I když máte pocit, že kopce nejsou pro vás, protože jste v nich ukrutně pomalí, nezavrhujte je. Dokáží totiž zefektivnit trénink a posunout vaši výkonnost na vyšší level – a to i v případě, že se rozhodnete závodit výhradně po rovině.
Autor: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock
Když máte pocit, že vaše výkonnost začíná nebezpečně stagnovat, nastal čas na nové tréninkové podněty. Pokud se vaše tréninky odehrávají spíše po rovině, mohou být takovým novým stimulem výběhy kopců. Možností, jak na nich trénovat, je navíc celá řada, takže nuda a jednotvárnost rozhodně nehrozí. A účinek je mimořádný, zlepšení se obvykle dostavuje už po několika tréninkových jednotkách.
|
Jak prudký kopec zvolit?
» Pokud závodíte spíše po rovině, volte pro trénink raději nižší sklon, max. 7 %, ale bohatě stačí i 5 %. V prudším kopci se výrazněji mění technika běhu. » Výjimku tvoří krátké explozivní sprinty, kde může být sklon až 10 %. » Pokud rádi závodíte v terénu či dokonce do vrchu, volte i v tréninku co nejpestřejší sklon kopců. |
1. Fartlek v kopcích
Fartlek je sice v překladu „hra s rychlostí“ (do pomalejšího tempa běhu zařazujeme dle chuti rychlejší úseky), jestliže si ale pro trénink zvolíte členitější okruh, může to být stejně dobře i hra s intenzitou: Když před sebou uvidíte kopec, tak nezpomalíte, ale snažíte se udržet stejné tempo, což logicky znamená zvýšení intenzity. Vaše tělo se tak učí plynule přepínat mezi různou intenzitou zátěže, zlepšuje se ekonomika běhu, součinnost svalového a nervového systému i kapacita těla zpracovávat laktát a posilují se dolní končetiny. Jde o ideální trénink pro mírně pokročilé běžce, kteří si již vybudovali určitou obecnou vytrvalost pomocí pomalejších souvislých běhů a teď chtějí dodat tréninku větší efektivitu, pokročilejší běžci mohou fartlek s úspěchem zařazovat na konci zimní objemové přípravy.
2. Krátké explozivní sprinty
Účelem tohoto typu tréninku je zvýšit explozivní sílu dolních končetin, zároveň ovšem účinně posilujete i svaly trupu, zejména šikmé břišní svalstvo. Délka jednotlivých výběhů je 8 až 10 vteřin (maximum je 15 s), zpět na start se vracejte chůzí (pauza by měla být 3x delší než zátěž). Opakujte maximálně 10x, pokud ale v závěru nezvládáte udržet maximální rychlost, počet opakování snižte – zvláště běžcům s nižší kondicí může přinést užitek i 4–5 opakování. Po fartleku v kopcích jde o druhý element, který mohou do tréninku zařadit mírně pokročilí běžci.
|
Zlepšení? Až půl minuty na pětce!
» Fakt, že zařazení kopečků do tréninku může značně prospět i běžcům závodícím na rovině, potvrdil výzkum novozélandských vědců. Dvaceti dobře trénovaným běžcům zakomponovali do tréninkového plánu až pět různých typů tréninkových jednotek v kopcích a po šesti týdnech zkoumali, jestli to nějak ovlivní jejich čas na 5 km. Výsledkem bylo velmi slušné průměrné zlepšení výkonu o 2 %. Pokud tedy dokážete pětku zaběhnout za 20 minut, můžete se díky kopečkům zlepšit v průměru na 19:36. |
3. Delší výběhy kopců
Slovo „delší“ v tomto případě neznamená řádově kilometry. Jde o submaximální intenzitu, v níž absolvujeme nanejvýš pár stovek metrů, délka jednotlivých úseků se pohybuje mezi 45 vteřinami a 2 minutami. Tempo by mělo být co nejvyšší, ale přitom takové, abychom ho zvládli udržet stejné po všechna opakování. Jde o náročnou tréninkovou jednotku vhodnou pro zkušenější běžce, kterou zařazujeme maximálně jednou týdně, ale bohatě postačí i 1x za dva týdny.
Královskou variantou je v tomto případě trénink 10x 90 vteřin, který nejen účinně posílí svalstvo nohou i trupu (v tomto případě jde spíše o silovou vytrvalost než maximální sílu), ale také zlepšuje kapacitu plic a velmi efektivně zvyšuje hodnotu VO2 max, která je hlavním ukazatelem vytrvalosti.
Další varianty delších kopců:
* 8–15x 45 vteřin
* 6–12x 1 minuta
* 4–8x 2 minuty
4. Fartlek v tempu
Princip tohoto tréninku je podobný jako v případě fartleku, základem zde ovšem není pomalý běh, ale běh na 7 až 10 km zhruba v tempu půlmaratonu, do něhož jsou začleněny svižnější výběhy kopců (mohou být i prudší) o délce 400–800 m. Tuto jednotku ocení běžci, kteří se připravují na půlmaratonskou či maratonskou vzdálenost – v tomto případě ji zařazujte jako jeden z náročnějších tréninků v týdenním cyklu, ideálně jednou za 2–3 týdny.
5. Tempo + kopečky
Tento trénink zlepší vaši schopnost zrychlit v závěru závodů různých vzdáleností. Základem je i zde tempový běh: Pokud poběžíte v tempu půlmaratonu, měl by mít délku 5–9 km, v případě tempa desítky postačí 3–5 km, kopečky zde ale budou následovat až bezprostředně po jeho skončení. Ideální jsou v tomto případě výběhy kopců v trvání okolo 45 vteřin s výklusem zpět, počet opakování je 4 až 10.