Podzim je čas, kdy končí jedna z mnoha etap vašeho sportovního vývoje, ale v případě běžce je to zároveň čas, kdy začíná něco nového. Coby aktivní běžci byste si měli na podzim zprvu odpočinout. K tomu vás ostatně vede i ona melancholie v přírodě kolem. Současně byste ale také měli začít pokládat základy svému dalšímu běhání.
Podzim jako takový v lidech navozuje pocit, že něco pomalu končí. Nejspíš i vy začínáte být více vnímaví ke všemu, co se kolem vás odehrává, začínáte si více všímat sami sebe. Příroda vydává své poslední plody, zem pokrývá vrstva spadaného listí, slunce se po ránu často prokousává chomáčky mlhy. Síla slunce jakoby odchází, jeho východy a západy jsou však mnohdy výraznější, jiskrnější, než byly ty, které jste mohli pozorovat v létě. Není to jen tím, že vaše smysly jsou vnímavější, ale i tím, že sluníčko říká: „Nebojte se, já se k vám zase brzy začnu vracet, tak ne abyste tu přes zimu úplně zpuchřeli, zalezlí do svých pelechů.“
Zrekapitulujte si svůj rok
Kalendářní rok končí až 31. prosince, ale ten běžecký – pokud se chcete dobře připravit na další sezonu – končí už někdy v říjnu. To, že závody probíhají celoročně, je dobře, ale v tomto období už byste k nim měli přistupovat spíše jako ke vhodné přípravě, než jako k možnosti vrátit konkurentům porážky, které vám uštědřili během roku. Místo aktivní závodní přípravy raději na chvíli usedněte a zhodnoťte, co se vám povedlo či nepovedlo, a udělejte si plán na rok příští.
Regenerujte
První, co byste měli udělat pro úspěšný start do nové sezony, je, že si alespoň na dva týdny od běhání odpočinete. Nejlepší je, pokud můžete v tomto období zajet na týden do lázní, dopřát si masáže, různé zábaly, vyplavat se. Po týdnu v lázních byste ještě měli nechat tělo vydýchat a teprve pak postupně začít s vlastní přípravou na další rok.
Bez přehánění lze tvrdit: „Fáze odpočinku je nejdůležitější částí tréninkového plánu.“ A čas na ni nastal právě na podzim. Jak byste chtěli něco začínat, když je vaše tělo vyčerpané, svaly a vazy napnuté do krajnosti? Srdce, plíce, ledviny a hlavně játra stěží zvládají vše, co jste na ně během roku naložili. Jaký div, když ti, kdo nectí odpočinek, mají pocit, že se proti nim všechno spiklo. Sotva se trošku začnou v nové sezoně rozbíhat, něco si natrhnou, něco v nich praskne, vleze na ně nějaký vir nebo bacil. Někomu se to možná nelíbí, ale přesto platí, že všechno má svá pravidla – a to i běh a aktivní způsob života.
Co na sebe?
Podzim dokáže být neskutečně krásný, ale pokud jde o počasí, musíte se naučit být velmi, velmi přizpůsobiví a sami odhadnout, jak se obléci či obout. Naše doporučení jsou opravdu jen doporučení, a nikoliv zákon, přes který vlak nejede.
1) Jak se obléci ráno a večer?
Ráno a večer je vodné navléci se poněkud víc. Již vzhledem k tomu, že lze očekávat větší vlhkost vzduchu, která zalézá až k tělu, je totiž tma. Váš běh tudíž bude spíše pomalejší a pohyb vás méně zahřeje. Ideální je vybavit se funkčním prádlem.
2) Jak se obout?
Pokud je sucho a poběžíte po silnici, stačí vám běžné silniční běžecké boty, v nichž jste běhali v létě. Pokud vybíháte do terénu, je vhodná spíše trailová běžecká obuv, která vám umožní lepší odraz a obecně vás lépe ochrání před možnými riziky (podvrtnutí, napíchnutí na větev, sklouznutí po kamenech a podobně). Její nezanedbatelnou výhodou je také to, že i její svršek je odolnější než u silničních bot. Pokud vybíháte do deště nebo se k němu podle mraků na obloze schyluje, vezměte si obuv s GoreTexem nebo jinou speciální povrchovou úpravou, která nepropouští či alespoň odpuzuje vodu. Nezapomeňte na spolehlivé ponožky – „ať je jaro, léto, podzim, zima, funkční ponožka je prima“.
Přivykejte tmě
Nedostatek světla je další zapeklitost, s níž se budete na podzim, ale i v zimě asi dosti potýkat. Je v podstatě jedno, kdy vám začíná pracovní doba a kdy končí, stejně budete buď muset vstávat a vybíhat ráno do tmy (jste-li zvyklí běhat po ránu), nebo budete odpoledne za tmy dobíhat (dáváte-li přednost odpolednímu či večernímu běhání).
V případě, že nemáte možnost běhat někde na osvětlených místech, málo frekventovaných komunikacích či alespoň na rovných cestách, je každopádně dobrou alternativou (alespoň pro trénink během pracovního týdne) chodit běhat na běžecký pás do fitka. Víkendové běhy si ale nenechejte ujít – už kvůli možnosti být alespoň nějaký čas na denním světle a venku v přírodě. Nebudete pak natolik ohroženi depresí plynoucí z toho, že jste pořád v uzavřeném prostředí (domov, práce, auto, prostředky MHD), že jste pořád někde mezi lidmi a nemáte chvilku sami pro sebe.
Pravidla běhátka
Běhání na běžeckém pásu je dobrou náhradou za běhání venku. Nemusíte řešit, zda prší, je mlha, zda budete vidět či budete viděni. Navíc se můžete dosti bezbolestně naučit držet tempo. Pás, respektive rychlost, kterou si nastavíte, vám neumožní v tempu polevovat nebo zrychlovat. V prvém případě vás doslova vyhodí mimo, ve druhém případě si natlučete nos o přední panel. Při běhání na páse si můžete zvolit nejen sklon, ale i změnu rychlosti pásu v určitých periodách. Díky tomu pak můžete odtrénovat i kvalitní intervaly. Nemusíte ani stále sledovat hodinky, stačí jen se podřídit naprogramovanému tempu a běžet a běžet a běžet.
Při běhání na páse ale nezapomeňte na pitný režim, je ještě důležitější než v přírodě. Při běhání venku není problém, když při tréninku do hodiny nepijete, ale ve fitku je přece jenom tepleji. I samotný pás, či přesněji motorek, který jej pohání, produkuje teplo, které pak stoupá vaší běžeckou zónou vzhůru, takže i při mírnějším tempu se budete více potit. Proto je důležité ihned vypocené tekutiny doplňovat.
Pokud jste na páse nikdy neběhali, tak při prvním – seznamovacím – běhu zvolte jen volné tempo, abyste si zvykli na určitá specifika běhu. Pás běží, pruží a rozhodí vám běžecký styl. Než se na něm srovnáte a zvyknete si na jeho zvláštní rysy, budou vás po běhu více bolet klouby. Takže raději ze začátku (první dva až tři týdny) volte kratší časové intervaly. Vhodné je začít půlhodinkou, v druhém týdnu přidat 10–15 minut a teprve ve třetím můžete trvání tréninku zvýšit na hodinu. Ocení to nejen vaše nohy, ale především vy sami.
Porozhlédněte se po fitku
Když budete ve fitku, využijte toho, že jsou tam většinou v kardio zóně různé trenažéry a usedněte nebo stoupněte si na ně. Možná, že ze začátku vám nebudou příliš sedět, přece jenom je to trošku jiný pohyb než běh, ale o to právě jde. Cvičením na různých trenažérech budete totiž přirozenou cestou posilovat, tedy zaměstnávat, i jiné svalové skupiny než jen ty na nohou. K nejvhodnějším z nich patří veslařský trenažér, neboť při jízdě na něm posílíte nohy, ruce, břicho, ramena i záda. Trénink na něm vám umožní v podstatě totéž, co běžecký trenažér. V klidu si na něm můžete pilovat vytrvalost současně se silou, ale v pohodě se na něm dají odjet i tempové, intervalové tréninky. Budou přesně stejné, jako byste odběhali např. 6 × 400 metrů s meziklusem (tedy v tomto případě s vyveslováním).
U spinningu zaměstnáte jiné svalové partie nohou, a na ostatních trenažérech další svalové skupiny, podle toho, na co jsou určeny. Příslušné instrukce byste měli vždy najít v popiscích k nim.
Zažehnejte deprese
Běhání a různé aerobní aktivity provozované ve fitku, tělocvičnách, sportovních halách nebo plaveckých bazénech jsou lepší než nehýbat se vůbec. Neměli byste ale zapomínat na to, že příroda člověka stvořila tak, že sluneční světlo, byť by bylo zahaleno vrstvou mraků, by k němu mělo mít stálý přístup. Je tudíž nanejvýš žádoucí, abyste si denně našli alespoň dvacet minut pro pobyt venku. Nemusíte nutně běhat, stačí, když se ráno projdete deset minut na vzdálenější stanici MHD či vystoupíte naopak o stanici dřív. Pokud jezdíte autem, vyrazte z domova o několik minut dříve a obejděte si blok, a odpoledne či večer při návratu udělejte totéž. Když k tomu přidáte víkendové běhání v přírodě, s potěšením zjistíte, že ona podzimní únava, s níž již léta bojujete, se letos nedostavila. Skutečně stačí tak málo. Pokud to ale nezkusíte, těžko to zvíte.
Rozvíjejte vytrvalost
Vytrvalost je alfou i omegou veškerého běžeckého konání. Pokud ji nebudete pěstovat, ničeho nedosáhnete. S vytrvalostí se to má navíc tak, že získat a udržet si ji vyžaduje spoustu času. Bohužel čas je to, co nám všeobecně nejvíce chybí, a tak se snažíme všechno nanejvýš uspěchat, abychom se co nejdříve dopachtili k cíli.
Ano, dopachtili, protože pokud si nevybudujeme patřičnou vytrvalost, vždy to bude pachtění. Budeme začínat znovu a znovu, a stále tak znovu a znovu si budeme stýskat nad výsledky.
Vytrvalost se buduje dlouho, ale ztratíte ji zakrátko. Obecně fyziologové zabývající se sportovním tréninkem uvádí, že ztratit vytrvalost trvá o dvě třetiny méně času, než si ji vybudovat.
Obecnou vytrvalost nejlépe vybudujete tím, že budete běhat pomalu a zvolna. K jejímu rozvoji dokonce pomohou i dlouhé turistické výlety – ideální je vyjít někam do lesů či do hor, kde navíc získáte i psychickou pohodu. V podstatě dvě třetiny času, který na podzim věnujete svému běhání, či jakémukoliv pohybu, byste měli věnovat rozvoji obecné vytrvalosti. V praxi to znamená běhat na pouhých 60–65 % TF max. Jde o to, vybudovat si širokou základnu, na niž pak v dalších obdobích budete přidávat sílu, tempo a rychlost. Čím širší základnu se vám podaří vybudovat, tím výše se pak se svou běžeckou formou budete moci vyšplhat.
Pokud vás zajímají příklady, tak tady jsou. Přečtete-li si životopisy třeba Emila Zátopka, Haile Gebrselassieho, Paava Nurmiho či Abebe Bikily, vždy narazíte na to, že naběhali stovky a stovky kilometrů už jako malí kluci, třeba do školy či ze školy. Kilometry, které jakoby se nepočítaly, ale byly právě těmi kilometry, jež je dostaly tam, kam až se dostali, tedy na vrchol pyramidy běžců. Většina z těch ostatních by ráda měla stejné výsledky, ale kromě talentu jim chyběla právě ta zpropadená vytrvalost.
Běhání jen tak volně přírodou je to nejlepší, co v podzimním čase může člověk pro sebe udělat. Zkrátka běžíte a užíváte si dne. Nemyslíte na vteřiny, na minuty, na roky, nemyslíte na partnery, na pracovní úkoly a jen si běžíte. Když už jste si ten čas na odpočinek, na relaxaci, na regeneraci udělali, proč se zase znova a znova bráníte tomu, si to užít a snažíte se šetřit čas? A tak místo toho, abyste si běh užívali, zase překonáváte osobní tréninkové rekordy. Zapomeňte na „osobáky“, ony na jaře a v létě přijdou. Místo toho objevujte vnitřní krásu běhu. Nebudete zklamáni, a sami si pak řeknete: „To jsem teda byl/a pěkná trubka.“
Pilujte stylovou kolíbku
Běh na úrovni, která je nejvhodnější k pěstování obecné vytrvalosti, je zároveň ideálním obdobím pro pilování běžeckého stylu. Nemusíte myslet na vteřiny, na minuty a díky tomu máte možnost sledovat, jak pokládáte nohy. Můžete si doslova s každým krokem, s každým pohybem nohy či ruky pohrát. Máte čas vnímat jejich vzájemný soulad, a když poběžíte zcela oproštěni od dalších myšlenek, najednou se vám bude zdát, že neběžíte, ale že se vznášíte, tančíte. Toto vědomí by mělo být – a také je – stěžejním bodem toho, jak se naučit správnému běžeckému stylu.
Naučit se správnému běžeckému stylu je jako naučit se kupříkladu hrát na housle, na kytaru či jakýkoliv jiný hudební nástroj. Jakmile sledujete prsty hudebního virtuóza nebo nohy, ruce, tělo běžeckého génia, máte pocit, že to vlastně nic není, že v tom není žádné úsilí, žádná křeč. On si zkrátka jen tak hraje nebo jen tak běží, jako by to bylo to nejsnadnější a nejjednodušší počínání na světě. A ono také je – jen se to musí umět.
Správný běžecký styl – nikoliv tedy ten, který je specifický pro vrchaře, sprintery či mílaře, ale styl, který je nejšetrnější a nejvhodnější pro většinu běžců a běžkyň, co jich po světě běhá nebo jogguje – vypadá následovně: noha při dopadu na podložku je mírně, ale opravdu mírně (skoro to okem nepostřehnete) vykloněna na vnější hranu boty, pak se po podložce odvaluje a přitom dělá kolíbku. Kolíbka vypadá tak, že noha se z vnější hrany pomalu přetáčí na hranu vnitřní, tento pohyb je ukončen zhruba na úrovni palce. Jakmile noha dosáhne palcové hrany, začne se zase vytáčet směrem ven, takže výsledný odraz je pak veden z palce, prsteníku a prostředníku odrazové nohy. Tento pohyb si můžete snadno demonstrovat tím, že dlaň jedné ruky přiložíte na dlaň ruky druhé a opíšete pohyb, jako byste horní dlaní plavali po dlani spodní.
Naučit se správnému běžeckému stylu rozhodně stojí za to. Umožní vám zlepšit si časy o vteřiny až minuty a navíc, což je nejdůležitější, maximální měrou snížíte možnost, že si při běhání způsobíte nějaké zranění.
Ohýbejte se
Protahování a strečink jsou další důležitou kapitolou z běžecké kuchařky. Podobně jako je pro běžce důležité naučit se správnému běžeckému stylu, je pro něj neméně důležité, aby jeho tělo bylo pružné a uvolněné. Právě podzim je nejvhodnějším časem, kdy byste se měli naučit správně a pravidelně provádět strečinková (protahovací) cvičení. Mimo jiné i díky tomu, že relativně dost času strávíte v zařízeních, kde najdete odborníky, kteří vám ukážou, jak cviky správně provádět. Knížky, časopisy či videa jsou určitě vhodnými pomocníky, ale osobní příklad a vedení jsou v tomto případě nezastupitelné. Pokud děláte strečink, protahování sami, zapamatujte si, že byste je měli vždy provádět alespoň po mírném zahřátí, tedy nikoliv ráno před během, jakmile vylezete z postele. Před během nebo po krátkém zahřátí/rozklusání provádějte strečink a protažení tak, že výdrž při jednotlivém provedení daného cviku bude nejvýše deset vteřin. Rozhodně ne déle! Po tréninku pak může výdrž trvat až 30 vteřin Pokud jste ale absolvovali intenzivní trénink, počkejte se strečinkem/protažením, dokud se vám svaly neuklidní a dokud neodezní – tedy poněkud neklesne – jejich vnitřní tonus.
Učte se abecedě
Skipink, liftink a další cvičení atletické abecedy jsou výbornou průpravou k tomu, abyste se naučili své tělo správně ovládat v těch nejroztodivnějších běžeckých pozicích a abyste také naučili své tělo (svaly, úpony, klouby, kosti) správně se poskládat ve chvíli, kdy na ně působí tlak – síla. Ideální bude, pokud si budete atletickou abecedu procvičovat s někým, kdo ji dobře ovládá a dokáže vám bezprostředně demonstrovat chyby, jichž se při jednotlivých cvicích dopouštíte. Díky tomu se cviky jednak rychleji naučíte a zároveň omezíte riziko vzniku případných zranění při vlastním nácviku na minimum.
Posilujte
Běžci jsou poněkud zvláštní druh sportovců. Rádi běhají, ale už méně rádi posilují. On je to ale obecný rys většiny lidí, že se věnují většinou jen tomu, co je nejvíce baví, a zapomínají na to, že nejdůležitější je v přírodě i v životě rovnováha. V tomto případě rovnovážné posilování celého těla. Tělo totiž funguje tak, že jeden sval je v tahu (flexor – ohybač). Tedy ne že by byl někde mimo, ale táhne – přitahuje (při tom se smršťuje – bytní – a dochází ke kontrakci). Druhý sval (extenzor – natahovač) se natahuje. Nejznámějšími takto vzájemně spolupracujícími svaly nohy jsou svaly podkolení (flexor) a čtyřhlavý sval stehenní (extenzor). Posilování a protahování flexorů a extenzorů vám umožňuje, aby se síly vyrovnaly, a váš pohyb pak byl ladný a lehký právě jako u zmíněného hudebního virtuóza nebo běžeckého génia.
Naučte se dýchat
Dýchejte s využitím bránice – nafukujte bříško, nikoliv hrudník. Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Je to jako se vším, co považujeme ve svém životě za zcela běžnou záležitost. Stejné je to s chozením – devět desetin světové populace má nějakou dysbalanci nohy. Kupříkladu chodidel, která se dosti často utvářela tím, že styl chůze jejich majitelů má daleko k tomu, jak by měla správná chůze vypadat. Proč by se ale měl někdo naučit správně chodit, když přeci chodí od té doby, co se postavil na nohy – tedy bez několika měsíců po celý život? Tak co mu kdo bude vykládat, že to dělá špatně. Stejné je to s dýcháním (ostatně to děláme ještě déle, než chodíme) – také mnohým lidem těžko vysvětlíte, že to dělají většinou špatně. Přitom to není nic složitého. Zkrátka se postavte, vdechujte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha. Že to děláte dobře, poznáte podle toho, že se vám břicho začne nafukovat. Pokud to budete dělat špatně, bude se vám vzdouvat hrudník.
Naučte se nejdříve správně dýchat v klidu a pak teprve to začněte zkoušet při běhu. Ještě lepší je začít s nácvikem nejprve při chůzi, a teprve pak za běhu. Nedělejte to jako autor tohoto článku, když za ním přišel v jeho čtrnácti letech trenér a říkal mu: „Měl by ses naučit při běhu dýchat nosem!“ A on na to: „Tak fajn, budu tedy dýchat při běhu nosem,“ a vyrazil, jak byl zvyklý. Po čtyřech stech metrech byl celý brunátný a přešel na dýchání ústy. Zkusil to pak ještě asi třikrát, se stejným výsledkem, a tím pro něj tehdy učení se dýchat nosem skončilo. Až mnohem později se tehdejší neposlušný žák dočetl, kde že byl ten zakopaný pes. Ten byl v tom, že se snažil nosem hned na začátku udýchat tempo, kterým byl zvyklý běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopni nosem udýchat. Zhruba po třech týdnech až měsíci budete schopni i nosem udýchat tempo, jemuž jste zvyklí. Ale od té chvíle zjistíte, že i ta malá drobnost –dýchání nosem – vám najednou umožnila dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků. Tak co, nestojí to za to, naučit se dýchat nosem?
V případě, že něco nosem neudýcháte, třeba když poběžíte, polezete do nějakého krpálu nebo budete běhat na úrovni svého tepového maxima, nic se neděje. Zkrátka na chvíli otevřete pusu, pořádně se nadýcháte, a až to zase půjde, tak ji zavřete a zase budete dýchat nosem.
Dýchání nosem má i své zdravotní důvody, obzvláště právě na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a navíc v něm kdovíco všechno lítá (bacily, bakterie, mikroby). Ve vašem nose jsou chloupky, které vás asi rozčilují, když vás nutí kýchat. Ale to je dobře, tedy to nucení ke kýchání. Děje se tak kvůli tomu, že se na těch chloupcích usadily ony nepatřičné potvory nebo prach, který byste při dýchání ústy vdechli rovnou do průdušek a do plic. Navíc průchodem nosu se vdechovaný vzduch alespoň trošku ohřeje, což také snižuje nebezpečí, že se nachladíte.
