Budování výkonnosti z dlouhodobého hlediska

Budování výkonnosti z dlouhodobého hlediska

Bavit se triatlonem třeba i několik desetiletí není až takový problém. Zajistit, aby v průběhu let naše výkonnost nejen nestagnovala, ale naopak rostla, to už je o dost větší oříšek.

Najdou se mezi námi triatlety tací, co si za cíl vytknou zdolání konkrétního triatlonu, poté si zafajfkují „splněno“ a dají se třeba na rybaření. Většina z nás ale v triatlonu najde skvělý nástroj pro životní rovnováhu a když po počátečních těžkostech objeví opojnou chuť endorfinů, propadnou triatlonu navždy. I tady se ale triatlonisté dělí na dva tábory. Ten menšinový si sport užívá pro radost bez výrazných výkonnostních ambicí. Ten většinový ale žene kupředu touha po překonávání osobních rekordů a prodlužování distancí.

Triatlon pro radost

Pokud patříš do této skupiny, máš v oblasti sportovní dlouhověkosti vyhráno. Brzy si najdeš svou optimální dávku tréninku v jednotlivých disciplínách a ty pak stačí podle chuti kombinovat. Nemusíš složitě plánovat svůj časoprostor, protože si brzy ve svém programu najdeš pravidelné okénko pro každou část triatlonu. Nebudeš řešit délku a tempo a při každém tréninku můžeš myšlenkově relaxovat, kochat se okolím nebo si příjemně snít.

Pokud budeš zdolávat své obvyklé dávky pravidelně a v podobné intenzitě, budeš zpočátku nejspíš trochu zrychlovat, časem se tvá výkonnost ustálí a až po letech začneš lehce zpomalovat. Přitom nebudeš riskovat přetrénování ani zranění a můžeš si libovat, že sportuješ pro zdraví, a navíc asi v té nejgeniálnější kombinaci pohybových aktivit, které jsou obecně dostupné a vhodně se navzájem kompenzují.

Snad jediné, co bych tady mohl poradit, je měnit místa a časy pro trénink. Zcela jiné kouzlo má běh nebo cyklistika v lese, na cyklostezce nebo v horách. Úplně jiné impulsy ti přinese trénink za rozbřesku, v polední výhni, za soumraku nebo potmě s čelovkou. A také plavání si zpestříš občasným výletem na otevřenou vodu, včetně teď tak módního zimního plavání.

Triatlon pro výkon (a radost samozřejmě taky)

Tady už to bude složitější. Pokud si chceš udržet motivaci a šanci se zlepšovat po mnoho let, je před tebou hodně důkladného plánování. Proti rychlokvaškám, které svou honbu za umístěními na závodech a osobáky uspěchají, budeš mít velkou výhodu v mnohem menším riziku přetrénování a zranění. Tím, že nebudeš na triatlonové pokroky moc spěchat, si můžeš zajistit motivaci na spoustu let. Vzpomeň si třeba na Sergeje Bubku nebo Jelenu Isimbajevovou, ti se nikdy nesnažili překonat (svůj) světový rekord ve skoku o tyči o více než centimetr. Kdyby to napálili hned o deset, připravili by se o radost, ale i o odměny a publicitu při devíti dalších závodech.

Tělo nemá rádo velké změny a na ty dlouhodobé a systematické se dokáže nejlépe adaptovat. Čím pomaleji se tedy budeš zlepšovat, tím lépe pro tvé dlouhodobé sportování.

Když se můj syn dal v patnácti na pravidelné běhání, začal se třemi tréninky týdně, v 17 letech běhal 4x týdně a teď, ve 20 stále běhá jen 5x týdně. Což je mnohem méně než většina soupeřů, se kterými si to rozdává v cílových rovinkách závodů. Našim cílem ale nikdy nebylo udělat z něj juniorského mistra republiky, který bude běhat závody zatejpovaný a o pár let později skončí s běháním úplně. Ale někoho, koho bude běhání bavit a naplňovat celý život.

Volba cílů

U začínajících triatletů obvykle v tréninku převáží snaha zdolat plaváním, cyklistikou nebo během co nejdelší vzdálenost. Zde je rada pro dlouhodobý rozvoj jednoduchá: Přidávej na objemu (jednotlivých tréninků i v tom celkovém, týdenním) co nejpomaleji. Rozhodně nemusíš dodržovat pravidlo 10% meziročního nárůstu odtrénovaných kilometrů. I při prodlužování o pět procent narazíš velmi brzo na svůj časový strop nebo strop schopnosti těla zátěž vstřebat a už nebude kam přidávat. Čím pomaleji tedy budou kilometry na tachometru naskakovat, tím lépe.

Dalším velmi podobným cílem je absolvovat co nejdelší závod. Nováčci obvykle začínají u místních sprint triatlonů a po přehoupnutí přes nepříliš rozšířené olympijské distance pokračují k půlželezňáku. Ten je ještě relativně snadno zvládnutelný, jenže kdo se spokojí s něčím „polovičním“, že? Ti odhodlanější tak navážou útokem na ironmanské vzdálenosti.

Z dlouhodobého hlediska je však vhodné na tyto skoky nespěchat. Pokud se chceš triatlonu věnovat dlouhá léta, vydrž pár let u sprintů a olympijských vzdáleností. Třeba si dej jeden půlželezňák na kuráž, ale soustřeď se na vylepšování časů a umístění na kratších vzdálenostech.

Na delší tratě nespěchej

Až tam s přibývajícím časem a věkem narazíš na svůj strop, posuň svou koncentraci na půlželezňáky. Stále přitom v přípravě pro údržbu rychlosti a rychlé přechody a depa zařazuj i závody kratší, ale hlavní tréninkový systém a vyladění směřuj na půlželezňák.

I zde se můžeš zlepšovat několik let. Závodů je spousta. Můžeš si nejdřív vytknout za cíl co nejrychlejší čas, později přepnout na zvládnutí co nejnáročnějších tratí z hlediska profilu (viz minulé číslo RUNu). A klidně si už v průběhu půlironmanských let naplánuj i jeden „testovací“ Ironman ročně. Zjistíš alespoň, kde máš největší rezervy a na čem zapracovat, až po pár letech posuneš své priority sem.

A až se půlek nabažíš nebo ucítíš své rychlostní limity, otevře se ti svět Ironmanů ve všech jeho podobách – od rychlých závodů s bojem o osobák, až po extrémní Ironman distance s bojem o dokončení v limitu. A ani tady nemusíš najít svůj strop. I u nás už můžeš okusit poloviční nebo plné distance Ultramana…

Když budeš mít za sebou spoustu let s růstem výkonu na jednotlivých tratích, budeš se muset smířit s nevyhnutelným poklesem výkonnosti a rychlosti na všech distancích. Ale to je přirozené a v souladu s přírodou. Abys neztratil motivaci dál na sobě pracovat, jsou tady věkové kategorie, v nichž budeš měřit síly se stejně starými soupeři.

Čas na trénink

Pro dlouhodobý rozvoj vytrvalosti se nesnaž využít celý svůj časoprostor k tréninku hned v prvních letech. Nebudeš pak mít kam přidávat. Zkus raději odhadnout, kolik asi času (a chuti) budeš mít za 5-10 let a z toho vycházej při současném plánování. Je to samozřejmě obtížné, jenže pokud už teď využiješ každou volnou skulinku mezi pracovními a rodinnými povinnostmi k tréninku, dostaneš se velmi brzy do pasti, v níž ztratíš v lepším případě motivaci, v tom horším pak rodinu nebo práci.

Volba intenzit

Jednou z možností, jak si zajistit sportovní dlouhověkost a schopnost atakovat nová maxima v závodech, je hra s intenzitami. Jak jsme už nastínili, na objemu nemůžeš přidávat věčně, protože narazíš na svůj časoprostor, na regenerační limity těla a také na smysluplnost snižující návratnost této „investice“.

Pokud je nyní tvým cílem nejlepší výkon při půlironmanu, navýšení celkové doby tréninku z 25 na 26 hodin týdně už na závodním výsledku moc nepřidá.

Nebudu zde rozebírat přesný poměr mezi intenzivním a vytrvalostním tréninkem (to by bylo na několik samostatných článků). Určitě ale v rámci své aktuální situace zkoušej vždy na několik měsíců ubrat na objemu a adekvátně navýšit intenzitu, a poté zase ubrat na rychlosti a přidat na dalších pár měsíců na objemech. A pozoruj, co to s tebou (psychicky i fyzicky) dělá.

Po pár takových vlnách budeš mít výbornou představu, co tě naplňuje a výkonnostně posouvá více. Poté pokračuj v pravidelných vlnách změn s tím, že přínosnějšímu způsobu dáš víc prostoru. Tělo je potřeba občas vyvést z rovnováhy a překvapit něčím nových, aby mělo stimul k adaptaci.

Zaměření na jednotlivé disciplíny

U triatlonu je skvělou metodou pro udržení mnohaletého rozvoje i střídání důrazu na jednotlivé disciplíny. Aktuálně třeba dělíš svůj čas mezi plavání, kolo a běh v poměru 20 – 50 – 30 % (pro zjednodušení vypouštím posilování, kterému je třeba se věnovat neustále, alespoň 2 x 20-30 min týdně s důrazem na střed těla a rovnováhu). Po pár měsících nebo letech tréninků v tomto poměru si tělo na tyto proporce zvykne a to není dobře. Zkus mu tedy „nabourat“ pohodlí této rovnováhy změnou poměrů.

Jako první se nabízí navýšit podíl té disciplíny, ve které cítíš největší výkonnostní rezervy proti soupeřům. Uber tedy na pár týdnů nebo měsíců na tréninku své nejsilnější zbraně a vrhni více úsilí do té nejslabší – v objemu, intenzitě, důrazu na techniku i specifickou sílu. Mělo by to přinést pozitivní výsledky, a dokud se v ní budeš zlepšovat, pokračuj a zbývající dvě disciplíny zlehka zanedbávej. Jakmile i zde narazíš na svůj strop, změň důraz na druhou nejslabší disciplínu, a až vylepšíš i tu, vrať se s nadšením ke své nejsilnější zbrani.

Není závod jako závod (může být box)

Pokud půjdeš do každého závodu na 100 %, brzy narazíš na strop svých regeneračních schopností a nebudeš moci podat opravdu špičkový výkon. A rozhodně to není recept na sportovní dlouhověkost. Osobně mám za sebou asi 1 600 závodů (triatlon, veslování, běh, cyklistika, swimrun…), ale odhadem jen 20% z nich jsem šel úplně naplno, s odhodláním se zcela odrovnat. V drtivé většině případů šlo o přípravné závody a závody pro radost. Díky tomu jsem to taky přežil a mohl prodat svou formu v těch důležitých.

Rozděl si tedy své plánované starty na tři skupiny:

  • A prioritu mají nejdůležitější závody, do kterých půjdeš naplno a z vyladění.
  • B prioritu má pár dalších, na které částečně poladíš, a v nich to rozbalíš podle aktuální situace a pocitů.
  • C prioritu mají všechny ostatní. Ty ber jako součást tréninku a absolvuj je s rozumem, abys po 1-2 dnech odpočinku mohl dál pokračovat v rozvojovém tréninku.

Existuje ale i skupina borců, kteří závodí zřídka a mají jen pár A závodů. Tam je pak po kvalitním vyladění možné jít do každého zostra s tím, že následuje kompletní dlouhodobá regenerace (podle délky závodu a zkušeností 3-20 dnů).

Vnímání těla

Sebelépe sestavený tréninkový plán není dogma – ani ten sestavený vlastními silami, ani ten od trenéra. Nauč se naslouchat reakcím svého těla, a pokud se budeš cítit po určitém tréninku unavenější než obvykle, zbystři.

Počkej si na další ráno, zkontroluj si klidovou tepovku, vnímej svou chuť pokračovat v tréninku. Pokud je něco špatně, může to být signál přicházející nemoci, přetrénování, kumulace stresů (tréninkového s pracovním či rodinným).

V takovém případě ti další těžký trénink jen ublíží. Naplánuj si raději „kontrolní“ volný den či více dní a pokračuj, až příznaky odezní a chuť se vrátí (pokud máš trenéra, vše prober s ním).

I když se ale cítíš obecně dobře, počkej si na pocity při úvodním rozplavání, rozjetí či rozběhání. I v jeho průběhu totiž můžeš zjistit, že něco není v pořádku, a včas trénink zkrátit, zlehčit nebo úplně odpískat.

Jednou z nejlepších zbraní pro dlouhodobý růst výkonnosti je totiž prevence zdravotních problémů vyvolaných přetrénováním nebo tréninkem v období, kdy tělo bojuje s nějakou nemocí.

Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock