Správně provedené a efektivní dýchání zajistí více kyslíku pro pracující svaly, a tudíž pozitivně ovlivní běžeckou výkonnost. Při nesprávném dýchání pak nejenom výkonnost klesá, ale dokonce se v jeho důsledku mohou objevit i zdravotní problémy.
Dle moderních výzkumů je jisté, že to, co umožnilo lidskému druhu v průběhu vývoje přežití v souboji s ostatními živočišnými druhy, byla schopnost vytrvalostně běhat. Tyto myšlenky a objevy krásně vysvětlil a zpopularizoval Christopher McDougall v knize „ Born to Run“. Popisuje v ní rovněž, co všechno bylo pro druh homo sapiens důležité, aby mohl běhat – tedy nejen přizpůsobení pohybového aparátu umožňující efektivní mechaniku běhu, ale i odlišný způsob dýchání.
Maličkost nutná pro přežití
Člověk je totiž jediný savec, který dokáže dýchat zcela nezávisle na kroku. Všechny ostatní druhy trpí stejným omezením, které jim znemožňuje běžet po delší dobu – jsou schopny dýchat výhradně způsobem jeden krok = jeden nádech. Pouze člověk umí při běhu dýchat zcela nezávisle na rytmu kroku, tedy nadechovat se a vydechovat na více kroků (obvykle na dva nebo tři), což mu umožňuje efektivněji zásobovat svaly kyslíkem. Právě proto mohl v počátcích své historie lovit mnohem rychlejší savce – stačilo kořist jen sledovat až do jejího vyčerpání.
Jenže i když nám odlišná technika dechu umožnila jako druhu efektivně běhat, neznamená to, že všichni při běhu dýcháme správně. Důsledkem nesprávné dechové techniky je pak nejen vliv na výkonnost, protože vdechnutí stejného množství vzduchu nás stojí mnohem více energie než naše soupeře, ale i na zdraví.
Přestaňte si hýčkat bakterie
Možná i vy máte za sebou z běžeckého pohledu zoufalou zimu, v níž vám častá nachlazení, virózy či dokonce záněty průdušek znemožňovaly naplno trénovat. Přitom právě běh by měl být v zimě tím, co naši obranyschopnost posiluje – zvlášť když dřívější nejčastější příčina nachlazení v podobě nekvalitních materiálů běžeckého oblečení neodvádějící pot už zmizela. Přesto ale zmíněné choroby stále trápí spoustu běžců. Proč? Hádáte správně – je to o dýchání.
Při běhu je totiž zásadně důležité dýchat nosem, protože nosní sliznice vdechovaný vzduch zvlhčuje, zahřívá a filtruje. Při běhu je to o to důležitější, protože množství vzduchu vdechnutého na jeden nádech stoupá až na osminásobek. Pokud tento objem do sebe opakovaně dostáváme ústy, dochází k vysušení a podchlazení hrdla, což snižuje obranyschopnost sliznic a může též podporovat množení bakterií, které se v oblasti dýchacích cest vyskytují přirozeně. V okamžiku podchlazení se ale začnou množit a napadají celé tělo.
Jak se vyhnout dysbalancím
Dýchaní je ovšem zároveň velice úzce provázáno s pohybovým aparátem. V první řadě platí, že pokud není běžec funkčně v pořádku v oblasti krční a hrudní páteře, tj. pokud se zde vyskytují různé dysbalance, ať už svalového charakteru, nebo dokonce nějaké „zablokování“, potom nemůže optimálně využít především hrudní typ dýchání (viz rámeček). To pak omezuje jeho výkonnost, zároveň ovšem dochází i k prohlubování funkčních poruch a svalových dysbalancí. Přetěžovány jsou zejména svaly v oblasti krku a ramen, což může vést například k tuhnutí šíje, bolestem krční a hrudní páteře, bolestem hlavy apod.
Vše je tedy vzájemně provázáno: Pokud máme při běhu špatné držení těla a trpíme svalovými dysbalancemi, nemůžeme pořádně dýchat. A když pořádně nedýcháme, držení těla a přítomné dysbalance se nadále zhoršují. Prospěšná je v tomto případě návštěva fyzioterapeuta, který odstraní vzniklé blokády a dysbalance, ovšem vždy spolu s pravidelným kompenzačním cvičením a také nácvikem správného dechového stereotypu (viz rámeček).
Tady mě píchá, tady mě bolí
Neméně důležitý jako nádech nosem je také výdech ústy. Ten sice v případě chybného provedení výrazněji ovlivnit horní cesty dýchací nedokáže, může ovšem být příčinou nepříjemného píchání a bolestí v oblasti boků a břicha. Pozor, nezaměňovat za píchání v pravém podžebří u začátečníků, které ve většině případů bývá pouze projevem malé trénovanosti a nedostatečné připravenosti cévního systému hlavně v oblasti jater. I to sice ve vzácných případech může být známkou onemocnění jater či jiného břišního orgánu, v drtivé většině však stačí zpomalit, zhluboka dýchat a bodání přejde.
My zde mluvíme o problému, jehož hlavní příčinou bývá nesprávné dýchání. Většina běžců totiž dýchá převážně do břicha, a pokud jejich výdech není dostatečně intenzivní, dojde v dutině břišní ke změně tlaků, která má za následek píchání v bocích. Když se to běžec snaží překonat a běží dál, mohou se postupně dostavit silné a omezující bolesti břicha, nejčastěji v oblasti žaludku nebo podbřišku.
V tomto okamžiku již většina postižených osob běhání přeruší a vydá se za lékařem. Ten obvykle předepíše různá vyšetření, která mají za úkol vyloučit onemocnění břišních orgánů či páteře, což je sice důležité, protože nesprávný dechový stereotyp může některá onemocnění v těchto oblastech dokonce provokovat, ale k nápravě potíží to nepovede. K tomu bude naopak nezbytný zásah fyzioterapeuta a postupné přeučení nesprávné techniky dýchání.
Jedna dírka, druhá dírka
Pokud se chceme při běhání naučit dýchat správně, je třeba se soustředit především na provedení nádechu nosem a výdechu ústy. K tomu je nejlepší velmi pomalý běh, do 65 % maximální tepové frekvence, při němž se budeme snažit nadechovat střídavě jednou a druhou nosní dírkou – stačí vždy jednu nosní dírkou mechanicky ucpat rukou (při pomalém tempu to není problém), nádech provádět tou druhou a obě dírky pravidelně vyměňovat. Vydechujte vždy ústy.
Zpočátku to není nic jednoduchého, pravděpodobně budete mít problém takto vydržet běžet déle než pár desítek metrů, takže tento typ dýchání zařazujte intervalově a intervaly postupně prodlužujte. Po nějaké době si pak nejspíš uvědomíte, že nádech nosem a výdech ústy se stává naprosto automatickým.
Dýchání 3x jinak
Ačkoliv jsme přesvědčeni, že dýcháme plícemi, neplatí to tak docela. Plíce jsou totiž pasivní orgán, který slouží pouze k výměně dýchacích plynů. Hlavní práci na zajištění dýchání odvádějí dýchací svaly – pokud svou silou plíce roztahují, dochází díky poklesu tlaku uvnitř k nasátí vzduchu. Při výdechu naopak svaly plíce stlačí, dojde ke zvýšení tlaku a vytlačení vzduchu směrem ven.
Podle toho, jaké svaly při nádechu zapojujeme, pak rozlišujeme tři typy dýchání:
- Břišní dýchání
Největší podíl práce zde vykonává bránice, která se při nádechu posouvá směrem dolů, takže dojde k vyklenutí břicha. Břišní dýchání je zcela dostačující nejen při běžných denních činnostech, ale i při pomalejším tempu běhu (objemový trénink).
- Hrudní dýchání
Když zrychlíme tempo, stoupnou i nároky svalů na přísun kyslíku a bránici přicházejí na pomoc mezižeberní svaly a další svaly v oblasti hrudníku, které roztahují plíce směrem do stran.
- Horní hrudní dýchání
Pokud zvýšíme rychlost běhu téměř až ke sprintu, začnou se automaticky zapojovat svaly pletence ramenního, které roztahují plíce směrem vzhůru. Jde o svaly, které nejsou primárně určeny k dýchání (např. trapézový sval), proto je nazýváme pomocné svaly dýchací.
Pozor: Pokud při pomalém běhu, nebo dokonce i při běžných denních činnostech zapojujeme ve větší míře druhý a třetí typ dýchání, je to nejen velice neekonomické, ale zároveň tím způsobujeme přetížení pomocných dýchacích svalů, na které se pak napojuje řetězec dalších svalových reakcí. Důsledkem mohou být zdravotní problémy, jako jsou například bolesti krční a hrudní páteře a vznik různých dysbalancí.
Nadechujete se do břicha?
Optimálního zapojení hrudního a břišního dýchání vás naučí například na kurzech jógy, o základní nácvik se můžete pokusit i sami.
- Nejprve se naučte odděleně zapojovat břišní a hrudní dýchání. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník. Dýchejte tak, aby se buď nadzvedávala ruka na břiše a ta na hrudníku zůstávala ve stejné výšce, nebo naopak, tj. aby se zvedala ruka na hrudníku.
- Když to zvládnete, přejděte k nácviku dechové vlny: Nejprve se nadechněte do břicha (zvedá se ruka na břiše) a pak plynule přejděte k nádechu do hrudníku. Výdech probíhá ve stejném pořadí, tj. nejprve klesá ruka na břiše a pak ta na hrudníku.
- Třetím krokem je přenesení správného dýchání postupně do stoje, chůze a běhu, což je o poznání obtížnější. Pokud si chcete být jisti, že při běhu dýcháte opravdu do břicha, než na vyklenování břicha je lepší se soustředit na to, aby se oblast, v níž tušíte hroty svých plic, pohybovala při nádechu dopředu a dolů.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock