Nemine měsíc, aby vědátoři z Cambridge nepřišli s další průlomovou formou tréninku. Oxford nezůstává zpátky, a to raději nezmiňujme laboratorníky z Harvardu. Základní měrnou jednotkou běžecké přípravy však celosvětově zůstane ROVINKA. Je geniální pro svou jednoduchost a při odpovídajícím uchopení vykazuje báječnou účinnost.
Rovinky. Běhal je Zátopek, Bekele i Štefko, jejich stokrát korunovaný král Usain se na sto až dvě stě metrech propendloval dokonce až do australské fotbalové ligy… Z tohoto příkladu by se nechalo zdát, že je lze běhat klidně až do zblbnutí. Pobíhání v přímce je ve skutečnosti chytrá, desetiletími prověřená věc. Jenom se na ni v přemíře novátorských metod pozapomnělo.
5 důvodů, proč zařadit rovinky
Proč jsou rovinky tak skvělé? Třeba proto, že pustit se do nich může v podstatě každý. 1) Zdravé intervaly pro začátečníky – běžeckým novicům rovinky pomohou s řadou jinak těžko řešitelných nesnází. Budeš-li zpočátku trpělivě střídat přiměřeně volný běh se zpáteční chůzí, tímto srdečním cvičením lépe uhlídáš tepovou frekvenci. Vlastně kráčí o jakýsi prvotní intervalový trénink, a ve srovnání se zvěrstvy, jimž se dobrovolně propůjčuje i řada zkušených běžců, je tento poměrně zdravý, ukočírovatelný.
2) Udržení správné techniky – Kromě srdíčka si na krátké vzdálenosti lépe ohlídáš i běžeckou techniku. Na kratší, udržitelnou vzdálenost prokládanou uvolněním se tělo poslouchá a ovládá snadněji než při snaze o souvislé výběhy.
3) Hra s rychlostí – Výborně si takto lze osahat i různé intenzity, které k běhání tak nějak patří. Slouží k tomu zejména stupňované či takzvané složené rovinky, v podstatě nic jiného než hra s rychlostí, nauka umění vnímat každý krok, užít si plynulý zátah stejně jako zvolnění, elementární to běžecké prožitky. Kdo tenhle jemnocit nepoznal, běhá značně ochuzen.
4) Snadná dostupnost – Ve prospěch našeho tématu promlouvá rovněž praktická stránka věci. Ono, namotat někudy obligátních deset kilometrů třeba na služební cestě v cizím městě, případně potmě nemusí být snadné. Totéž platí o schovávání se do stínu před letním žárem. Zato příhodný kousek cesty se najde i v aktuálně hrozícím období ledovky.
5) Výhoda pro společný trénink – Rovinka zároveň skýtá netušené společenské kvality. Je to jedna z nemnoha možností, kterak si společně zaběhají různě obdaření běžci. Kupříkladu zatímco on, nařachaný borec lačnící po pódiových vavřínech rozbíjí únavu z předcházejícího závodu či třeskutého tréninku, ona coby jeho věrná podporovatelka a věčná začátečnice si po jeho boku skvěle zatrénuje. Ještě ke všemu se ani nemusí plahočit přímo s ním či až na úplný konec té dvoustovky (nebo co to zrovna běhají), neboť její parťák ji jednoduše může nabrat cestou zpátky. Nikdo nikomu neuteče, každý si odběhá to svoje. Pecka, co?
Ladnost, síla, ale i pozávodní vyprošťovák aneb Jak běhat rovinky
Nejprve si dopřej deset, patnáct minutek poklusu na rozehřátí, i navazujících pár poskoků, hmity a podobné dynamické prvky půjdou tvé pleti k duhu. No, a POMALU můžeš začít.
Což nebyl řečnický obrat – nechvátání (přinejmenším to prvotní) je pro pochopení smyslu rovinky určující. Ona totiž sama o sobě tak trochu svádí k bláznění. Je to fakt kousíček, cíl leží pomalu coby Železný oštěpem dohodil, takže spousta až většina nedočkavců to tam okamžitě „pustí“, co to dá.
Rovinka není sprint!!! I kdybys chtěl a v tréninkovém plánu zrovna měl rychlostní trénink, zaťatý úprk doprovázený osmadevadesátiprocentními srdečními šoky je ti pendrek platný. Obzvláště když závodit potřebuješ na necelých osmdesát, že. Jediné, co se tady zvyšuje, je hrozba svalové lapálie. I ta intenzita se holt musí umět. Rovinka ti napoví.
Alespoň první dvě si ale tak jako tak dej rozumněji, na omak. A závěrečné dvě před krátkým vyklusáním a protažením jakbysmet, za odměnu. Že jsi chtěl běžet jenom čtyři? Ty čtveráku… Čti dál, o co všechno bys přišel.
Běžecká technika – Liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, odpichy, co komu libo. Každý ze cviků začni dělat nejprve na místě s důrazem na správné provedení, načež se přiměřeným náklonem osy těla uveď do mírného pohybu. Po dejme tomu dvaceti metrech se pro změnu snaž o co nejplynulejší přechod do běhu, bez škobrtání, trhavých figur. A běž, osmdesát, sto metrů. Nesprintuj, raději v každém okamžiku dobře vnímej celé svoje tělo, jeho dynamický, pružný, přitom uvolněný pohyb. Zpátky klusej, ale klidně můžeš i pěšky. Když každý ze cviků zopakuješ čtyřikrát, máme tu rázem dvacet rovinek, s rozklusáním a výklusem parádní třičtvrtěhodinový trénink, co víc si přát. Pro odpovídající účinek užívej tuto medicínu alespoň jedenkrát týdně.
Rychlost – Většinou se jedná o krátké intenzívní běhy s vyšším počtem opakování. Deset stovek, k tomu deset dvoustovek, u (půl)maratonců lze vypátrat až třísetmetrovou rovinku. Podmínkou je neprůstřelné rozehřátí, polehčující okolností přívětivější povětrnostní vlivy – větrných patnáct stupňů mrazu a ledovka navrch téhle kratochvíli zkrátka nepřeje. Vytrvalcům opravdu stačí vyhnat tepovku někam k devadesáti procentům, stejně důležité jako ta svižnější část je pak uklidňující návrat. Je na tobě, jestli zvolíš meziklus nebo půjdeš pěšky, každopádně potřebuješ být na startu další rovinky vydýchaný, uvolněný. Sprinteři se kolikrát „prosedí“ až ke klidovým hodnotám tepové frekvence.
Síla – K jejímu nabírání stačí maličkost. Totiž když se podaří onu rovinku trošku naklonit. Vůbec to nemusí být kopec jako blázen, naopak, sklon nechť zůstane „běhavý“. V zásadě platí, že čím delší rovinka je, tím menší stačí převýšení, a naopak. Jestliže nebydlíš na Nymbursku a můžeš si různé sklony vybírat, střídat je, dělej to. Více než kde jinde se tady vyplatí poctivý pozátěžový strečink.
Vyběhání po tréninku – Říká se tomu taky rovinky za odměnu. Velký význam mají zejména po těžkém, delším intervalovém tréninku. Bohatě postačí osmdesát až sto metrů a čtyři až šest opakování. Princip spočívá v prostřídání mírné, uvolňující (rozhodně o řád nižší než té tréninkové) rovinky bez velkého zadýchání s meziklusem. Lidově řečeno, jenom párkrát roztočit nohy, zpátky vyťapat. Pak už stačí kratinký výklus. Zkus to, takto uvolněné tělo i hlava se sbírají z únavy mnohem lépe.
Předzávodní rozcvičení – Den před závodem už nemá souvislejší běhání velký význam. Hraje se o uvolnění, náladu, naladění. Lehounké rozklusání s dynamickou rozcvičkou a šest, osm rovinek s pohodovým meziklusem k tomu patřilo k běžeckému koloritu ještě v dobách, kdy se na atletických oválech černala škvára. Základní pravidlo zní – žádná unavující zátěž, žádná riziková intenzita. Krátké, osmdesátimetrové rovinky, žádný brutální zátah, běž s lehkostí, švihem, čichni si k pocitu, kdy máš elánu i sil na rozdávání. Tato nálada přijde druhý den vhod.
Pozávodní vyběhání – Že přiměřený pohyb po závodě má obrovský význam pro regenerační fázi, to už se tak nějak ví. Platí to zejména o pomaratonském vyklusání (byť občas připomíná spíše vykulhání). Zkušenější běžci, obzvláště pokud cestou žádnou takovou „kulhavku“ nechytli, tu a tam raději zvolí krátký, prohřívací výklus s pár pocitovými, klidně i chůzí proloženými BEZZÁTĚŽOVÝMI rovinkami. Jen roztočit nohy, nic víc. Takto lze rozbít svébytný typ tělesné i duševní únavy, která vyplývá z déle trvající monotónní štreky. Kdo by to řekl – pitomých sto padesát metrů, a takový občerstvující pocit.
Návrat po zdravotní odmlce – I klasická rýmička či namožený úpon svedou s kondicí zamávat. Běžci se přitom snaží dostat zpátky co nejdříve, jsme už takoví. Jakože už to bude dobrý a hup rovnou zpátky do nejdrsnějšího kolotoče. Co třeba zkusit párkrát jenom lehký běh, a po osmělení přidat i lehké rovinky? Šest, osm, deset stopadesátek, bez většího odporu. Výhodou je snadná ovladatelnost dávkování zátěže, kdy se prostě lépe a bezpečněji pozná, jestli zdravíčko už fakt drží. Návrat k tréninku pak rázem nepřipomíná náraz do zdi. I ta dušička má pokoj, protože konečně zase něco děláš.
Kde hledat rovinku? Jak na to?
Najdi sobě pěkný, nedlouhý úsek.
Ačkoliv i na mapách českých známe mnohakilometrové přímky, pro tento účel bohatě postačí sto až tři sta metrů.
Nejlépe mimo cyklostezky kvůli bezpečnému otáčení, s hladkým, neklouzavým, nezáludným povrchem, pro případ plánovaného večerního hoblování nejlíp slušně osvětlený.
Jestli to bude umělohmotný atletický ovál, vyasfaltovaná slepice neboli slepá ulice, park či voňavá lesní pěšina, je na tobě. Pravdou ovšem zůstává, že zatímco dráhaři toho nejvíce napendlují v lese, horští běžci se aspoň jednou týdně snaží vetřít někam na ovál. Má to tak být. Změna obohacuje.
Příběh letenské rovinky
Ještě docela nedávno bývala tajuplnou součástí letenské pláně. V ideálním rozpětí měřila 666 metrů (kdekdo z vás si tam určitě seřizoval krokoměr pomocí přesně půl kilometru vzdálených kalibračních značek), však také o cestě rozdělené půlicí čarou někteří běžci mluvili jako o dálnici do pekla. Po soumraku ji totiž zasypala tma jako v pytli, navíc zpoza okolních křovisek se co chvíli vyřítil trénujícím přímo pod nohy čísi zaručeně hodný, vítací pes. K čertu s takovým uleknutím při již tak dost vyšroubované tepovce.
Dneska tohle místo stojí za návštěvu nejenom pro obyvatele sedmého pražského obvodu. Obří tunel pod zemským povrchem rozpoutal dalekosáhlou proměnu celé pláně, díky níž se namísto upozaděné rovinky blyští fešácká sportovně rekreační zóna s in-line oválem. Velkorysá šířka hlaďounkého asfaltového lánu přímo předpokládá mnohem barvitější využití než pouze pro bruslaře. Po stranách 1300 metrů dlouhého okruhu, což jsou po odečtení zatáček vlastně dvě šikovné šestistovky, se navíc nechá běhat po zpevněném pískovaném pásu. Ale hlavně, použité osvětlení dělá dojem bílého dne i o půlnoci. To se cení.
Jen houšť, a pak, že to nejde.
Text: Michal Vítů | Foto: Shutterstock