5 pravidel pro běh ve tmě

5 pravidel pro běh ve tmě

Trénink po tmě nemusí být jen nutné zlo pramenící z toho, že v prosinci se za světla nedá stihnout. Běh v temnotách má i své kouzlo, a dokonce může podpořit i vaši výkonnost. Stačí jen dodržovat pár pravidel.

Najít motivaci k tréninku, když je venku už pár hodin tma, je někdy těžké. Kdo ale někdy zažil běh jasnou, mrazivou zimní nocí, kdy se sníh třpytí v odrazech měsíčního světla, ten ví, že takový zážitek může být neskutečně intenzivní. A ani ten sníh vlastně není potřeba. Ve tmě se totiž sníží množství podnětů, které na nás útočí ze všech stran, a my tak upadneme takřka do meditativního stavu, v kterém jen tak plujeme nocí a je nám krásně.

A super je vlastně i to, že nemusíte spěchat z práce, abyste stihli trénink za světla. Tma už bude tak jako tak, takže je jedno, jestli vyběhnete v pět nebo v jedenáct v noci. V druhém případě navíc budete mít ve městě šanci na lepší vzduch.

Svižně pádit nocí

Běh ve tmě však může překvapivě ovlivnit i naši výkonnost. Když například britští vědci nechali v rámci jedné studie trénovat skupinu maratonců ve dne a v noci, zjistili, že za tmy tito běžci zvládali desetikilometrovou trať v průměru o minutu rychleji, aniž by museli vynaložit zvýšené úsilí. Jejich plicní funkce se navíc oproti běhu za světla zvýšily o 6 % a zlepšil si i rytmus jejich běhu.

Jak je to možné? Někteří odborníci tvrdí, že za to může tzv. bear efect – ve tmě se trošku bojíme a tak před domnělým nebezpečím prcháme. Jenže výkonnost se zlepšuje i v případě, že se naopak ve tmě cítíme báječně. Pravděpodobnějším vysvětlením tak bude, že se v temnotách zlepšují naše reaktivní schopnosti. Tím, že věnujeme více pozornosti vlastnímu pohybu (třeba díky pečlivější kontrole došlapu), se náš běh stává efektivnějším. Ve večerních hodinách se také ve větší míře uvolňují dva hormony, které jsou nezbytné pro energetický metabolismus – kortizol a thyrotropin. Díky tomu dokážeme lépe přeměňovat živiny na energii.

Pár užitečných zásad

  1. Vidět

Zatímco chůzi je možné bezpečně provozovat i za tmy, pro běh to neplatí. Při běhu mimo veřejné osvětlení je čelovka nutností, užitečná však může být i ve městě. Třeba v ulicích, kde se lampy ztrácejí v korunách stromů, můžeme snadno přehlédnout třeba díru v chodníku. I tam, kde je světla dost, je ale viditelnost horší než přes den. Například lehké nadzvednutí asfaltu kořenem stromu, které byste za světla přeběhli zcela automaticky, vám za tmy může způsobit pád.

Zatímco do lesa volte opravdu výkonnou čelovku, ve městě vám postačí i méně výkonná. Výhodou je možnost naklopení světla, abyste neoslňovali protijdoucí chodce.

  1. Být viděn

Použití reflexních prvků prodlouží vzdálenost, na kterou vás zahlédne řidič auta, až 200x. Mimo obec jsou už povinné, hodí se ale i při běhu ve městě. Určitě se hodí oblečení s reflexními prvky. Technologie v tomto směru pokročily, už to dávno není jen černá látka s několika stříbřitými detaily, ale i barevné materiály s reflexní úpravou. Ještě lépe viditelnost zvýší různá světýlka, blikačky anebo třeba reflexní pásky opatřené malými LED diodami (pokud vám tedy nevadí vypadat jak běžící vánoční stromeček).

V zásadě platí, že nejvýraznější prvky je vhodné umísťovat na ty části těla, které se nejvíce pohybují (tj. kotníky a zápěstí). Vyvarujte se ale toho, abyste je měli pouze na botách a kotnících – pokud budete například z pohledu řidiče schováni za kopečkem, uvidí vás až na poslední chvíli. Doplňte je proto třeba reflexní čepicí či čelenkou.

  1. Správně vybrat trasu

Pokud běháte bez čelovky, vybírejte raději trasu, kterou dobře znáte z pohledu možných nástrah. Zvláště ženy by pak měly myslet na bezpečí a vyhýbat se různým temným městským zákoutím. Do lesa se naopak většinou bát nemusíte, tam většinou úchylové nečíhají.

Vyvarujte se také toho, abyste pravidelně vyráželi ve stejnou hodinu na stejný okruh. Pak by si vás někdo mohl snadno vyčíhat.

  1. Telefon s sebou

Tam, kde se to za světla hemží lidmi, nemusíte po tmě potkat živáčka. Pokud byste se tedy třeba zranili, nemusíte se pomoci dovolat. Ale stačí i obyčejný výron – v létě s ním v pohodě dopajdáte, v zimě ale riskujete velké prochlazení.

Pokud telefon ze zásady odmítáte, alespoň řekněte svým blízkým, kudy poběžíte.

  1. Hlídat si tempo

Jak už jsme uvedli výše, většina lidí běhá po tmě rychleji. Jsou ale i tací, kteří se naopak cítí, že téměř letí, a ve skutečnosti běží pomaleji. Každopádně ale platí, že po tmě se správné tempo odhaduje hůře, protože zraková kontrola, při níž podvědomě sledujete tempo ubíhajících blízkých předmětů vůči těm vzdáleným, je za tmy omezená. Pokud tedy od večerního běhu chcete víc než si vyčistit hlavu po náročném dni, pozorněji sledujte tempo a tepovku.

Večerní běh prospěje spánku

Za tmy nemusíte běhat jen přes zimu, ale klidně po celý rok. Večerní trénink je vhodný zejména pro jedince, kteří mají problém se spánkem. Podle výzkumů fyzická aktivita vykonávaná těsně před usnutím zlepšuje usínání i kvalitu následného spánku. Trénink bychom v tomto případě měli načasovat tak, abychom se domů vrátili hodinu nebo dvě před předpokládaným ulehnutím.

Neměli bychom ale podstupovat extrémně náročnou zátěž, ta by mohla usínání naopak zhoršit. Nevhodné jsou například i kolektivní sporty, při nich totiž dochází ke zvýšenému vylučování adrenalinu.

 

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock