Legendární Emil Zátopek prý kdysi řekl: „Chcete-li něco vyhrát, běžte sto metrů. Chcete-li něco prožít, běžte maraton.“ A jako ve všem, i tady platí, že každý zážitek je nejsilnější, když je to poprvé. Jak to ale udělat, aby to byl zážitek nejen silný, ale i pozitivní?
To, že se maratonu říká královská disciplína, není náhoda, protože tato trať je oříškem úplně pro každého. Když někdo začíná běhat, přijde mu naprosto nepochopitelné, že se těch dvaačtyřicet kilometrů dá vůbec uběhnout. A když pak přijde den D, musí na zdolání trati vynaložit veškeré úsilí. Protože, co si budem povídat, ono je to fakt hodně daleko.
Pro zkušené a rychlé běžce pak už sice není problém maraton uběhnout, zase se ale musejí poprat s faktem, že poběží nejen dlouho, ale i zároveň hodně vysokou intenzitou, a to se tělu ani trochu nelíbí. Při maratonu si zkrátka sáhne na dno sil úplně každý. Na druhou stranu je ale maraton zážitek opravdu silný. Ale ty emoce, které zažíváme při potácení se cílovou rovinkou i poté, co nám pověsí na krk vytouženou účastnickou medaili, ty za to stojí.
Jasně, na dno sil si můžeš sáhnout i při rychlé desítce, maraton je ale specifický i v tom, že toho musíš v přípravě naběhat opravdu hodně. To znamená, že několik měsíců budeš muset takřka všechno ve svém životě přizpůsobit svému tréninkovému plánu. Je to sice náročné, zároveň tě ale bude celou dobu provázet touha to zaběhnout, která ti bude dávat nadšení a energii, a slastné pocity v cíli navíc budou o to intenzivnější.
Opravdu to dám?
Maraton je v zásadě schopný absolvovat jakýkoliv zdravý člověk, ovšem s jednou podmínkou: musí věnovat dostatek času přípravě. Existují sice tréninkové plány, jak se připravit na maraton za šest týdnů, pokoušet se o to téměř z nuly je ale hazard se zdravím. Jak rychle to tedy zvládneš?
Závisí to především na tom, co už máš jako běžec za sebou. Pokud s běháním sotva začínáš, je nesmysl se o maraton pokoušet letos. Můžeš se o něj pokusit za rok, ale pokud se chceš v běhu dlouhodobě zlepšovat, spíš ho odlož klidně o několik let a zatím se věnuj přípravě na kratší distance.
Ale co když jsi třeba v situaci, že máš zaplacenou registraci na pražský Volkswagen maraton a tvůj trénink tomu zatím moc neodpovídá? Hlavní otázkou je tady tvoje výchozí kondice. Přeci jen máš v tuto chvíli před sebou ještě lehce přes šest týdnů, kdy můžeš zvyšovat tréninkové dávky (v posledních dvou týdnech by se už měly naopak určitě snižovat). Pokud tedy pro tebe v tomto okamžiku není problém uběhnout patnáct kilometrů v kuse a nepostaví se ti do cesty nějaká komplikace (nemoc, zranění, těžké období v práci či rodině…), neměl by být problém ve zbývajícím čase natrénovat tak, abys maraton zvládl(a) uběhnout.
Jenom běh, nebo i chůze?
Pokud registraci na Prahu máš, ale momentálně zvládneš sotva desítku, pak už je to hodně na pováženou. Ani v tomto případě se ale nutně nemusíš svého maratonského snu vzdát, jen by určitě stálo za to zauvažovat, zda by ti namísto „uběhnout“, nestačilo pouze „absolvovat“. Ostatně právě Volkswagen maraton Praha má limit sedm hodin, což je průměrné tempo těsně pod deset minut na kilometr, což je tempo svižné chůze. To tedy znamená, že se v limitu do cíle dokáže dostat i zdatný turista (slovo „zdatný“ je zde ale podmínka, protože jít svižně sedm hodin bez přestávky také není úplně sranda). A pokud se rozhodneš na střídačku půlku jít a půlku běžet, neměl by být nedosažitelný problém ani limit šestihodinový, který je na maratonech také obvyklý.
Zařazování chodeckých úseků ovšem může být vhodná strategie i pro běžce s vyššími ambicemi. Mnozí skalní maratonci tento přístup odsuzují a každého, kdo občas přejde do chůze, nemilosrdně posílají do Prčic. Pravdou ale je, že mnozí běžci jsou takto schopni dosáhnout lepších časů, než kdyby celou cestu běželi. Ve světě je ostatně hodně populární tzv. Gallowayova metoda, při níž maratonci pravidelně zařazují krátké úseky chůze, obvykle 100 m na každou uběhnutou míli. A existují běžci, kteří byli tímto způsobem schopni stlačit své maratonské časy i pod tři hodiny!
Pravidla maratonské turistiky
Když například poběžíš v tempu šest minut na kilometr, bude to znamenat celkový čas 4:12 – pokud ovšem na poslední desítce nezpomalíš, což se bohužel ve skutečnosti nepodaří skoro nikomu. Zvláště nezkušení maratonci, kteří navíc nemají dostatečnou úroveň vytrvalosti a silové vytrvalosti (ta je nezbytná, aby si úplně neodrovnali nohy), často na posledních kilometrech zpomalí – někdy o půl minuty na kilák, nezřídka ale mnohem víc. Jejich čas se tak může snadno přehoupnout hodně přes 4:20.
Když ale poběžíš vždy 1 400 m v tempu 6:00 a poté 100 m půjdeš v tempu 10:00, znamená to zdržení 24 s na každých 1 500 m (na celou trasu krát 28, tedy lehce přes 11 minut). Během těch sto metrů ale tvoje svaly zvládnou docela dost zrelaxovat, takže je mnohem pravděpodobnější, že toto tempo udržíš až do konce. A když se ti to podaří, bude tvůj výsledný čas těsně přes 4:21, což na turistu, který patří do Prčic, rozhodně není špatné. (Běžecké tempo 6:30 kombinované se stometrovou chodeckou vložkou na každých 1 500 m stále znamená výsledek hluboko pod pět hodin, konkrétně 4:44, sedmiminutové tempo pak čas 5:05.
Kombinování běhu s chůzí ale není vhodné pro každého, zvláště v poslední čtvrtině trati totiž budeš k opakovanému rozbíhání potřebovat opravdu hodně mentální síly. Pro řadu běžců tak může být výhodnější běžet sice pomaleji, ale zato pořád. Pokud se ale rozhodneš pro chůzi, je důležité ji zařazovat pravidelně hned od startu, nikoliv až když se dostaví známky únavy. A také je dobré tento postup trénovat i v rámci dlouhých běhů.
A jak trénovat?
Postup při tréninku na maraton se odvíjí od tvých ambicí. Pokud ti půjde jen o to ho uběhnout, budou hlavní část tvého tréninku tvořit běhy ve volném tempu, protože toto tempo bude i tvým tempem závodním. Ani v tomto případě sice není na škodu zařadit alespoň jednou týdně něco rychlejšího (klidně i nějaké velmi svižné intervaly, rychlé rovinky apod.), protože tím rozbiješ tréninkový stereotyp a zlepšíš ekonomiku běhu, není to ale nezbytně nutné.
Alespoň dva běhy týdně by měly být delší, tj. minimálně přes 90 minut, alespoň u jednoho je pak nezbytné se v posledních týdnech přehoupnout přes půlmaratonskou metu. Obvykle se uvádí, že nejdelší běh v přípravě (ideálně 4 týdny před závodem) by měl mít alespoň 30 km, není to ale úplně nutné. Maraton se dá uběhnout i v případě, že zařazuješ pravidelně dvacítky, necítíš se po nich úplně odrovnaný(á) a k tomu třeba dvakrát nebo třikrát zkusíš něco přes 25 km. Na tuto metu se ale musíš dostat postupně. Pokud tedy momentálně zvládáš patnáctky, můžeš každý týden svůj nejdelší běh prodloužit o 1,5-2 km.
Problém je totiž v tom, že jakékoliv tréninky trvající přes dvě a půl hodiny představují pro tělo velmi vysokou zátěž, z níž bude pár dní regenerovat. Pro pomalejší běžce tedy může být výhodnější, pokud budou v nejdelším běhu týdne dávat jen něco málo přes 20 km a spíše se zaměří na zvýšení celkové týdenní kilometráže – ta by měla být aspoň pár týdnů vyšší než 50 km. Na druhou stranu ale platí, že ta doporučovaná třicítka představuje důležitou psychologickou hranici, která ti dodá sebedůvěru.
Pokud máš ambice vyšší, je nezbytné minimálně 1x týdně zařazovat běhy v plánovaném maratonském tempu (souvisle nebo rozdělených do dvou nebo tří intervalů s cca tříminutovou pauzou). I u nich vzdálenost postupně navyšuj, minimálně k nějakým 15 km.
A co jiné sporty?
Kolo, plavání, in-liny, běžky… Jsou to skvělé prostředky, kterými zvýšíš obecnou vytrvalost. A té budeš při maratonu potřebovat opravdu hodně. Problém je ale v tom, že budeš také potřebovat velkou odolnost svalů a dalších struktur dolních končetin, a tu nezískáš jinak než během. Pokud se tedy chystáš na maraton v květnu, měly se uvedené sporty vyskytovat ve tvém tréninku v zimě a nyní by už měl běh jednoznačně převažovat.
Výjimku tvoří situace, kdy tě trápí zranění a chceš se udržet ve formě. Ani tehdy ale není vhodné běh více než na týden jinými prostředky zcela nahradit – ponech si alespoň dva, lépe však tři běžecké tréninky týdně, jeden z toho by měl být dlouhý běh. Jestli ale plánuješ zařazovat v závodě chodecké vložky, můžeš zkusit třeba model 4x týdně běh + 1x týdně 40-50 minut velmi svižné chůze.
Pokud jde ale o sporty typu fotbal či jiné míčové hry, na ty raději v posledních týdnech přípravy zapomeň. Tvůj pohybový aparát je vlivem velkých objemů kilometrů zatížen na samotné hranici své regenerační kapacity a při rychlých startech, brždění, změnách směru či kontaktu se soupeřem hrozí vysoké riziko zranění.
Jak rychle to dám?
Maraton nejsou dva půlmaratony, rozdíl v intenzitě zátěže je tady opravdu značný. Na internetu najdeš různé kalkulátory, které ti pomohou čas odhadnout.
Jeden z nich například říká, že předpokládaný čas na maraton získáš, když svůj čas z půlmaratonu (v minutách) vynásobíš koeficientem 2,11. Pro běžce s půlmaratonem za dvě hodiny by tak mohl být reálný čas 4:13.
Jde ale opravdu jen o odhad, skutečnost se může lišit velmi výrazně. Rození vytrvalci, pro něž je běh přirozeným pohybem, ale nic, co by připomínalo rychlost, ze sebe nevymáčknou, mohou maraton zvládnout i rychleji. Pro řadu běžců to ale naopak může být čas nedosažitelný a budou muset k dvojnásobku půlmaratonského času připočíst mnohem víc.
Každopádně je ale vhodné se při prvním maratonu na čas příliš nekoncentrovat a soustředit se hlavně na uběhnutí. A především se drž zásady, že na prvních kilometrech není žádné tempo dost pomalé. Když totiž první desítku přepálíš, čekají tě v druhé polovině hodně nepříjemné okamžiky.
V čem běžet?
Lehoučké závodky s minimálním tlumením přenech zkušeným běžcům se skvělou kondicí. Dej přednost dobře tlumeným, a hlavně pohodlným botám, hmotnost by však měla zůstat při výběru důležitým kritériem. Vyplatí se řešit i nasákavost svršku pro případ deště.
Oblečení vol jen takové, které máš vyzkoušené při dlouhých bězích a víš, že z něj nehrozí odřeniny. Zapomeň na trenky a kraťasy, jistotou jsou elasťáky kryjící většinu stehen. Odřeniny na horní části paží ale mohou způsobit i tílka.
Zvláště exponovaná místa pro jistotu namaž – existují speciální krémy, prověřenou jistotou je ale obyčejná vazelína, kterou koupíš za pár korun v lékárně či drogerii.
Na trati strávíš spoustu hodin, takže nezapomeň na opalovací krém s vysokým faktorem. Pokud bude tepleji a slunečno, hodí se kšiltovka.
7 pravidel pro občerstvovačky
- Dopředu si zjisti, kde budou na trati občerstvovací stanice. Tekutiny a energii je vhodné doplňovat po malých dávkách ideálně každých 20 minut, pokud tedy poběžíš pomalejším tempem než 5:30 min/km a občerstvovačky budou po 5 km, zvaž možnost vzít si vlastní zásoby.
- Zapomeň na čistou vodu, zvlášť v teplejším počastí je nutné doplňovat i ionty. Pocením totiž ztrácíš hodně sodíku a hrozila by zdraví ohrožující hyponatremie. Dej si ionťák, popřípadně využij i sůl, která je na většině maratonů k dispozici. Pij často, ale po malých dávkách – nikdy ne více než dvě deci, klidně jen decku.
- Pravidelně doplňuj i rychle vstřebatelné cukry, kromě ionťáku se aspoň párkrát vyplatí sáhnout i po ovoci (klasika jsou banány), rozinkách apod. Můžeš si vzít s sebou i energetický gel, je ovšem třeba mít předem vyzkoušené (při dlouhých bězích), jestli ho tvůj trávicí systém snese. Hodí se i tabletka hroznového cukru. Naopak účinnost doplňků s aminokyselinami nebyla spolehlivě prokázána.
- Pokud je horko a jsou k dispozici houbičky, využívej toho a vymačkávej si je na hlavu, pomůže to opravdu hodně.
- Občerstvit se za běhu není úplně jednoduché. Buď si to natrénuj předem, nebo přejdi na chvíli do chůze.
- Chovej se ohleduplně, neodhazuj odpadky běžcům pod nohy apod.
- Dobrovolníkům poděkuj, nebo jim aspoň věnuj úsměv. Zaslouží si to.