Právě si proťal cílovou čáru nejdůležitějšího závodu sezóny a emoce z tebe stříkají na všechny strany. Možná je to euforie, možná zklamání, na tom ale zas až tolik nesejde. Důležité je, že teď opět stojíš na začátku cesty. Co je v takovém okamžiku dobré vědět?

Ať už tvůj sezónní vrchol dopadl jakkoliv, máš za sebou nejen velmi vysoké fyzické, ale i psychické vypětí. Tím nejdůležitějším prvním krokem by tedy měl být odpočinek.

Neznamená to nutně úplně přestat běhat, nebo se dokonce vůbec nehýbat. Běžecká pauza je namístě, jen když je vrchol zároveň i posledním závodem sezóny. Výrazné snížení zátěže je ale nutné k tomu, aby se tělo dalo do kupy a bylo opět schopné podávat optimální výkony. Doba odpočinku se přitom odvíjí především od délky závodní distance, ale i od tvé výkonnosti, věku či obvyklé celkové tréninkové kilometráže – pokud je vysoká, bývají obvykle vyšší i regenerační schopnosti organismu.

Co se děje v těle po závodě

Když si vezmeme za příklad královskou distanci – maraton, tak tam jsou vzhledem k nesmírně vysoké zátěži při závodě změny v tvém těle opravdu značné. V první řadě došlo k poškození svalových vláken a dalších struktur pohybového aparátu. Jde sice o poškození mikroskopická, přesto ale poměrně rozsáhlá, takže u většiny maratonců je možné ještě dva týdny po závodě v těle zaznamenat zvýšenou intenzitu zánětlivých procesů a také projevy nekrózy tkání.

Více než týden po závodě mají maratonci v těle zvýšenou také hladinu kreatin kinázy, která je známkou svalového poškození – a to nejen svalů kosterních, ale i srdeční svaloviny. 3-4 dny po maratonu je navíc obvykle v krvi možné detekovat myoglobin. Ten se v ní obvykle nevyskytuje, jde totiž o krevní barvivo, které přenáší kyslík uvnitř svalů, jeho přítomnost v krvi je tedy známkou výrazného svalového poškození. A k tomu všemu se připojuje i několikadenní výrazný pokles imunitních funkcí…

Dopřej odpočinek tělu i hlavě

Na kratších distancích jsou změny v těle sice výrazně nižší, přesto ale také zjevné. Pokud máš tedy hned po doběhu v hlavě další běžeckou výzvu, nynější úspěch tě nakopl a máš chuť se okamžitě vrhnout do dalšího náročného tréninku, zadrž. Zánětlivé procesy a nezhojená poškození v tvých svalech totiž výrazně snižují tvoje silové schopnosti, takže tvá schopnost podat optimální výkon výrazně klesá. Efektivita takového tréninku by tak byla velice nízká, a navíc by ti hrozilo vyšší riziko zranění a celkového přetížení.

Doba, za kterou je možné se vrátit k plné zátěži, se liší (viz rámeček), u maratonu ale počítej cca s deseti dny výrazně snížené zátěže. Příklady pozávodních tréninkových plánů pro desítku a maraton najdeš v tabulce. Pokud tě ale v tréninku trápily nějaké problémy pohybového aparátu a závod to dorazil, je na místě delší pauza od běhání a zaměření se na důkladné vyléčení.

Velká opatrnost je na místě hlavně v případě, že nejsi sice úplný začátečních, ale běháš teprve poměrně krátce, velice rychle se zlepšuješ, a to tě nabíjí energií a chutí do dalších náročných tréninků a překonávání dalších limitů. Jenže budování běžecké výkonnosti je běh na dlouhou trať. Rychlé pokroky vypadají super, jenže pokud do toho soustavně šlapeš na stodvacet procent, hrozí zaprvé přetížení těla – například struktury pohybového aparátu se totiž zátěži přizpůsobují pomaleji než tělesné systémy zodpovědné za růst výkonnosti. A za druhé se s tímto přístupem můžeš dočkat ztráty motivace a totálního vyhoření.

Pozávodní tréninkový plán pro rychlou regeneraci

Když to nevyšlo…

Ne vždy má ale člověk chuť se naplno pustit do zdolávání další výzvy. Zvlášť v případě, že vrchol sezóny nedopadl podle tvého očekávání, se může dostavit pocit marnosti, beznaděje a ztráty motivace do dalšího tréninku.

V takovém případě si určitě dovol naplno prožít zklamání, ale jen pár dní, a poté se zkus na svou situaci podívat novýma očima. Neplatí totiž, že trénink, který nepovedenému závodu předcházel, byl k ničemu a neměl žádný smysl. Kondice, kterou jsi jeho pomocí vybudoval(a), se nikam neztratila, ta je tu pořád. Poctivá příprava z tebe navíc udělala silnějšího člověka, dozvěděl(a) ses o sobě spoustu zajímavých věcí, a to už ti nikdo nevezme. A příležitostí, jak to všechno zúročit, bude ještě spousta.

Dobrou strategií je, spravit si co nejdříve chuť v nějakém dalším závodě. Pokud máš za sebou nepovedenou pětku či desítku, může to být už poměrně brzy, nikoliv ale dříve než za dva týdny. S maratonem je to horší, protože tam je pro druhý pokus vhodné dodržet několikaměsíční odstup, nic ti ale nebrání zkusit za 4-6 týdnů nějakou kratší distanci.

Když to vyšlo jen napůl…

Kupodivu možná ještě hůře se ale hledá motivace po závodě, který byl spíše průměrný – zůstal jsi sice za svým očekáváním, ale úplný propadák to nebyl.

V takovém případě je dobré provést důkladnou analýzu toho, proč to nebylo perfektní. Pokud byla chyba v přípravě (nedostatečná vytrvalost či tempová vytrvalost), uprav svůj tréninkový plán příslušným směrem. Chyby v taktice je třeba eliminovat větší ukázněností v příštím závodě. Problematičtější je, když bylo třeba příčinou špatné počasí, ale i tam se dá leccos ovlivnit – vychytáním lepšího oblečení, záměrnou adaptací na horko či chlad…

Sice to vyšlo, ale…

Ztráta motivace se ale může dostavit i v případě, že ti závod skvěle vyšel. Zvlášť, pokud šlo o náročný dlouhodobý cíl, který si vyžádal opravdu poctivou přípravu, při níž šlo všechno kromě běhu tak trochu stranou, se často může stát, že se po prvotní euforii namísto radosti dostaví pocit podivné prázdnoty.

Ne, není to divné. Platí totiž ono otřepané, že i cesta je cíl. Tvoje cesta byla náročná, ale dala tvému životu řád, pravidelný rytmus a svým způsobem i smysl. V takové chvíli víš, co je pro tebe důležité, a každodenní rozhodování, co a jak dělat či nedělat, je snazší. Okamžikem dosažení cíle tohle všechno zmizelo, a když k tomu připočteš nemalou psychickou únavu, není divu, že se může dostavit prázdnota a totální ztráta motivace.

Spasit tě pochopitelně může nový cíl, jenž na něj teď zrovna nemáš moc myšlenky a možná se ti ani nějak nechce to všechno podstupovat znovu… Klidně si tedy dej s dalším plánováním na čas. Po nezbytném odpočinku se vrať k tréninku, ale moc to nehroť, spíš se uč znovu nalézat radost z prostého faktu, že běžíš. Nech doma hodinky a běhej tak rychle a tak dlouho, jak se ti zrovna chce. Opusť své obvyklé trasy a podnikej běžecké výlety přírodou. Užívej si běhání v partě kamarádů…

Hlavně si ale přitom všem srovnej v hlavě, co pro tebe běhání znamená. Co ti dává, popřípadě bere, jaké má v tvém životě místo a nakolik je pro tebe důležité. Než se pustíš do další výzvy, musíš vědět, proč to děláš, jaký ti to dává smysl. vlastně můžeš dospět i k tomu, že běh vlastně v životě nepotřebuješ. I když to mnohým běžcům připadá jako absolutní rouhání, skutečně lze žít plnohodnotný život i bez běhání, pokud ti už přestalo přinášet radost. Kam se teď tedy vydáš, je opravdu jen na tobě.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock