Fatmax. Zaklínadlo pro úspěšné hubnutí

Při běhu se hubne báječně, ale ne při každém. Je třeba najít tu správnou rychlost, při níž bude relativně vysoký energetický výdej v rovnováze s dostatečnou mírou spalování tuků – tedy tempo, pro které se používá označení fatmax. Jaké bude to vaše?

Čím pomaleji běžíme (či jdeme), tím větší část energie získáváme z tuků. Se zvyšováním rychlosti podíl tukového metabolismu klesá až k nule, zato ale výrazně roste celkové množství spálené energie. Nelze tedy říci, že čím pomalejší tempo běhu, tím lépe.

Pokud slušně trénovaný běžec zvolí velice mírné tempo, bude až 75 % procent spotřebované energie pocházet z tuků. Za hodinu přitom spálí okolo 400 kcal, takže celkem 300 kcal bude pocházet právě z tuků. Když zrychlí na tempo obvyklé pro objemový trénink, tak sice podíl tukového metabolismu poklesne třeba o pětinu, tedy na 60 %, jenže energetický výdej se zvýší velmi výrazně – klidně na 750 kcal/hod. Podíl kalorií pocházejících z tukových zásob se tak oproti předchozímu příkladu zvýší o 50 % – na 450 kcal.

Klíčem k úspěšnému hubnutí tedy není najít takové tempo, při kterém budeme spalovat co největší podíl tuků. Půjde nám o to běžet (či jít) tak, aby absolutní množství spálených tuků bylo co nejvyšší – zkrátka najít svoji hodnotu fatmax.

Kde fatmax můj…

Jenže právě tady je první kámen, či spíše balvan úrazu. Ačkoliv něco jako fatmax bezpochyby existuje, nikdo přesně neví kde. Když se vědci z Birminghamské univerzity snažili najít fatmax u trénovaných cyklistů, dospěli k číslu 70–75 % maximální tepové frekvence (MTF), což už rozhodně není úplně pomalé tempo. Když ale totéž zkoumali u netrénovaných jedinců, dospěli k průměrné hodnotě pouhých 60 % MTF. Individuální odchylky jsou navíc obrovské, takže fatmax konkrétního jedince se může nacházet kdekoliv mezi intenzitou zátěže 50 a 80 % MTF!

Přesto ale z výzkumu vyplynul jednoznačný závěr: čím lepší je naše kondice, tím více tuků jsme schopni spálit. Což je sice nespravedlivé, ale logické. S vytrvalostním tréninkem totiž roste hodnota VO₂max, tedy maximální množství kyslíku, které jsou naše svaly schopny využít pro produkci energie. A protože spalování tuků je z chemického hlediska oxidace, roste s hodnotou VO₂max i schopnost těla využívat energii z tuků.

Začátečníci: chce to trpělivost

Zatímco začátečník spálí nejvíce tuků při zátěži na úrovni 60–65 % MTF, což nebude běh ani náhodou, s rostoucí trénovaností se dostane na mnohem vyšší hodnoty tepové frekvence. Bude tedy moci zrychlovat mnohem více, než by odpovídalo pouze rostoucí trénovanosti, a hubnutí bude mnohem snazší. Jinými slovy: pokud jste začali běhat a ručička na váze se skoro nehýbe, nepropadejte beznaději. Místo běhu zvolte chůzi a vydržte aspoň tři měsíce. Po této době naroste vaše vytrvalost, budete moci přidat na tempu a hubnutí se nádherně rozběhne.

Dobří běžci hubnou snáze

Zdá se také, že zatímco u začátečníků je intenzita vhodná pro spalování tuků poměrně úzká, trénovaní jedinci jsou schopni efektivně využívat energii z tukových zásob při daleko větším rozpětí úrovně zátěže. Ve dva roky starém výzkumu například vědci nechali skupinu trénovaných cyklistů jet třikrát hodinu na trenažéru různou intenzitou a měřili přitom množství spálených tuků. Začali na úrovni, kterou předpokládali jako nejlepší pro spalování tuků: 60 % VO₂max, což zhruba odpovídá 70 % MTF. Druhý test představoval hodinu jízdy na úrovni 50 % VO₂max a třetí stejnou dobu na 70 % VO₂max, což už je pocitově dost svižné tempo. A výsledek? Absolutní množství spálených tuků bylo při všech třech testech prakticky stejné! U zkušených vytrvalců tedy něco jako fatmax prakticky neexistuje, spíše se jedná o poměrně široké rozpětí vhodných intenzit.

Čím déle, tím lépe

Přesto ale nejde říci, že budou trénovaní běžci snáze hubnout spíše při vyšších intenzitách zátěže. Při nich se sice spálí více energie, na druhou stranu ovšem platí, že čím delší je celková doba zátěže, tím vyšší je procento spálených tuků. Tukový metabolismus se totiž nerozbíhá ihned po zahájení pohybu, ale až se značným odstupem – první molekuly tuků se oxidují až po 12. minutě běhu a naplno se tukový metabolismus rozbíhá až po půlhodině. Podle výzkumů jsou tak z hlediska spalování tuků nejefektivnější běhy trvající déle než hodinu.

Závěr tedy zní: jestliže sportovat začínáte, měli byste minimálně první tři měsíce volit velmi nízkou intenzitu pohybu v rozmezí 60–65 % vaší maximální tepové frekvence. Jste-li zkušení běžci, budete nejlépe hubnout při dlouhých bězích, při kterých vaše tempo logicky nebude příliš vysoké (do 75 % MTF). Váš trénink by měl tedy obsahovat co nejvyšší podíl právě takovýchto tréninků. Mezitím, zvláště pokud nemáte času nazbyt, můžete klidně zařadit i mnohem intenzivnější běhy.

Jak posunout fatmax výše

Intenzita zátěže běhu, při které budete spalovat maximální množství tuků, není navždy pevně daná. Můžete ji posunout směrem výše, abyste hubnutí zefektivnili, a to hned několika způsoby:

1. Trénink – zaměřte se na rozvoj aerobní vytrvalosti pomocí dlouhých tréninků v mírném tempu. Čím výše bude vaše hodnota VO₂max, tím lépe budete pálit tuky i při vyšších intenzitách, při nichž budete celkově spalovat vyšší množství energie.
2. Doplňky stravy – využití tukových zásob při zátěži zlepšují tzv. spalovače tuků. Skvěle funguje například extrakt ze zeleného čaje.
3. Dieta – zlepšení tukového metabolismu prokazatelně způsobuje snížení celkového podílu sacharidů ve stravě. Ten by však nikdy neměl poklesnout pod 40 % celkového energetického příjmu. Tzv. proteinové diety, které sacharidy prakticky zcela vynechávají, jsou neslučitelné s fyzickou zátěží.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock