Další sezóna je před námi a někdo již spřádá plány, a dokonce se přihlašuje na závody, které jsou za půl roku. Měli bychom ale také přemýšlet, jak nejlépe to udělat, abychom se cítili na závodech dobře, nedocházely nám síly, zároveň ale abychom měli příjemný pocit ze sebe, ze svého výkonu.
Někdo to má nastavené tak, že mu nejde až tak o výkon. Kdo ale zažil ten pocit, že běží rychle a zároveň se cítí dostatečně komfortně, chce spíše uchopit závody tímto způsobem. Nejde až tak o rychlost běhu absolutně, ale spíše o pocit, že „to odjíždí“, a schopnost vnitřně prožívat svůj výkon jako něco přirozeného. Zda je vaše závodní tempo 2:50 min/km, 4:50min/km, nebo ještě pomalejší, je v podstatě jedno, pocit může být velmi podobný – jde o nastavení vnímání sebe sama a radost z dynamičtějšího pohybu pak může být úplně stejná.
Vytrvalost, nebo výkon?
A jsme u zásadního otázky, řekl bych ve vytrvalostním běhu té nejzákladnější. Jak nastavit poměr vytrvalost vs. výkon (chcete-li rychlost), abych neztrácel tím, že budu příliš preferovat jednu nebo druhou stranu mince.
Zvolit si tu správnou cestu znamená trénovat efektivněji. Někteří mohou být spíše vytrvalostní typy a někteří naopak radši trénují v rychlostech, krátkých intervalech a cítí se být dynamičtěji založení. Často tato nastavení odpovídá i temperamentu (viz rámeček).
Chtěl bych, abyste si uvědomili, že každý člověk má v tomto ohledu své přednosti a nedostatky. Nikdo nejsme vyhraněným typem, protože jinak bychom neuměli v podstatě v tomto světě plošně fungovat, ale můžeme na sobě v tomto ohledu pracovat. Důležité je, abychom si uvědomili své přednosti, opečovávali je a nedostatky se snažili korigovat tak, aby nás alespoň nebrzdily.
Trénink podle temperamentu
Melancholický temperament bývá velmi podceňován, v jeho vnitřním světe je však zakódovaný obrovský potenciál, protože umí věci vnímat správnějším způsobem, než třeba povrchní sangvinik či egocentrický cholerik. Musí v sobě ale objevit energii pro nadšení a musí se naučit pracovat s pozitivní vizí, protože pokud to nedokáže, tréninky budou fádní, bude mít při nich sklon podléhat svým negativním pocitům, a přestože třeba trénink dokončí, sníží jeho efektivitu špatným pocitem ze sebe.
Flegmatik s ním většinou sdílí nedostatečné nadšení pro věc, a k tomu se nebude umět často správně rozhodnout, zda je unavený, nebo není, zda má jít trénovat to, či ono. Měl by v sobě cílit na odvahu a měl by zapojit i fantazii – nelpět na důsledném dodržení tréninkové jednotky, ale občas zariskovat, trénink si vystupňovat nebo zkusit něco jiného. Pro trenéra je flegmatik ideálním svěřencem pro svou spolehlivost a vytrvalost.
Sangvinik je tak trochu ideálem dnešní doby, svojí energií, vtipem a někdy trochu i bezohledností se snadno prosazuje. Jsou to lidé, kteří hlasitě mluví o svých cílech, plánují velké věci, ale pokud by dokázali omezit své ego a třeba šli klusat někdy podle kamaráda, velmi by si tím pomohli. Uviděli by i další věci, které potřebují k tomu, aby šli svojí cestou, jež je dovede k opravdové vnitřní spokojenosti. Bez toho totiž sangvinik bude dělat v tréninku často zásadní chyby. Když například poběží intervaly, snadno uletí a jakmile začne zpomalovat, lehce se tomu poddá a trénink ukončí. Také by mohl občas vyrazit na dlouhý běh v samotě a vnímat jiné věci, než je zvyklý. Měl by se také naučit věci dotahovat do konce. Jeho bezprostřednost a vitalita z něho však může udělat štiku startovního pole.
Cholerik nejvíce ze všech temperamentních typů vytěží ze spolupráce s trenérem, protože je to přesně ten typ, který potřebuje, aby ho někdo usměrňoval. Spolupráce s ním ale může být pro trenéra velmi svízelná, protože má sklony lidi spíše ovládat a dělá urychlené závěry, což promítá do tréninku a můžou z toho vyplývat hrubé chyby, které se často opakují. Cholerik by se měl zaměřit na to, aby si užil každý kousek tréninku zvlášť – rozcvičení, vlastní tréninkovou jednotku, vycvičení, regeneraci – měl by všemu dát svůj čas a také řád. Jakmile si dokáže vše srovnat, může podávat maximální výkony, protože si umí jít za svým tvrdě a nekompromisně, a pro trenéra je pak spolupráce na velkých cílech velmi zajímavá až napínavá.
Znát své možnosti
Nikdo z nás není vyhraněný typ temperamentu, ale každý z nás by měl znát své přednosti a nedostatky, měl by umět je vyhodnotit a stanovit, co mu pomáhá a co naopak škodí. Vytvořme si do nové přípravy svůj vlastní program, který poběží souběžně s tím úzce tréninkovým, a pracujme v nové přípravě i s tímto prvkem, který nás někdy může posunout i více než vlastní zatěžování ve prospěch výkonu.
Tím, jak trénovat v I. přípravném období jsem se zabýval již mnohokrát i na stránkách RUNu. Pojďme se dnes proto zaměřit na to, jaké chyby umíme v přípravě vyrobit. Chtěl bych, abyste si dnes uvědomili, co v tréninku nedělat, čeho se vyvarovat.
Chyba č. 1: Z pomalého tempa rovnou do rychlosti
Příprava je zde koncipována tak, že na podzim se nabíhá pouze v nízkých rychlostech a na to navážou rovnou rychlostní tréninky. Viděl jsem to mnohokrát: běžci klušou v poměrně pomalých bězích, naběhají mnoho kilometrů a pak rovnou vlítnou na krátké a rychlé úseky.
Co se stane? Ošetříme základní dlouhodobou vytrvalost a pak začneme využívat tréninky někde spíše na úrovni VO2max, určitě nad ANP – tedy krátké úseky v trvání maximálně několika minut, ale spíše desítek vteřin.
Proč je to špatně?
Dojde k prudkému rozvoji pohybových schopností bez přípravy, čímž se snižuje efektivita tohoto počínání. Zároveň, a to je podstatně horší, není ošetřena intenzivní vytrvalost, čímž si zkracujeme dobu účinných tréninkových „rychlých“ zásahů použitelných ve vytrvalostních disciplínách a také zhoršujeme udržitelnost závodního výkonu. Jinak řečeno, naučíme se pracovat ve vysokých intenzitách, ale nebudeme umět v nich držet vysokou rychlost po požadovanou dobu.
V praxi to bude vypadat tak, že odběháme rychlé věci, ale výkonnost tady získaná se tolik neprojeví v samotném závodě, který je v podstatě jedním dlouhým drsným úsekem. Po poměrně rychlém začátku, kdy můžeme cítit i slušnou rezervu, najednou zjistíme, že přibližně od půlky či 2/3 závodu se začneme propadat v tempu, přestože budeme stále držet vysokou úroveň intenzity. Tento propad může být opravdu velký.
Chyba č. 2: Ignorujeme silově vytrvalostní přípravu
Síla je důležitým aspektem celkové běžecké formy, je ale potřeba ji udělat správně. Když pominu jednu z cest, kdy u běhů na 5 km, výjimečně na 10km se dá zařadit zvedání činek do přípravy v rámci silové přípravy pro zvýšení kontraktility svalového vlákna a tím zvýšení síly v dynamickém pohybu, pak by měla výstavba správné úrovně silových schopností vypadat přibližně takto:
– Zpočátku běhat volné běhy v rámci prudkých i mírnějších kopců, nebát se terénu, důležité je ale nezvedat s kopcem intenzitu zátěže. Postupně tak snižujeme počet svalových fibril, které do takového „pomalého“ pohybu zapojujeme.
– Jak jde trénink vpřed, přidáváme opakované výběhy kopců od 100 m do přibližně 5 minut trvajícího kopce a tyto kopce zařazujeme dle toho, co zrovna od přípravy očekáváme.
– Častou chybou bývá intervalové běhání příliš prudkých kopců, kdy se na hony vzdalujeme od běžeckého pojetí tréninků. Výjimku tvoří běžci-horští trailisté a orienťační běžci, kteří toto potřebují ošetřovat a tak intenzivní „vertikální“ práce je potřeba. Dále je potřeba říci, že silovou vytrvalost je potřeba ošetřovat či rozvíjet celou sezonu.
Chyba č.3: Příliš ambiciózní tempo
Tréninky jsou zde běhané v příliš ambiciózním tempu, což se nejčastěji děje v úvodu přípravného období, nebo pak v rámci intervalových tréninků.
Proč to vadí:
Sice se zpočátku posouváte rychleji vpřed, ale brzy se ocitnete v situaci, ze které se těžko dostává. Záchranné akce na obnovení správné dynamiky přípravy jsou pak velmi problematické.
Chyba č.4: Zůstáváme příliš dlouho u tréninku jedné schopnosti
Ať už se zaměříme na metabolickou stránku výkonu, nebo na tu pohybovou a silovou, vždy je potřeba obměňovat informaci, kterou tělu zatěžováním dáváme.
Proč to vadí?
Když budeme trénovat pořád stejně, organismus si na to zvykne a přestane se výkonnostně vyvíjet. Vytrvalci by se měli tedy z hlediska intenzity postupně vyvíjet směrem nahoru – jakoby přidávat na úsilí a postupně tento trend podpořit intervaly, správnými pauzami a délkami úseků v nich.
Chyba č. 5: Příliš v přípravě závodíme.
Pokud nejsme schopni vzít závod jako přípravnou záležitost a musíme jít vždy naplno, pak je časté závodění špatnou cestou, příliš zatěžuje regenerační kapacitu a tréninkové bloky jsou tím narušovány. Závod je nejlepší trénink pouze v případě, že zapadá do celkového tréninkového procesu.
Jak je to správně:
Závody by tedy měly ctít tréninkový záměr, a ne jej usměrňovat. Závod v přípravě by měl být šokem, probrat tělo z jisté tréninkové letargie, a tento šok by měl být naplánovaný a měl by zapadat do celkové koncepce tréninku. Pokud jsme schopni se v závodě uhlídat a realizovat tréninkový záměr, pak není problém jít jako tréninkovou jednotku v rámci startu vhodné délky a povrchu.
Chyba č. 6: Zužujeme trénink jen na běh
Tréninková jednotka začíná již tím, kdy se jdete rozcvičit. To je již součást tréninku, který končí protažením či strečinkem po zátěži. Ani pak ale není skončeno, na řadu přichází regenerace.
V čem je problém?
Jakmile neuděláme regeneraci, to znamená nenahradíme tělu ztráty, nepodpoříme návrat ke stabilitě v organismu stravou, regeneračními procedurami, případně suplementací, a také pokud nedostatečně spíme, informace pro tělo v podobě tréninku je pokřivena. A buďte si jistí, že se to projeví nejen na účinnosti tréninku, ale také časem na pocitu ze sebe sama.
Chyba č.7: Neudržíme záměr
Ať už zvolíte jakoukoliv cestu, měli byste se předem rozhodnout, kdy tuto cestu či její část dokončíte a pak si jí držet a již ji moc nezkoumat. Jde o pověstný tah na bránu: jakmile se rozhodnu a vykročím, již se neotáčím. Jdu si za svým, držím energie této cesty a mám v srdci svojí vizi, která je pevná i v rámci případných problémů. Když si vizi uchováte bez negativních emocí ohrožení a strachu o ni, snáze najdete řešení.
Ať už zvolíte jakoukoliv cestu, měla by být určena na základě jasné znalosti vašeho života. Buď vám pak někdo pomůže najít správné chodníčky, nebo to budete vy sami, kdo se znáte a víte, jaké jsou vaše opravdové možnosti. Pokud dostanete třeba trénink na desítku za 40, 50 či 60 minut toho, aby autor znal vaše možnosti, pak jej vezměte maximálně jako námět, ne jako tréninkový plán.
Nyní je nejlepší období si uvědomit, že jste jedineční, a tak k sobě přistoupit – naplánovat si program nebo se spojit s trenérem, vykročit směrem, který VÁM bude ušit na míru. Věřte si, ale také sledujte své tělo a jeho projevy. I když budete mít tréninkový plán na míru, tak ve chvíli, kdy jste sami na tréninku, musíte být trenérem sami sobě. Vy tvoříte a nikdo jiný! Jde o úžasný svět poznání sebe sama.
Zásady přípravy pro nadcházející období
- Přišel čas rozvinout se a udělat dobrý základ pro předzávodní trénink. Základ tvořme postupně tím, že budeme prodlužovat zátěže a postupně zvyšovat intenzitu. Nespěchejte na to a snažte se nastavit takové tempo v těchto dvou parametrech, aby vám to hezky vyšlo do jara a trénink gradoval těsně před závody: První týdny více klušete, další běháte již pravidelněji svižně a postupně začnete zařazovat i ostřejší věci.
- V praxi to vypadá tak, že začnete v kopcích klusat, první tréninky budou
okolo 30-40 minut a postupně se během 3 týdnu dostanete až na 120-150 minut v nejdelším tréninku (ostatní mohou být kratší, ale celková kilometráž za týden se zvedá).
- Od asi třetího týdne můžete zařadit jednou týdně (později vícekrát) svižnější tempo – první trénink bude asi 30 minut, za pár týdnů se ve stejném tempu dostanete až na 90minut.
- Některá tato tempa můžete vystupňovat až k ostřejším závěrům a po asi 7-8 týdnech tréninku začněte zařazovat i ostřejší souvislá tempa: první trénink by mohl být na 25-30 minut a nejdelší (cca po 3 týdnech) cca 70 minut.
- Pokud přicházejí rozvíjející zátěže ob 3-4 dny, jde o dobrou cestu, delší proluky jsou pak brzdivým elementem, ale pro amatéra mohou být rušivé i kratší pauzy – záleží na možnostech regenerace (práce, rodina, věk, možnosti regeneračních procedur, spánek, atd.).
- Jakmile něco natrénujete, nezapomínejte na udržovací tréninky. Když se tedy v prvním období dostanete po 3 týdnech na klus na 120-150 minut, měli byste minimálně jednou za 10 dní (také dle disciplíny) tělu toto připomenout. U rychlejších věcí pak snižujeme celkovou zátěž na 50-70% natrénovaného. Tedy pokud jste se například dostali přirozeně na 70 minut v tempu 4:30 min/km, tak 40 minut v tomto tempu je udržovacím tréninkem. Tělu připomenete, co umí, a zároveň ušetříte síly na rozvíjející tréninky druhý či třetí den…
- Od 4.-5. týdne můžete zařazovat opakované výběhy kopců.
Trénink podle temperamentu
O vašem vztahu k běhu a tréninku rozhoduje velkou měrou i váš temperament:
Melancholik – bude spíše vyhledávat klidné a delší nabíhání kilometrů v přírodě, kde může vnímat svým zvláštním způsobem okolí.
Flegmatik – bude chtít mít zajištěnou vytrvalostní základnu jako celek, delší nabíhání mu nebude dělat problém, ale rád přistoupí i k tréninkům tempovým či silovým, půjde si svým způsobem za cílem, který si stanovil a případné ne ne úspěchy v tréninku či závodě jej nechají v klidu a přijme je s humorem. Nebude ale příliš nápaditý.
Sangvinik – bývá vynalézavější, bude chtít běhy stupňovat, tempa střídat a rád si občas zabrousí i do rychlých motivů. Bude milovat společné tréninky a bude chtít, aby se na nich pokud možno něco zvláštního dělo. To bude mít společné s cholerikem.
Cholerik – bude spíše systematické věci chtít urychlovat, tréninky a závody bude mít tendenci přepalovat, také spíše naplánuje nereálné cíle. Má výhodu, že rád vyběhne na rychlé tréninky, jeho nadšení ho ale může dovést k tomu, že úvod katastrofálně přepálí, a jakmile díky tomu narazí na zeď, může tréninky i závody vzdávat nebo prostě doklusat.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock