Ve výčtu skvělých cvičebních pomůcek pro běžce nelze opomenout tu, jenž nám pomáhá zlepšovat hlavně naše koordinační schopnosti. Řeč je o běžeckém žebříku, někdy nazývaném koordinační. Pomůcka je to vhodná pro všechny věkové kategorie i pro nejrůznější sportovní odvětví.
Koordinace je jednou ze základních běžeckých, respektive sportovních dovedností, důležitá pro rozvoj každého sportovce, běžce nevyjímaje, a potřebná je mnohdy i v reálném životě. Podmínkou výtečné koordinace je schopnost zvládat i pohyby, které sportovec obvykle nevykonává, jako jsou mimochodní pohyby (současné pohyby stejnostranných končetin) či nepravidelně se opakující pohyby dolních končetin, a tím je mozek a celá pohybová soustava připravena na zvládání náročných situací.
Top pomůcka pro trailové běžce
Rozvoj obratnosti a koordinace je také jeden z hlavních důvodů, proč se tréninku na této cvičební pomůcce nevyhýbat, ale naopak ho vyhledávat, a to nejlépe s určitou pravidelností (jednou za dva týdny cca 20 minut cvičení je dostačující).
Jak už jsem uvedl, běžecký žebřík není jen výsadou sportů jako fotbal, hokej či tenis, jak si mnozí myslí. Zvládat náročné běžecké situace ve vysoké rychlosti a provést ten správný pohyb, jak nejlépe a nejrychleji je to možné, je dovednost potřebná i pro běžce. Zvláště, jestli patříš mezi vyznavače trailového běhání, zejména pak běhu v náročném členitém lesním nebo horském terénu.
Zvláště na příkrých svazích totiž mnohdy musíš řešit situace, kdy jen okamžitá změna pohybu může předejít nepříjemnému pádu a vlastně i možnosti zranění coby důsledku nekoordinovaného pádu. Zde naplno uplatníš dovednosti, které jsi pilným cvičením na koordinačním žebříku poctivě piloval(a).
Natrénuj si zrychlení pro závod
Na běžeckém žebříku lze ovšem provádět nejen širokou škálu cviků na rozvoj koordinace, a také zlepšovat schopnost akcelerace, tedy zrychlení. Tuto vlastnost pak uplatníš i při silničním běžeckém závodě a příležitostí k tomu budeš mít nespočet – například při vyhýbání se ostatním, většinou pomalejším běžcům ihned po startu závodu, popřípadě při městských bězích, kdy musíš překonávat nerovnosti a nástrahy typu tramvajových kolejí. Reagovat rychle v davu je třeba i na různé obrubníky, nástupní ostrůvky a také na klasické velké kostky známé pod názvem kočičí hlavy. Na mnohých závodech se s nimi potkáš, a často jen rychlou reakcí a správným pohybem můžeš předejít nepříjemnostem typu zvrtnutí kotníku či ošklivého pádu.
Když cvičit, tak správně
Jako pro každé běžecká cvičení, i pro ta s běžeckým žebříkem je třeba dodržovat nutná pravidla. Aby vše mělo pozitivní efekt a následný přínos pro tvůj běh, je potřebné jednotlivá cvičení provádět naprosto správně. Leckdo si například může myslet, že skákat z jednoho čtverce do druhého zvládnou levou zadní, nasadí proto velkou rychlost a najednou stále boří položený žebřík.
I mnozí jinak velmi rychlí běžci, pokud začnou cvičení na žebříku, mají občas problém zkoordinovat nohy a mnohdy i ruce, což je ještě více netypické, ale najdou se tací. Takže u tohoto cvičebního náčiní platí, pomalejší a dobře provedené cvičení je lepší než rychlé a nepřesné.
Jak cvičit na žebříku?
Způsobů, jak lze koordinační žebřík zapojit do tréninku, je nepřeberné množství (základní rozdělení najdeš v rámečku). Vždy záleží na fantazii cvičícího či jeho trenéra.
Prvky se dají rozdělit na základní, zcela jednoduché cviky, a poté na ty s vyšší náročností, kdy třeba můžeš do žebříku rozmístit nízké překážky (výška 15 cm). Dále jde měnit během cvičení různé krokové prvky, takže při zdolávání celého žebříku použiješ dva až tři rozdílné kroky, a naučíš se tak lépe koordinovat činnost nohou. Zvláště důležité je to pro trailové běžce, kteří se pohybují po hodně nerovných terénech, kde je třeba měnit délku kroku a zároveň výšku i šířku nášlapů (například strmý nerovný výběh kopce tvořený kameny či kořeny stromů).
Kde to můžeš rozbalit
Běžecký žebřík je pomůcka, kterou můžeš využívat ke cvičení na všech površích. Ideální je atletická dráha, tvrdý povrch (asfalt, zámková dlažba), tělocvična, ale klidně to může být i travnatý povrch například na tvé zahradě. Tam bych doporučil provádět jednotlivé cviky bez běžecké obuvi. Výborně se při tom formuje klenba nohy, ostatně jako při běhu na boso v trávě, tedy naprosto přirozeně.
Intenzita cvičení
Jelikož se jedná o frekvenční cvičení, tak by rychlost a intenzita cviků měla být hodně vysoká. Jak už jsem ale naznačil v úvodu, jestli nemáš s touto cvičební pomůckou potřebnou zkušenost, tak doporučuji provádět cviky zpočátku pomaleji a hlavně správně. To je totiž důležitější než rychlost.
Jako na každém náčiní, tak i zde jsou jednotlivé cviky prováděny jednak na zlepšení všech důležitých dovedností a zároveň i formování běžeckého stylu. A jak je známo, tělo si na špatné návyky rychle zvykne, ale hodně těžce si zase odvyká. Pamatuj na to vždy, když začnete cvičení, a nejen na běžeckém žebříku. Přesnost a kvalita je nade vše.
Jak cvičit na běžeckém žebříku
Cviků na tomto náčiní lze provádět bezpočet. Řadě z nich je přitom podobná, jako na ostatních pomůckách zmiňovaných v předchozích dílech tohoto seriálu (RUN 5-7/2019). Téměř totožná cvičení se provádějí například na schodech, kde je náročnost umocněna ještě zdoláváním převýšení, a tudíž se z toho stává trénink kombinující rozvoj koordinace i síly.
Jednotlivé cviky můžete pojmenovat podle toho, jakým způsobem jsou prováděny:
- Běžecké, tj. přeběhy žebříku různými způsoby – klasický běh, stranou, úskoky stranou apod.
- Poskoky – obounož, po jedné noze, střihání nohama, skákat „panáka“, skákat do každého okénka, ob jedno apod.
- Krokové variace – například dva kroky mimo, jeden dovnitř; dva kroky mimo, dva dovnitř; apod.
- Různé kombinace všech uvedených cviků.
Výhody cvičení na běžeckém žebříku
- Rozvíjíš koordinační schopnosti a akceleraci.
- Rozvíjíš rychlost řešení neočekávaných situací.
- Rozvíjíš schopnost se pohybovat v těžkém terénu.
- Rozvíjíš schopnost provádět mimochodní pohyby.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock