jistotou víte, že nemůžete, srdce bije jako zvon, plíce pracují na plné obrátky, nedostatek kyslíku vás dusí a vy víte, že máte ještě tři série před sebou. Jedním slovem hrůza! A to ještě netušíte, že vás v případě nedostatečné anaerobní trénovanosti bude nějaký čas po tréninku bolet hlava… Na druhou stranu – všem přeji zažít ten blažený pocit, kdy máte intervalové galeje a nejdelší 4 minuty v životě sportovce za sebou a čeká vás již jen zasloužená sprcha.
Tabata v tréninkové jednotce
Jak by měla Tabatova tréninková jednotka vypadat? Na úvod je potřeba organismus připravit na vysoce intenzivní zátěž. Doporučuji 5–10 minut cyklické činnosti, jako je například běh, jízda na kole, veslování nebo běh na orbitracku, a to nízkou, aerobní intenzitou. Následovat by měl dynamický strečink v délce trvání 5–10 minut a nakonec pár průpravných cvičení specifického charakteru. např. 3x 50 m rovinky proložené klusem, kdy je první rovinka nejpomalejší (60–70 % maximální rychlosti), druhá o něco rychlejší a třetí odpovídá 90–95 % maximální rychlosti. Pokud ovšem nechcete běhat, ale chystáte se třeba na „cyklo Tabatu“, absolvujte úseky rostoucí intenzitou na kole nebo rotopedu.
Gró tréninku tvoří Tabatovy intervaly. Jednotlivé 20sekundové zátěže můžete absolvovat buď prostřednictvím jedné konkrétní činnosti, jíž je například běh, nebo střídáním různých činností cyklického i acyklického charakteru. Na internetu naleznete obrovské spektrum „zaručeně fungujících“ příkladů Tabata tréninku realizovaných například za pomoci činek v posilovně. Využitelná škála cviků je opravdu velmi široká, pro běžce ovšem asi nebude optimální uprostřed sezony nebo na konci přípravného období zařadit Tabatovy intervaly na rotopedu nebo v posilovně.
Na závěr tréninku je vhodné zařadit cvičení na uklidnění organismu. Ideální je opět cyklická aerobní aktivita v délce trvání 5–15 minut s postupně klesající intenzitou. Nezapomeňte na závěrečný statický strečink. Některé novější studie uvádějí, že bychom s aplikací strečinku měli počkat několik desítek minut až hodin po ukončení tréninku.
Jste-li fyzicky i mentálně připraveni na bolest, potom neváhejte Tabatu vyzkoušet. On vám to na kondici a mentální odolnosti vrátí i s úroky.
Text: Jan Cacek | Foto: Shutterstock