Jak se připravit na maraton v terénu?
Je mi 32 let, běhám asi sedm let, ale doposud jsem závodil i trénoval převážně na silnici. Za sebou mám tři maratony, nejlepší letos na jaře za 3:27 a nyní jsem se rozhodl zkusit maraton v terénu. Není to žádný horský závod, ale pár kopců tam je – převýšení je necelých tisíc metrů. Zatím jsem přes léto trénoval tak, jak jsem byl zvyklý na silniční maraton – tedy hlavně pomocí dlouhých běhů, tréninků v tempu maratonu a občas nějakých rychlejších intervalů, jen jsem se jsem se alespoň 1x za dva týdny snažil absolvovat dlouhý běh (aspoň 25 km) v terénu. Je podobný přístup dostačující, nebo mám v terénu trénovat ještě více? A také bych potřeboval vědět, jaký mohou oproti silnici očekávat čas a o kolik bych měl při samotném závodě snížit intenzitu zátěže.
Pavel
Ahoj Pavle, maraton v terénu má svá celkem výrazná specifika, která je potřeba v tréninku i v samotném závodě ctít.
Začnu tréninkem. Silniční i trailový maraton spojuje potřeba vysoké úrovně základní vytrvalosti, v případě toho trailového ji je ovšem potřeba naběhat v kopcích. Pokud by šlo dokonce o horský maraton, chce to kopce, a to i velmi prudké, vysloveně vyhledávat a samozřejmě i přidávat terén, aby došlo ke zlepšení propriocepce. Silová běžecká příprava v nízké intenzitě je zkrátka neodmyslitelný základ na všech dlouhých tratích a má přímý vliv na udržitelnost výkonu.
Společný prvek z hlediska silové přípravy je i intervalový trénink silové vytrvalosti, tedy opakované výběhy kopců. Zatímco u silničních maratonů ale beru jako ideální sklon 5-6 %, maximálně 7 %, pak u trailistů a horských maratonců může být sklon těžší, s ohledem na charakter práce v samotném závodě. Klasický horský maraton navíc obsahuje nejen prudké výběhy, ale i seběhy, a to často po kamenité, někdy až skoro neschůdné podložce.
Podobné podmínky je potřeba nastavit i v tréninku – nejdříve v nižší intenzitě a posléze i vyšší. Výběhy kopců v náročném terénu je tedy třeba zařazovat jak intervalově, tak i v rámci tempové přípravy, tedy v intenzivnějších zátěžích o délce 30-80 minut. Vhodný typ tréninku je i tento: první část absolvuj vyšší intenzitou ve snazším terénu a na který navážeš zátěží nižší intenzity na trati s těžším profilem i povrchem, aby ses celkově dostal nad 90 minut běhu. V kratších trénincích pak vol spíše jednodušší profil a podklad, abys dosáhl souvislejší intenzity a také vyšší rychlosti, protože i přes specializaci nelze na rychlost rezignovat. Psychomotorické vazby rychlého běhu pak posiluj či udržuj či udržovat kratšími úseky s meziklusem, které běhej frekvenčněji a uvolněně. Nejsou to tedy sprinty, rychlost běhu by se měla pohybovat spíše na úrovni středních tratí. Příkladem udržovacího tréninku je trénink 12-20 x 200 m v tempu závodu na 1 500m (meziklus 200 m).
A co závod?
Na otázku, o kolik poběžíš pomaleji oproti silnici, ti neumím odpovědět, tvůj výkon z hlediska času bude výrazně ovlivněn právě profilem a podkladem. Intenzita je navíc oproti silnici velmi kolísavá, blíží se spíše běžeckému lyžování – do kopce je vyšší, než bychom u tak dlouhého závodu předpokládali, ale je to kompenzováno seběhem.
Hlavním omezujícím faktorem je svalová síla a odolnost svalového vlákna, protože prudší seběh není nic jednoduchého, dochází k poměrně značným nárazům a někde musíš i brzdit. Jde tedy so valově velmi náročnou disciplínu, a pokud by ti v zhávodě došla svalová síla, pak je to hodně těžká situace a výkon klesá mnohem rychleji než na silnici.
Trénink na trailový maraton v kostce
- Je potřeba mít naběhané kilometry v nízké intenzitě v kopcích a terénu.
- Tempové běhy je potřeba také běhat v terénu (měň náročnost podkladu i profilu).
- Silovou vytrvalost podpoř opakovanými výběhy kopců s různým podkladem a sklonem, délka jednoho úseku 2-5 minut s meziklusem dolů.
- Zatímco v přípravě na silniční maraton v posledních týdnech vyběháváš předpokládanou závodní rychlost, u trailu rychlost i intenzita kolísá dle profilu, a tomu je třeba závěrečný trénink přizpůsobit. Pokud předpokládáš zvlněný lehčí trail, najdi si podobný okruh a běhej na něm intervaly ve vysoké zátěži na 12-20 minut s úplnou pauzou, celková doba trvání zátěže je 30-60 minut.
- Nenech také zakrnět psychomotorické vazby rychlého běhu.
Jak zmírnit bolest lýtka?
Běhám 4 roky a trpím nadměrnou pronací. Pokud můj měsíční objem přesáhne 150 kilometrů, začnu cítit bolest svalu na vnitřní straně lýtka, která je způsobená právě plochou nohou. Běhám v pronačních botách, protahuju se, klenbu masíruju a cvičím na ni nějaké cviky. Přesto se mi nevyhýbá období, kdy mě po intenzivnějším běhání nohy opravdu bolí (i na lehké zmáčknutí). Potřebovala bych poradit nějaká opatření (posilovací cviky, typ tréninku…), která by mi dovolila udržovat měsíční objem mezi 150-180 kilometry. Běh je pro vášní, vzdávat se ho nechci.
Lenka
Ahoj Lenko, tento problém je poměrně častý. Problémy pohybového aparátu vzniklé naším způsobem života bývají značné, a když začneme tělo zatěžovat více, prostě se projeví.
Jediná možnost je pracovat na odstranění primární příčiny. S tím ti pomůže fyzioterapeut, který zhodnotí, kde problém ve skutečnosti vzniká, zborcená klenba i pronační nášlap totiž budou pravděpodobně pouze následky jiné chyby. Najdi si tedy dobrého fyzioterapeuta a pak cvič, cvič, cvič. Zátěž přizpůsobuj tomu, co tělo snese, a měj trpělivost. Zpočátku budou pozitivní změny maličké, ale postupně zjistíš, že je to lepší a lepší. a když vydržíš, začneš mít i lepší pocit z běhu. Navíc se zlepší efektivita běžeckého pohybu, a to také není špatný bonus.
Jak vyladit na závod?
Chystám se na závod o délce 12 km. Zajímalo by mě, jak trénovat poslední týden před ním.
Leona
Ahoj Leono, doladění závodu má svá výrazná specifika. Za prvé musíš vzít v úvahu způsob dosavadního tréninku. Obvykle se postupně ubírá celková zátěž, pokud však někdo trénuje málo, není třeba nic moc měnit, protože únava z tréninku není velká. Pak stačí si dát dva dny a den před závodem se jít dobře rozcvičit – zařadit krátký rozklus, rozhýbat se a dát třeba pár rovinek s meziklusem na rozdýchání a protažení.
V případě tréninkové únavy trvá doladění většinou 10 dní, kdy se postupně ubírá celková zátěž. Poslední nalaďovací intenzivnější trénink lze zařadit 3 nebo 4 dny před startem a měl by se pohybovat na úrovni 40-50% maximální zátěže, ale klidně i méně. Jde o to nechat tělo v tahu a zároveň odpočinout.
Jiná situace je, pokud už máš natrénováno, a chceš to prodat v sérii závodů, které jsou třeba i každý víkend. Pak se mezi závody se pouze udržují natrénované schopnosti, a to opět ve zhruba polovičních zátěžích oproti maximu z tréninkového období.
V rámci doladění by se neměla vyskytovat zátěž rozvíjející, tedy typ tréninku, kterým jsi doposud neprošla.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock